Зберагалая дыета і комплекс практыкаванняў


Джынсы сыходзяцца з цяжкасцю, а па баках пачынаюць вымалёўвацца нейкія выпукласці? Не бяда! Збалансаванае меню з карысных прадуктаў пазбавіць вас ад шкодных прыхільнасцяў ў ежы. Навамодныя экспрэс дыеты падыходзяць далёка не ўсім. Для арганізма найбольш аптымальная прадстаўленая зберагалая дыета. Усяго за чатыры тыдні ваша фігура стане больш падцягнутай. Вам трэба будзе змяніць штодзённы рацыён, каб паступова знізіць вагу. Аднак без комплексу фізічных практыкаванняў дасягнуць ўстойлівага выніку немагчыма. Таму вам прапануецца зберагалая дыета і комплекс практыкаванняў на кожны тыдзень. Выконвайце дадзеных інструкцыям, і ў вас усё атрымаецца.

Першы тыдзень.

Адмоўцеся ад аднаго любімага прысмакі. Вам няма чаго адмаўляцца ад усяго адразу. Для пачатку абярыце адзін высокакаларыйны прадукт, выключыце яго з рацыёну, і вы даможацеся ўзрушаючых вынікаў. Напрыклад, адмоўцеся ад шакаладак, і ўжо менш чым за два тыдні вы скінеце паўкіло.

Складзіце шкалу голаду ад 1 (калі амаль не адчуваеце голаду) да 10 (калі вы зверску прагаладаліся). Так будзе лягчэй падлічыць, калі патрэбен лёгкі перакус, а калі нешта больш грунтоўнае. Калі голад на адзнацы 5, выпіце кубак зялёнага чаю. Калі паказчык ад 1 да 5, з'ешце фрукт ці нятлусты ёгурт. Калі ваш стан няўмольна набліжаецца да 10 - дазвольце сабе што-небудзь гарачае, напрыклад, порцыю супу.

Абавязкова зменіце звыклую талерку на малодшую. Выкарыстоўвайце маленькія талерачкі, куды еду можна пакласці горкай. Такім чынам, вы візуальна створыце багацце, «падманваючы» глядзельныя рэцэптары галаўнога мозгу.

Больш рухайцеся! Пры сядзячым ладзе жыцця патрэбна фізічная актыўнасць кожны дзень. Чым больш калорый вы спальваеце, тым лепш будуць вынікі вашай дыеты.

Другі тыдзень.

Менш спакус хаты - не захоўваеце на кухні прадукты, перад якімі не можаце выстаяць. Так вам лягчэй будзе ад іх адмовіцца.

Тое, колькі вы ясьце, уплывае на насычэнне больш, чым каларыйнасць ежы. Таму важна колькасць прыёмаў ежы, а не колькасць самай ежы. Прадуктамі з высокім утрыманнем абалоніны можна значна хутчэй здаволіць голад, пры гэтым калорый вы выкарыстаеце няшмат. Шмат абалоніны змяшчаецца ў розных крупах, садавіне і гародніне.

Вы бераце з сабой бутэрброд? Рабіце яго няма з двума, а толькі з адным кавалачкам хлеба. У страўнік трапляе на 100 калорый менш. Дадайце памідор ці зялёны салата - і сэндвіч будзе больш карысным.

У нагах праўда ёсць. Чым больш цягліцавая маса, тым больш калорый вы спальваеце. Хада умацоўвае ногі і спальвае лішні тлушч. Яму тым штодня 20-ці хвілінны шпацыр (чым больш, тым лепш) і ранішнюю зарадку.

Трэці тыдзень.

Разам весела крочыць - папытаеце сяброўку ці каханага займацца спортам разам з вамі. Для пачатку будзе дастаткова трох раз у тыдзень. Можна пачаць з прабежак або хуткай хады. Старайцеся чаргаваць ступень нагрузкі. Можна спачатку пагушкаць прэс, а затым паскакаць праз скакалку.

Перакусваць трэба з розумам. На працы заварыце нізкакаларыйны шакалад. А ў сумачцы носіце з сабой пакецік з курагой або батончык мюслі, але не прысмакі.

Дадайце ў ежу спецый. Трохі чылі - і страва зайграе па-новаму. Брытанскія даследаванні даказалі, што тыя, хто есць рэзкую ежу, ўжываюць на 200 ккал у дзень менш, чым тыя, хто прывык да прэснай ежы.

Чацвёрты тыдзень.

Займаючыся фізічнымі заняткамі, паспрабуйце што-небудзь новенькае. Да практыкаванням дадайце ўрок сальсы, плаванье, катанне на роліках ці веласіпедзе.

Вы ідзяце ў госці? Падрыхтуйцеся маральна да такога цяжкаму выпрабаванню. Ня смятаны з талерак усё запар, выбірайце тое, што карысна і малакаларыйную. Напрыклад, можна з'есці трохі салаты. Але раніцай абавязкова зрабіце зарадку.

Выбірайце правільную ежу. Фасолю, трава, гародніна і садавіна павінны складаць аснову рацыёну.

Каб палегчыць пакуты выбару, прапаную гатовыя варыянты зберагае дыеты.

Варыянты сняданка: 1 - яйка «пашот», адзін тост. 2 - праснак, фруктовы салата. 3 - нятлусты ёгурт, жменю мюслі без цукру. 4 - фруктовы кактэйль з банана, ананаса, манга і абястлушчанага малака. 5 - аўсяная каша на абястлушчаным малацэ з мёдам і цёртым яблыкам. 6 - нятлусты ёгурт з лыжкай мёду або жменяй разынак.

