комплекс
Трэніроўка будуецца па прынцыпе суперсерыі: рабіце па 1 падыходу сілавых практыкаванняў (8-15 паўтораў, што зойме 1 хвіліну), перамяжоўваючы іх 2-хвіліннымі заняткамі на стэп-платформе (можна выконваць адно з рухаў або складаць з іх любыя камбінацыі). На 1 суперсерыя вам спатрэбіцца прыкладна 15 хвілін. Двойчы на тыдзень выконвайце па 1-3 суперсерыі у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі і наяўнага часу. Калі вы займаецеся фітнесом не больш за 3 месяцаў, пачынайце з 1 суперсерыі. Калі вы асвоіце комплекс, павялічце колькасць суперсерыя да 2. А калі вы добра падрыхтаваны, то выконвайце не менш за 2 суперсерыя за трэніроўку. Не хапае часу? Тады абмяжуйцеся 1 суперсерыя, уключыўшы ў яе больш інтэнсіўныя стэп-руху. У пачатку і ў канцы трэніроўкі не менш за 5 хвілін выконвайце Basic Step: стоячы тварам да платформы, зрабіце крок на яе з правай нагі, затым прыстаўце левую. Пасля гэтага зрабіце крок назад з платформы, спачатку з правай нагі, потым з левай. Кожныя 30 секунд мяняйце вядучую нагу. Сканчайце трэніроўку практыкаваннямі на расцяжку ўсіх асноўных груп цягліц, уключаючы мышцы ягадзіц, галёнак, спіны, плячэй, рук і задняй паверхні сцёгнаў. Ўтрымлівайце кожную расцяжку, не спружыніць, 15-20 секунд.
сілавыя практыкаванні
1. Махі па дыяганалі. Практыкаванне умацоўвае мышцы плячэй, спіны і рук. Устаньце тварам да стэп-платформе. Пастаўце на яе правую нагу. Прамыя рукі з гантэлямі падніміце перад сабой так, каб яны былі вышэй за ўзровень плячэй, пры гэтым правая рука зверху, а левая - знізу, далоні звернутыя адзін да аднаго. Зрабіце мах прамымі рукамі ўніз па кірунку да левага клуба. Выканайце неабходную колькасць паўтораў, затым памяняйце ногі і паўторыце практыкаванне, робячы мах да правага сьцягна.
2. Адцісканні і пастава перавернутай V.
Практыкаванне умацоўвае мышцы грудзей, плячэй і трыцэпс. Устаньце на калені перад тарцом платформы, далонямі ўпрыцеся ў яе краю, рукі прамыя. Выпрастаць ногі і падымецеся на шкарпэткі (калі вы пачатковец, заставайцеся стаяць на каленях). Напружце мышцы прэса, каб цела ўтварыла прамую лінію ад верхавіны да пятак. Ня разводзячы локцяў ў бакі, адцісніце. Затым выпхну ягадзіцы уверх так, каб цела нагадвала перавернутую літару V, пяткі апусціце на падлогу. Вярніцеся ў становішча 2а і паўторыце практыкаванне. Выконвайце гэтым простым правілах, і вашыя трэніроўкі будуць эфектыўнымі і бяспечнымі.
1. Выкарыстоўвайце стэп-платформу або нізкую ўстойлівую лаўку вышынёй 15-20 см у залежнасці ад вашага росту, ўзроўню падрыхтоўкі і вопыту заняткаў стэп-аэробікай.
2. Уключыце рытмічную танцавальную музыку, пад якую вам будзе зручна займацца.
3. Стаўце на платформу ўсю ступню, каб пазбегнуць траўмаў. Грудная клетка распраўлюся, лапаткі злучаныя.
4. Займайцеся з такім абцяжарваннем, пры якім мышцы будуць добра напружвацца, але ў той жа час тэхніка выканання практыкаванняў не пацерпіць.
