Фітнес па ўзросце: якія практыкаванні вам падыходзяць?

Лёгкая фізкультура карысная для ўсіх - і для дзяцей, і для старых. Але займацца трэба з розумам: спецыфіка і інтэнсіўнасць нагрузкі павінны адрозніваецца ў залежнасці ад вашага ўзросту


Ад 2 да 5 гадоў


У гэтым узросце дзіця расце вельмі хутка, таму яму трэба вучыцца нармальна валодаць уласным целам. Даследаванні Мэрилэндского універсітэта паказалі, што лепшы спосаб гэта зрабіць - пабольш поўзаць або хадзіць, а тым, хто старэй, - бегаць і гуляць у мяч. Гэта дапаможа дзіцяці прызвычаіцца з уласным вагой і добра кіраваць цягліцамі.

Колькі займацца? Вылучыце 15 хвілін свайго часу, каб пагуляць з дзіцем у футбол ці проста пакідаць мяч адзін аднаму. Калі ёсць магчымасць рэгулярна вадзіць дзіця ў басейн - гэта ідэальны варыянт.

Чым займацца? Калі ваш дзіця хоча пабегаць або пагуляць, лепш не перашкаджайце яму. Празмерная бацькоўская асцярожнасць можа абярнуцца недаразвіццё шкілета, праблемамі з вагой і парушэннямі каардынацыі ў старэйшым узросце. Але і не перашчыруйце. Многія мамы спяшаюцца аддаць дзіця ў якую-небудзь секцыю ці ледзь не з пялёнак, тым больш што сучасныя фітнес-цэнтры прапануюць самыя розныя заняткі для малых - ад простай гімнастыкі да Бэйбі-ёгі. Але, як кажуць лекары, усе гэтыя прыдумкі актуальныя толькі для дарослых, таму што накіраваны на паляпшэнне сердчено-сасудзістай сістэмы, умацаванне цягліц і развіццё гнуткасці. Дзецям жа трэба што-то прасцей. Акрамя таго, ёсць і псіхалагічны аспект: дзіцяці, якога адправілі на футбол або плаванне ў 3, да 10 гадоў уся гэтая фізкультура можа проста надакучыць.


Ад 5 да 18 гадоў


Гэта перыяд гарманальных змен, хуткага росту і развіцця арганізма: за год хлопчыкі могуць выцягвацца на 9 сантыметраў, дзяўчынкі - на 8. Галоўнае ў гэты час - не толькі накіраваць рост у правільнае рэчышча, але і выпрацаваць ў дзіцяці звычкі да здаровага ладу жыцця, якія пасля выратуюць яго ад многіх праблем.

Колькі займацца? У ідэале, дзіця павінен займацца любым відам фізкультуры не менш гадзіны кожны дзень. Але чым больш, тым лепш, таму плюс да заняткаў яшчэ прыкладна гадзіну павінен праходзіць у стане фізічнай актыўнасці - дзіця можа гуляць на вуліцы, проста гуляць, хадзіць пешшу са школы дадому і г.д.

Чым займацца? У перыяд ад 5 да 10 гадоў дзіцячы шкілет яшчэ не да канца сфармаваны, таму празмерныя нагрузкі могуць толькі пашкодзіць яго далейшаму развіццю. Таму замест цяганнем цяжараў і сілавых практыкаванняў прапануеце свайму дзіцяці заняцца бегам, плаваннем або сесці на ровар. Гэта дапаможа дзіцяці хутчэй расці і папярэдзіць развіццё атлусцення. А лепшы спосаб прымусіць дзіцяці заняцца спортам - купіць яму інвентар. Падыдзе ўсё - скакалка, бадмінтона ракетка, кошык для хатняга баскетбола і да т.п.

Хлопцам старэй (ад 10 да 18) больш падыдуць спаборнасці віды спорту, а ў гэтым ім можа дапамагчы нават школа. З іншага боку, вы таксама павінны служыць дзецям добрым прыкладам: як паказалі даследаванні, чым больш актыўны лад жыцця вядуць бацькі, тым больш любяць спорт іх дзеці.


Ад 18 да 30 гадоў


У гэтым узросце падтрымліваць сябе ў форме прасцей за ўсё, таму што абмен рэчываў вашага цела працуе ідэальна. Так што карыстайцеся сваёй маладосцю: калі вам будзе за 30, марнаваць такая колькасць калорый пры такіх малых намаганнях вы ўжо не зможаце. Цяпер - самы час, каб умацаваць свае мышцы і выпрацаваць у арганізме звычку да нагрузак.

Колькі займацца? Па меншай меры, па паўгадзіны пяць ці больш разоў на тыдзень. Але гэта мінімум. Ідэальны варыянт - 30 хвілін лёгкай зарадкі штодня, гадзіну аэробікі праз дзень-два, два 40-хвілінных заняткі на расцяжку ці дзве прабежкі ў тыдзень.

Чым займацца? Прабежку можна замяніць той жа аэробікай, плаваннем або яздой на веласіпедзе. Добрай расцяжцы вас навучаць на занятках пілатэс або ёгі. Няма часу? Купіце скакалку і надавайце скачках каля 20 хвілін у дзень - гэта мінус 220 ккал, карысць для сэрца, умацаванне цягліц і костак. І абвыкайце хадзіць пешшу і бегаць па лесвіцах.


