Па падліках спецыялістаў, досыць займацца па 20 хвілін 3 разы на тыдзень, каб на 27% скараціць рызыка заўчаснай смерці. Калі ж вы будзеце прытрымлівацца ўсіх рэкамендацый, названым у гэтым матэрыяле, вы на 50% павялічыце шанец у здароўі дажыць да перыяду залатых юбілеяў. Мы размеркавалі кардыё і сілавую нагрузку такім чынам, каб вы маглі атрымаць ад практыкаванняў максімальную карысць. Комплекс практыкаванняў для жанчын у трэнажорнай зале, кардионагрузки дапамогуць вам выглядаць больш прывабна і молада!
Расклад заняткаў: пасля кардиоразминки зрабіце ўсё практыкаванні ў паказаным парадку. Дадайце да гэтага тую сілу, якую вы адчуеце ў сваіх цягліцах пасля выканання гэтага комплексу, і вы зразумееце, што ён не толькі ўмацуе здароўе, але і дапаможа вам лепш спраўляцца са сваімі штодзённымі справамі. Вы будзеце лягчэй хадзіць па лесвіцах, насіць сумкі (і дзяцей!) І выконваць працу па хаце, не баючыся выпадковых траўмаў і пашкоджанняў.
Колькі трэба трэніравацца
Амерыканскі Каледж спартыўнай медыцыны сумесна з амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі падлічылі, што задзейнічаць асноўныя групы цягліц трэба не радзей 2 дзён у тыдзень, выконваючы як мінімум па 1 падыходу з 8-12 паўтораў кожнага практыкаванні. Калі ў вас ёсць час, можаце выконваць па 2-3 падыходу кожнага практыкаванні. Паміж рухамі адпачывайце па 6о секунд.
- Прысест з націскам рукамі
Працуюць мышцы ног, ягадзіц, спіны і плечавага пояса. Устаньце, ногі шырэй плечаў, вазьміце бодибар пасярэдзіне і апусціце рукі перад сцёгнамі, далоні - на шырыні плячэй. Выканайце полуприсест, захоўваючы натуральны выгін пазваночніка. Затым прысядзьце ніжэй (вага цела павінен прыходзіцца на пяткі) і адначасова падніміце бодибар да плячах, локці "глядзяць" наперад, далоні - уверх. Напружваючы ягадзіцы, хутка выпрасталася, затым выцісніце бодибар уверх над галавой - адзін паўтор. Затрымаецеся на адзін рахунак. Вярніцеся да пачатку і паўторыце 8-12 разоў.
- Развядзенне рук на мячы
Працуюць мышцы грудзей, плечавага пояса і мышцы-стабілізатары. Вазьміце гантэлі і ляжце на Фітбол - плечы пасярэдзіне мяча, галава на Фітбол. Пастаўце ступні на шырыню плячэй і выцягніце рукі перад грудзьмі, далоні "глядзяць" адзін на аднаго. Адначасова сагніце правы локаць, падносячы Гантэлю да правага пляча, і апусціце левую руку ў бок на ўзровень пляча, локаць злёгку сагнуты, далонь «глядзіць» ўверх. Затрымаецеся на 1 рахунак, затым зноў злучыце рукі перад грудзьмі і паўторыце, памяняўшы боку. Гэта будзе адзін паўтор. Усяго зрабіце 6 разоў.
- Адцісканні з перамяшчэннем
Працуюць мышцы рук і мышцы-стабілізатары. Ляжце на Фітбол тварам уніз і прайдзеце на руках наперад - так, каб галёнкі апынуліся на верхавіне мяча, рукі пастаўце на шырыню плячэй. Ўтрымлівайце сцягна прыпаднятымі, каб цела цалкам ад галавы да пят ўтварыла прамую лінію. Дабіўшыся гэтага становішча, сагніце локці і наблізьце корпус да падлогі. Пасля гэтага выпрастаць рукі і прайдзіцеся на руках таму - так, каб сцёгны апынуліся на Фітбол. Затым зноў пачніце перамяшчацца наперад. Такім чынам, выканайце 8-12 паўтораў практыкаванні.
- дынамічны выпад
Працуюць мышцы ног, ягадзіц і мышцы-стабілізатары. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, бодибар пакладзеце за спіну і ўтрымлівайце рукамі на адлегласці крыху шырэй плечаў, далоні "глядзяць" наперад. Утрымліваючы спіну прамой, зрабіце правай нагой крок наперад, калена - над галёнкай. Адпіхні правай нагой і зрабіце выпад назад - гэта будзе адзін паўтор. Затрымаецеся на 1 рахунак і паўторыце. Усяго зрабіце 8-12 паўтораў, затым памяняйце ногі.
Мала часу?
Пераўтварыце гэты сілавы комплекс у паўнавартасную трэніроўку, дадаўшы па 2 хвіліны кардионагрузки пасля кожнага практыкаванні (актыўнасць ад ўмеранай да высокаінтэнсіўнага). Завершыце экспрэс-занятак 10-15 хвілінамі ўмеранага кардыё.