3. Дуга. Практыкаванне умацоўвае мышцы плячэй і трыцэпс. Устаньце прама, ногі разам, калені злёгку сагнутыя. Трохі нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, корпус павінен заставацца прамым. Прамыя рукі з гантэлямі адвядзіце за спіну, ня сутультесь пры гэтым, далоні глядзяць назад. Не змяняючы становішча корпуса, развядзіце рукі ў бакі і падніміце іх перад сабой. Гантэлі павінны апісаць плаўную дугу. Вярніце рукі ў зыходнае становішча па той жа дузе.
4. Згінанне і пад'ём рук. Практыкаванне умацоўвае біцэпсы, мышцы грудзей, плячэй і сярэдзіны спіны. Ляжце на спіну, на платформу і падніміце сагнутыя ногі так, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе. Напружце прэс, прыціснуўшы паясніцу да платформы. Рукі з гантэлямі апусціце ўздоўж цела, далоні глядзяць уверх. Зафіксаваўшы становішча локцяў і запясцяў, сагніце рукі. Ня разгінаючы рук, падніміце іх над галавой, разгарнуўшы пры гэтым далоні адзін да аднаго. Вярніцеся ў становішча, затым выпрастаць рукі.
Калі вы ўжо займаліся стэп-аэробікай, дадзеныя руху будуць вам знаёмыя. Калі няма, усё гэта вы вельмі лёгка асвоіце. Выконвайце іх па 2 хвіліны ў перапынках паміж сілавымі практыкаваннямі паасобку або ў выглядзе звязкаў з некалькіх рухаў. Выконвайце рытму музыкі або лічыце сам сабе.
1. Стоячы тварам да стэп-платформе, зрабіце крок з правай нагі на правы край платформы (на рахунак 1), затым падніміце перад сабой сагнутую ў калене левую нагу (на рахунак 2). Апусціце левую нагу на падлогу (на рахунак 3), зрабіце крок назад на падлогу з правай нагі (на рахунак 4). Паўтарыце рух з левай нагі. Потым зрабіце крок з правай нагі на правы край платформы, 3 разы запар падніміце калена левай нагі (на лік 2, 3 і 4), апусціце яе на падлогу і прыстаўце да яе правую нагу. Пасля гэтага зноў выканайце руху з адным уздымам калена з правай і левай нагі, а затым - рух з патройным падыманнем калена ўжо з левай нагі.
2. Стоячы тварам да платформы, пастаўце правую нагу на яе правы край, а левую - на левы. Зрабіце крок назад на падлогу да цэнтра платформы спачатку з правага, затым з левай нагі. Выканайце на падлозе 3 скачка «ногі паасобку - ногі разам». Паўтарыце звязак з левай нагі.
3. Устаньце на сярэдзіну платформы. Зрабіце выпад назад з правай нагі, ступня абапіраецца на насок. Затым пастаўце правую нагу на платформу і выканайце выпад левай нагой. Кожны выпад робіцца на 1 рахунак.
4. Гэты рух выконваецца ў паскораным тэмпе: пры ўздыме на платформу вы не крочыце, а як бы узбягалі на яе. Рабіце дадзены рух, кожны раз чаргуючы ногі.
5. Пастаўце левую нагу на левы край платформы, затым правую - на правы. З левай нагі зрабіце крок назад на падлогу да правага краю платформы, разгарнуўшыся пры гэтым правым бокам да платформы. Прыстаўце правую нагу да левай на насок. Паўтарыце рух з правай нагі. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, выконвайце ўсе крокі з большай амплітудай, як бы подскакам, і на рахунак 4 не прыстаўляюць нагу, а рабіце падскоку на адной назе.
6. Стоячы правым бокам да платформы, пастаўце на яе правую нагу. Перескока пастаўце левую нагу на платформу, а правую адначасова прыпадніміце, сагнуўшы калена. Зрабіце крок у бок на падлогу з правай нагі, затым прыстаўце левую. Паўтарыце рух з левай нагі. Практыкаванне умацоўвае мышцы плячэй, спіны і трыцэпс. Сядзьце на край платформы, ногі разам. Абхапіце далонямі яе краю, локці сагнутыя. Затым асцярожна «споўз» з платформы, апусціўшы ягадзіцы.