Вядучымі сусветнымі спецыялістамі была распрацавана дыета, якая абмяжоўвае наяўнасць вугляводаў у рацыёне харчавання, каб падтрымліваць пастаянны ўзровень гармона інсуліну ў арганізме. Пры такой дыеце цела пачынае вырабляць энергію галоўным чынам за кошт акіслення тлушчаў і нізкай ступені амінакіслот. Дыета з нізкім утрыманнем лёгказасваяльных вугляводаў дапамагла многім людзям здабыць бездакорную форму за вельмі кароткі час. Паспрабуйце і вы!
Якія прадукты ўтрымліваюць малая колькасць вугляводаў?
Асноўныя прадукты, якія ляжаць у аснове гэтай дыеты, багатыя тлушчамі і вавёркамі, але з нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэтая група ўключае ў сябе:
- арэшкі
- Мяса і мясныя прадукты
- яйкі
- Рыба і морапрадукты
- семечкі
- Малако (суцэльнае) і малочныя прадукты (сыр, тварог і г.д.)
Для падтрымання ўзроўню гармону інсуліну ў норме досыць спажывання ад 0,8 да 1,1 г вугляводаў на кілаграм вагі цела ў суткі. Іх можна атрымаць з хлеба, рысу і рысавых прадуктаў, збожжавых, кукурузы, бульбы, гароху, аўсяных шматкоў. Пры разліку штодзённага балансу калорый вы будзеце ведаць дакладную колькасць тлушчу ў спажываных вамі прадуктах, каб зніжэнне вагі ішло плаўна і бесперапынна. Зусім выключыць з рацыёну тлушчы - неразумна. Яны патрэбныя для нармальнага функцыянавання і працы шмат якіх органаў. Крыніцы тлушчаў з большага вядомыя ўсім. Галоўнае, каб яны былі натуральныя, а не апрацаваныя тэрмічнаму. Напрыклад, тлушчы, тыя, што засталіся пасля смажання прадукту. У кожным прадукце колькасць тлушчаў рознае і якасць атрымліваецца рэчывы таксама розна. Самыя «карысныя» тлушчы вы можаце атрымліваць з расліннага алею, семак, арэхаў, аліўкавага алею, сала (салёнага), сметанковага масла, вяршкоў, плаўленага сыру з утрыманнем тлушчу больш за 60%, пальмавага і какосавага алею.
Пажадана абмежаваць спажыванне садавіны і пачаць ўжываць іх невялікімі порцыямі (200 -300 г) марынаваных садавіны раніцай перад сняданкам. Агароднінныя салаты, з'яўляюцца абавязковым суправаджэннем кожнага прыёму ежы. Калі ў ежы, якую вы прыгатавалі, тлушчу не ўтрымоўваецца зусім, то можна проста дадаць трохі расліннага алею ў салата - так вы зможаце пакрыць розніцу. Для экзатычнага густу можна дадаць прадукт, які да таго ж цэніцца за высокае ўтрыманне вітамінаў, мінералаў і амінакіслот - гэта пророщенная пшаніца. Яе прысутнасць у салатах практычна неабходна, калі вы жадаеце дамагчыся стройнай фігуры і пры гэтым захаваць здароўе. Ужыванне парасткаў пшаніцы дазволіць насыціць арганізм комплексам вітамінаў і мінеральных дабавак. Пераважна пазбягаць ўжывання соевых бабоў і іншых бабовых.
Схема спажывання ежы
Прыём ежы, паводле дадзенай дыеце, павінен ажыцьцяўляцца роўнымі інтэрваламі кожныя 2-3 гадзіны і можа ўключаць у сябе ад 5 да 7 порцый, у залежнасці ад неабходных бялкоў на працягу дня. У цяжкіх выпадках, пры адсутнасці падрыхтоўкі і глюкозы, арганізм губляе значную колькасць амінакіслот. Такім чынам, спартсменам пасля гэтай працэдуры не варта прымаць павышаную колькасць у параўнанні з іншымі відамі бялку. Дзённая норма ў мужчын перамяшчаецца ў межах ад 2,5 да 3 г, а для жанчын ад 2,3 да 2,7 г на кілаграм масы цела. Пажадана, каб неўзабаве пасля ўздыму з ложка вы з'елі невялікую порцыю марынаваных садавіны. Гэта будзе актываваць вашу стрававальную сістэму, і так сняданак будзе засвойвацца на працягу кароткага часу.