Варыянты абеду: 1 - таматавы суп з сачавіцай і лустачкай чорнага хлеба. 2 - агародніннае рагу з нятлустай смятанай; падавайце з зялёным салатай. 3 - салата з вэнджанай гарбушай, палоўкай авакада, кропам, лімонам. 4 - індычка з памідорам, кавалачак нятлустага сыру. 5 - лаваш з курыцай, памідорам, фасоллю. 6 - салата з тунца, кукурузы і нятлустай запраўкі. 7 - мясны фарш з чылі і гарнірам з карычневага рысу.

Варыянты вячэры: 1 - рыба з бульбай і гарошкам. 2 - макароны па-флоцку з нятлустым сырам і гароднінай. 3 - курыная грудка ў бекон з зялёным салатай. 4 - дзве катлеткі з нятлустага фаршу з шынкамі, агуркамі і лукам; падавайце з грэчкай. 5 - стейк на грылі з бульбай і салодкім перцам.

Перакусы: 1 - яблык ці груша, шэсць бразільскіх арэхаў. 2 - маленькі пітной ёгурт, мюслі. 3 - банан, кавалак бісквіта. 4 - батончык мюслі, 150 грам вінаграда. 5 - два перапечкі з нятлустым сырам. 6 - кава без вяршкоў.

Як бачым, дыета па сапраўднаму зберагалая. Эфект дасягаецца за кошт меншай колькасці спажыванай ежы. Пры гэтым у арганізм паступаюць усе амінакіслоты, мікраэлементы і вітаміны. Аднак якая вяселле без баяна, а пахуданне без спорту? Замацаваць эфект дапаможа комплекс фізічных практыкаванняў. Для іх выканання не абавязкова наведваць фітнес-клуб або трэнажорная зала. Усе яны выконваюцца ў хатніх умовах.

Ідэальны прэс і асіны талію ня стварыць без моцнай паясніцы. Устаньце прама, рукі складзеце на грудзях. Перанясіце вагу цела на адну нагу, іншую пастаўце на насок і трохі нахіліце корпус наперад. Прэс напружаны, спіна ідэальна прамая. Нахіліце корпус да паралелі з падлогай, рабочую нагу адарвіцеся ад падлогі і падніміце так, каб яна выцягнулася ў адну лінію з корпусам. Ўтрымлівайце раўнавагу хоць бы на працягу пяці секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з іншага боку. Зрабіце з кожнай ногі па дзесяць паўтораў. Калі добра асвоіце практыкаванне, можна трохі ўскладніць яго і рабіць, выцягнуўшы перад сабой рукі.

Ніколі не цягніце мышцы перад трэніроўкай. Іх трэба разаграваць. А пасля заняткаў пацягнуць мышцы трэба абавязкова. Затое перад практыкаваннямі ёгі разаграваць мышцы не патрабуецца. Важна спачатку рабіць простыя асаны, затым складаныя. Асвоім асан «Поза Воіна». Яна умацоўвае прэс, спіну, ягадзіцы. Устаньце прама, рукі ў бакі, зрабіце выпад наперад. Падніміце рукі і злучыце далоні. Цягніцеся ўверх. Затрымаецеся на чатыры дыхальных цыклу, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне з іншай нагі. Зрабіце па пяць паўтораў з кожнай ногі. Неўзабаве вы заўважыце, што палепшылася нават стан скуры.

Ізаметрычнай трэніроўку практыкуюць зоркі кіно і спартсмены, каб хутка прывесці сябе ў форму. Сакрэт у тым, што трэба замерці ў самай цяжкай кропцы. Устаньце прама, вазьміцеся рукой за апору. Ногі разам, шкарпэткі ў бакі. Адну нагу падніміце, адвядзіце ў бок. Шкарпэтку цягніце. Утрымліваючы нагу паднятай, сагніце калена, затым зноў выпрастаць. Зрабіце дзесяць рухаў і апусціце нагу. Зрабіце пяць паўтораў для кожнай ногі.

Наступнае практыкаванне з ёгі паспяхова змагаецца са стрэсам і пры гэтым дапамагае худнець. Пасля дзесяці паўтораў вы адчуеце, як рэагуюць на яго вашыя мышцы. Устаньце на карачкі, калені пад сцёгнамі, запясці пад плячыма. Прыміце позу планкі. Цела павінна нагадваць адну прамую лінію. Па чарзе падымайце то адну, то другую нагу. Дыхайце роўна і спакойна, трымаеце мышцы прэса напружанымі. Усяго адно практыкаванне, затое шмат карысці.

Яшчэ адна асана здымае напружанне, у целе з'яўляецца лёгкасць. Пастава перавернутага трыкутніка трэніруе ўсё цела адначасова. Устаньце прама, рукі ў бакі, зрабіце шырокі крок наперад. Ня згінаючы каленяў, нахіліцеся і пацягніцеся далонню да процілеглага стопе. Іншую руку выцягніце ўверх і разгарніце корпус. Замры на чатыры ўдару сэрца і выйдзіце з асаны. Паўтарыце ў іншы бок.

Нялішне будзе запомніць яшчэ некалькі рэкамендацый:

- Калі вы аддаеце перавагу ёзе больш дынамічныя практыкаванні, рабіце іх хаця б праз гадзіну пасля абуджэння.

- Калі вы - сава, не мучайце сябе практыкаваннямі па раніцах, перанясіце трэніроўку на вечар.

- І ёга, і практыкаванні пілатэс мабілізуюць ўнутраныя рэсурсы арганізма, паляпшаюць каардынацыю, развіваюць раўнавагу.

Спадзяюся, што дзякуючы зберагалай дыеце і комплексу практыкаванняў вы скінеце лішнія кілаграмы без душэўных пакут і шкоды для арганізма. Трэба берагчы сябе!