- бакавыя планка
Працуюць мышцы ягадзіц і мышцы-стабілізатары. Ляжце на правы бок - ногі прамыя, шкарпэткі на сябе. Вазьміце ў левую руку Гантэлю і трымаеце над правым сцягном. Локаць правай рукі змесціце строга пад плячо і прыўздымаючы ўверх, абапіраючыся на правае перадплечча. Прыпадыміце сцягна і напружце мышцы прэса - так, каб цела ад галавы да пят ўтварыла прамую лінію. Сілай цягліц ўтрымлівайце цела нерухомым, не завальваліся на правае плячо. Падніміце левую нагу на ўзровень сцягна. Апусціце нагу (сцягна прыўзняты) і паўторыце. Выканайце 8-12 паўтораў і памяняйце ногі, каб завяршыць падыход.
- Практыкаванне на трыцэпс на Фітбол
Працуюць трыцэпс і мышцы-стабілізатары. Сядзьце на Фітбол, калені сагнутыя, ступні на падлозе, далонямі абапрыцеся аб мяч побач з сцёгнамі. Выпрастаць локці, прыўздымаючы сцягна і прасоўваючыся злёгку наперад, затым перамесціце ступні далей ад мяча - чым прамей ногі, тым цяжэй выконваць рух і тым больш інтэнсіўна нагрузка. Сагніце локці і апусціце сцягна да падлогі. Затым выпрастаць рукі і паўторыце. Усяго зрабіце 8-12 паўтораў.
- Разгінанне са стужкай-амартызатарам
Працуюць мышцы ягадзіц, спіны, пярэдняй паверхні сцягна і біцэпсы. Вазьміцеся за ручкі стужкі-амартызатара, апусціце рукі па баках далонямі ўнутр і ўстаньце па цэнтры стужкі, ногі на шырыні плячэй. Нахіліце корпус наперад пад вуглом 45-90 градусаў, захоўваючы натуральны выгін пазваночніка. Калі стужка занадта вольная, падцягніце яе да адчування нацяжэння. Сагніце локці і падніміце пэндзля да баках. Утрымліваючы рукі нерухомымі і напружваючы ягадзіцы, вярніцеся ў вертыкальнае становішча. Апусціце рукі і паўторыце. Усяго зрабіце 8-12 паўтораў.
- класікі
Працуюць мышцы ног і ягадзіц. Пастаўце ногі шырэй плечаў і апусціцеся ў полуприседании. Трымаючы рукі па баках або злёгку прыпадняўшы для балансу, адарвіцеся левую нагу ад падлогі. Усталяваўшы раўнавагу, зрабіце на правай назе скачок наперад і трохі налева. Затым на той жа назе наперад і направа. Выканайце 8-12 зігзагападобных скачкоў, затым разгарніце, памяняйце ногі і пачніце здзяйсняць скачкі ў зваротным кірунку. Карысць ад кардиоупражнений відавочная, бо яны наўпрост звязаныя з працай сэрца. Выконваючы іх рэгулярна, вы паніжае крывяны ціск, падвышаеце ўтрыманне «добрага» халестэрыну і памяншаеце ўзровень стрэсаў і трывожнасці, а значыць, значна памяншаеце рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Акрамя таго, вы зніжаеце шанцы развіцця астэапарозу, дыябету другога тыпу і некаторых відаў раку.
- колькі трэніравацца
Пяць і больш раз у тыдзень надасце не меней паўгадзіны кардыятрэніроўкі ўмеранай інтэнсіўнасці (гэта той узровень, калі падчас выканання практыкаванняў вы можаце размаўляць, але не спяваць!). У якасці альтэрнатывы можна выбраць 10-хвілінную трэніроўку высокай інтэнсіўнасці (калі вы можаце з цяжкасцю дыхаць і не ў стане падтрымліваць размова) не радзей 3 раз у тыдзень. Пры гэтым каб атрымаць максімальную карысць для здароўя, спецыялісты раяць спалучаць ўмераны і высокаінтэнсіўнага нагрузку і павялічваць час трэніроўкі (паколькі рэкамендацыі, названыя вышэй, з'яўляюцца мінімальнымі). Выконвайце абраны комплекс у паказаным парадку (падыдзе любы від кардыё: ровар, бег, хада, стэп), гэта дапаможа вам размеркаваць нагрузку па днях тыдня.
Двайная актыўнасць
Прыведзеныя планы заняткаў больш разлічаны на паляпшэнне здароўя, чым на спальванне калорый. Калі вы хочаце скінуць лішнія кілаграмы ці ўстрымацца ад набору новых, перайдзіце на больш прасунуты ўзровень трэніроўкі. Вам спатрэбіцца не менш 60-90 хвілін кардинагрузки (ад сярэдняй да высокаінтэнсіўнага) 5-6 раз у тыдзень. Штотыдзень вы павінны надаваць практыкаванням 300-450 хвілін. Гучыць, як непасільная праца? Зусім не. Каб атрымаць бачны вынік, розным людзям патрабуецца розны ўзровень нагрузкі. Лепшы вынік дае спалучэнне трэніровак з разумнай дыетай. Чым менш калорый вы спажываеце, тым менш часу вам трэба для таго, каб іх спальваць.