Чарговая порцыя ежы - праз 30 хвілін пасля першай - павінна быць з высокім утрыманнем бялкоў і ўмераным колькасцю тлушчаў у сваім складзе. Яго лепш спажываць за 2 гадзіны да або адразу пасля ранішняга прыёму ежы. Ключавым момантам у гэтай дыеце з'яўляецца пачарговае прыняцце тлушчаў і вавёрка, прычым апошні павінен паступаць у арганізм адразу пасля фізічных нагрузак (якія таксама неабходныя). Часовыя рамкі ўжывання ежы залежаць ад некалькіх фактараў, а менавіта: калі асноўная ваша актыўнасць (трэніроўка, праца, фізічная праца) трапляе на першую палову дня (з 9 да 12 гадзін), то асноўная порцыя харчавання ажыццяўляецца ў часавым поясе паміж 12.00. і 13.00. гадзінамі (г.зн. прынамсі праз 2 поўных гадзіны пасля працоўнай дзейнасці)
Калі вы асабліва актыўныя ў канцы дня (хадзіце на трэніроўку пасля працы ці вучобы), той час прыёму ежы, згодна з дадзенай дыеты з нізкім утрыманнем лёгказасваяльных вугляводаў, складае ад 17.00. да 20.00. пазней лепш не ўжываць ежу, багатую тлушчамі, так як яны не будуць належным чынам засвоены ноччу.
Існуе таксама магчымасць для падзелу лёгказасваяльных вугляводаў на дзве невялікія порцыі, спажываныя паміж 10.00. і 14.00. гадзінамі. І толькі пасля можна ўжываць ежу з утрыманнем тлушчу. Такім чынам, бялок у дасягне кішачніка хутчэй, каб пакрыць дэфіцыт амінакіслот ў арганізме. Пры гэтай дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў адлегласць паміж прыёмамі ежы не павінна перавышаць мяжы чатырох гадзін, каб пазбегнуць статусу бялковай недастатковасці ў арганізме. Гэта прывяло б да непажаданай страты мышачнай тканіны. Апошні прыём ежы ў дзень у асноўным павінен змяшчаць вавёркі. Пераважна, каб у складзе вячэрніх страў былі аб'яднаны ў больш чым 2 тыпу бялку (мяса і малако ці яйкі і малако і г.д.). У спалучэнні з меншай колькасцю тлушчу.
Як рыхтаваць стравы, згодна з гэтай дыеце?
Мясныя прадукты павінны абавязкова прайсці тэрмаапрацоўку. Вэнджаныя прадукты не рэкамендуюцца. Гародніна ядуць сырымі, варанымі або прыгатаванымі на тлушча. Пераважней усяго ўжыванне тушанай мяса ці мяса, прыгатаванага на пару. Рыбу і курыцу падаюць варанай або запечанай у духоўцы або на грылі.
Які тып трэніровак будзе найбольш эфектыўным пры дыеце такога роду?
Пры такім рацыёне можа назірацца (асабліва спачатку) ад умеранага да нізкага ўзроўню глюкозы ў крыві. Самыя эфектыўныя практыкаванні гэта тыя, сярэдняя працягласць якіх ад 30 да 45 хвілін з уключэннем адносна вялікіх колькасцяў энергіі (у спектры сілавой вынослівасці). Добрым прыкладам такой трэніроўкі з'яўляецца гімнастыка Тай-Бо. Аднак залішне працяглыя аэробныя трэніроўкі могуць хутка прывесці да небяспекі для здароўя, асабліва ў людзей з нізкім утрыманнем вугляводаў і пры гіпаглікеміі (нізкі ўзровень цукру ў крыві). Прыпынак трэніроўкі перш, чым стомленасць возьме верх, зможа прадухіліць гэта пагрозлівае жыцця стан. Калі вы ўсё яшчэ будзеце адчуваць сябе дрэнна, неабходна штодня з'ядаць 100 грамаў шакаладу або дыябетычнай фруктозы да поўнага «выздараўлення».
Як дадзеная дыета ўплывае на здароўе?
Гэтая дыета з нізкім утрыманнем лёгказасваяльных вугляводаў і ёсць хуткі і адносна пастаянны спосаб дэградацыі тлушчу. Пасля 4-8 тыдняў падобнай практыкі ў арганізме адбываюцца істотныя змены ў лепшы бок: фарміруецца баланс тлушчаў, наладжваецца яго правільнае засваенне без адукацыі адкладаў у «праблемных» месцах. Праблема дэфіцыту бялку і, як следства, дэфіцыту мышачнай масы знікае, так як наладжваецца падтрыманне высокага ўзроўню інсуліну, што мае важнае значэнне для аднаўлення цягліцавых валокнаў пасля трэніровак. Калі колькасць ежы і яе склад падабраны правільна, то страта вагі з'яўляецца ўстойлівай і пастаяннай. Прыбудоўка страты - ад 5% да 8% ад вагі цела кожны месяц. Дасягаецца раўнамернае паніжэнне агульнага тлушчу, у той час як страта мышачнай тканіны знаходзіцца ў межах мінімуму.
Людзям, здольным нармальна вырабляць інсулін, пажадана выконваць дадзеную дыету з нізкім утрыманнем лёгказасваяльных вугляводаў хоць бы раз у паўгода. Гэта дазволіць ім падтрымліваць хуткасць спальвання тлушчу адносна сталай. Большую колькасць тлушчу ў складзе ежы можа прывесці да некаторага страўнікава-кішачным дыскамфорту. Калі гэта адбудзецца, то лепш перайсці на больш лёгкую дыету для зніжэння вагі.