Ад 30 да 40 гадоў


Без фізкультуры вы будзеце губляць 1-2% мышачнай масы ў год і марнаваць на 125 ккал у суткі менш, чым у маладосці. Акрамя таго косці і суставы пачынаюць старэць - з'явяцца болю, дыскамфорт, ачуняць пасля траўмаў будзе значна складаней.

Колькі займацца? Каля 4 гадзін у тыдзень. Вы можаце наведваць спартзалу і займацца на трэнажорах або купіць нескладаныя прыстасаванні для дома - эспандеры, спартыўныя гумкі, гантэлі. Ваша галоўная мэта - сілавыя практыкаванні на супраціў. І не забудзьцеся пра расцяжку, ёй трэба надаваць не менш гадзіны ў тыдзень.

Чым займацца? Лепшы спосаб заставацца стройным і захаваць здароўе костак - даць нагрузку і на шкілет, і на мускулы. Для гэтага падыдзе аэробіка і сілавыя практыкаванні з вагой. Тым, на каго трэнажоры наводзяць нуду, можна заняцца боксам або кікбоксінгу.


Ад 40 да 50 гадоў


Галоўны аб'ект разбурэння ў гэтым узросце - косткі. Тканіны не паспяваюць абнаўляцца, деградируя хутчэй, чым ўтвараюцца новыя клеткі. Жанчыны, напрыклад, губляюць каля 1% касцяной масы штогод аж да пачатку менапаўзы. А пасля яе пачатку пачынаюць набіраць тлушчавыя адклады з-за гарманальных збояў. Рэгулярныя практыкаванні дапамогуць калі не ліквідаваць, то змякчыць гэтыя непрыемнасці.

Колькі займацца? Два-тры гадзіны сілавых практыкаванняў і гадзіну расцяжкі на тыдзень.

Чым займацца? Каб не набіраць лішнюю вагу, займіцеся аэробікай, фітнесом або спартыўнай хадой. Купіце шагомер: у дзень трэба протопал каля 16000 крокаў, прычым у хуткім тэмпе. Калі здароўе суставаў не дазваляе такія нагрузкі, займіцеся плаваннем або веласпортам. Два разы на тыдзень надасце хвілін 15 падняцці цяжараў. Гэта дапаможа спыніць страту мышачнай масы.


Ад 50 да 60 гадоў


Пасля 50-гадовага мяжы вы пачынаеце губляць па 80-90 грамаў цягліц штогод. Гэта датычыцца і мужчын, і жанчын, але больш пакутуюць, вядома, прадстаўнікі моцнага полу, якія прывыклі карыстацца сілай сваіх мускул. А самае непрыемнае - тое, што страта мышачнай масы кампенсуецца наборам тлушчавай. Для жанчын гэта абгортваецца тым, што фігура ператвараецца ў так званае «яблык» - калі аб'ём таліі набліжаецца да аб'ёму сцёгнаў (крытычная адзнака - 80 см). Гэтыя парушэнні прыводзяць да праблем з сэрцам і сасудзістай сістэмай і павялічваюць рызыка захворвання дыябетам.

Колькі займацца? Два-тры гадзіны сілавых і кардыё-практыкаванняў, гадзіну расцяжкі ў недею.

Чым займацца? Займіцеся спортам, развіваюць хуткасць і цягавітасць. Падыдуць бадмінтон, тэніс, футбол - яны трэніруюць мышцы, не даюць старэць сэрцу і ўмацоўваюць шкілет. Практыкаванні са спартовымі гумкамі і нетяжёлыми гантэлямі таксама дапамогуць падтрымліваць цягліцавы тонус і распрацаваць суставы.


Ад 60 і старэй


У гэтым узросце піка дасягае страта вільгаці ў вашым целе, у тым ліку вадкасці, якая засцерагае суставы. «Высыхаючы», тканіны становяцца слабей і больш схільныя знешніх і ўнутраным пашкоджанняў, а косці труцца адна аб адну, выклікаючы востры боль. Акрамя таго, да 70-80 гадам ад вашых цягліц застанецца прыкладна палова, а значыць займацца спортам, будзе ўжо нашмат складаней. З-за страты касцяной масы вы таксама станеце ніжэй на пару-тройку сантыметраў.

Колькі займацца? Паколькі сіл у вас ужо не столькі ж, колькі было ў 30, старайцеся займацца не вельмі інтэнсіўна па паўгадзіны пяць разоў на тыдзень.

Чым займацца? Каб не расхістаць і без таго слабыя суставы яшчэ больш, займіцеся плаваннем - так вы натрэніруеце сэрца і умацуйце мускулы без шкоды для костак. Разнастайнасць стыляў вітаецца: плаванне кролем, брасам і на спіне трэніруе розныя групы цягліц. Ад гантэлей штангі лепш адмовіцца. Замест гэтага спрабуйце пілатэс, які распрацоўвае мышцы за кошт ўласнай супраціву цела, або Тайцзы (тайчи). Толькі займацца лепш з трэнерам - ён дапаможа вам вызначыць вашу меру і межы магчымасцяў.

Падвядзем вынік. Вось ваша прыкладныя фітнес-расклад на ўсё жыццё: