Ёга - гэта глыбокае самапазнанне магчымасцяў цела і вызваленне ад уяўных перажыванняў. Хто не спрабаваў практыкаваць ёгу, пазбаўляецца душэўнай раўнавагі і прыроднай гармоніі. Нават скептыкі пасля выканання асан - так называюцца паставы ў ёзе - прызнаюцца ў дзівосным уплыве няхітрых практыкаванняў на агульны стан арганізма. Практыка хатха ёга для пачаткоўцаў карысная ў любым узросце з любой камплекцыяй цела і для любога полу. Не сумнявайцеся, надасце 15 хвілін і паспрабуйце зрабіць некалькі асан. Ўпэўненыя, яны зменяць ваша стаўленне не толькі да сябе, але і да свету. Мы зрабілі падборку відэа-урокаў «Ёга для пачаткоўцаў ў хатніх умовах" спецыяльна для вас!
Хатняя ёга для пачаткоўцаў: парады і уступныя практыкаванні
Галоўнае адрозненне ёгі ад іншых методык пахудання і спорту - у ёй няма пераможцаў. Вы займаецеся выключна для сябе, без замераў станы і хвальбы цягліцамі. Няма трэнера, які стаіць над вамі і прымушае пацець і чырванець з 5-киллограммовыми гантэлямі. Ёга - гэта не спаборніцтвы.
Разбяром асноўныя правілы ёгі для пачаткоўцаў:
Апранайце прасторную вопратку, не скоўвае рухі. Ідэальна - спартовыя майка з кубачкамі, каб зняць вечна які замінае бюстгальтар, брыджы для стрэтчынг і носочкі з микрофибры. Вядома, для дома падыдзе прасторная футболка і любімыя ласіны.
Аднак прафесійныя настаўнікі ёгі рэкамендуюць займацца басанож: гігіенічна гэта ці не ў спартзале - вырашаць вам.
- Не ешце перад заняткамі на працягу гадзіны і не піце кактэйлі з БАДамі - на ёзе гэта ні да чаго.
- Вазьміце бутэльку мінеральнай вады, каб асвяжыць арганізм пасля практыкаванняў.
- Дыхаеце - гэта асноўнае правіла ёгі. Не саромейцеся гулка выдыхаць ці глыбока ўдыхаць - на ёзе ўсе роўныя.
- Слухайце цела. Вызваліце розум і цалкам Пранікальны трэніровачным працэсам. Кожная асана павінна праходзіць скрозь ваша прытомнасць, тады ёга для пачаткоўцаў пройдзе максімальна карысна.
- Не перашчыруйце. Паўторымся, Усходняя практыка не мае спартыўных рамак і сілком стаяць у позе ніхто не прымушае. Калі ўзровень падрыхтоўкі не дазваляе зрабіць тую ці іншую асан, адпачніце. Праз час вы лёгка пераадолее фізічны і маральны бар'ер.
- Практыкуюць ня на слізкай паверхні. Не скупіцеся, купіце кілімок для фітнесу з антискользящим пакрыццём, спатрэбіцца і на пляжы, і ў спартзале, і для хатніх трэніровак, і для пікніка.
- Спачатку стаўце каля сябе крэсла - дапаможа для балансу.
- Стварыце атмасферу, у якой хочацца займацца.
Ёга для пачаткоўцаў: практыкаванні на дыханне
Распасцерці кілімок і зручна усядьтесь пасярэдзіне. Ногі скрыжаваўшы ў позу лотаса або проста перакрыжуеце як на малюнку вышэй. Спіну нацягніце па струнцы і трымаеце прама, ступні прыцісніце да падлогі, распраўце плечы. Пэндзля на каленках. Прыняўшы такую пазіцыю, вы зараз жа адчуеце прыліў энергіі. Паспрабуйце прама зараз, і вы зразумееце пра перавагі практыкаванняў ёгі. Зараз пагаворым пра тэхніку дыхання - заставайцеся ў той жа паставе.
У ёзе дыхаюць толькі праз нос. Навічкам цяжка перастроіцца, але гэта важная дэталь ўсёй практыкі. Глыбокі ўдых - выдых, зноў ўдых - выдых. Паўтарайце 6 цыклаў дыхання. Прыслухайцеся, як выходзіць паветра, праўда падобна на шум мора? Ёга заўсёды асацыюецца з прыродай, у гэтым яе таемнае зачараванне. Кожная асана (практыкаванне) доўжыцца 6 тактаў дыхання. Якія ўражанні? Ўжо адчуваеце аднаўленне цела?
Рада: выдыхайце таксама павольна і доўга, як і ўдыхаеце. Кісларод - крыніца жыцця.
Пасля першых удыхаў магчыма лёгкае галавакружэнне, не палохайцеся, гэта нармальная рэакцыя ў пачаткоўцаў. Падобная з'ява сведчыць аб тым, што цела і мозг трохі «галадаюць», вы не корміце арганізм кіслародам дастаткова добра. Праз некалькі заняткаў ёгі для пачаткоўцаў неадэкватная рэакцыя на тэхніку дыхання пройдзе.
Ёга для пачаткоўцаў, відэа-ўрокі для практыкаванняў у хатніх умовах
Бидала-Крый
Практыкаванне размінаюць пазваночнік і мышцы плечавага пояса, здымае здранцвенне мускулаў пасля працоўнага дня. Ўзмацняе гнуткасць спіны і выпроствае выправу. Вельмі карысна пры праблемах з хрыбетнікам і скаліёзе.
Тадасана - база для стаячых поз
Пастава вельмі простая на першы погляд, і вы захочаце пераскочыць да наступнага практыкавання. Не рабіце дурную памылку пачаткоўцаў. Гэта аснова для ўсіх стаячых асан. Вы трэніруецеся выконваць непахіснае раўнавагу ў сукупнасці з правільным дыханнем. Грэбуючы паставай горы, вы не навучыцеся складаным Асанаў, а практыка ёгі пойдзе наперакасяк.
Калі вы трывала стаіце на нагах, заплюшчыце вочы вочы і паўторыце цыкл дыхання - так значна складаней. Ёсць яшчэ адзін варыянт тадасаны: на ўдыху падымайце рукі ўверх праз бакі і зводзіць пальчык да пальчыку, выцягваючыся ў пазваночніку. На выдыху апускайце рукі ўздоўж цела.
Тадасана умацоўвае ногі, выраўноўвае выправу, падцягвае попу і трэніруе вестыбюлярны апарат.
Расцягнутая пастава для пачаткоўцаў: база - уттанасана
Рабіце практыкаванне ёгі для пачаткоўцаў максімальна спакойна. Дамажыцеся ўмеранага нацяжэння задняй паверхні сцёгнаў і замры на 6 цыклаў дыхання. Расцяжэнне не павінна прыносіць болю.
Пастава дрэва: трэніроўка балансавання - врикшасана
Практыкаванне з курсу ёга для пахудання для пачаткоўцаў даецца нялёгка. Практыкуюць да таго часу, пакуль выразна не будзеце стаяць на адной назе без пошатывания і завалаў ў бакі. У першыя трэніроўкі трымаеце каля сябе крэсла са спінкай, каб ухапіцца пры парушэнні балансу.
Врикшасана выцягвае пазваночнік, стымулюе абмен рэчываў і мацуе мышцы брушнога прэса, паясніцы. Пастава дрэва - лепшы трэнер вестыбулярнага апарата, а таксама раўнавагі розуму і душы.
Пастава для напружання ўсіх цягліц - уттхита паршваконасана
Сачыце за становішчам калена, як і ў прысяданні, яно не павінна выходзіць за пальцы ног. Не завальваліся корпус назад і наперад. Не забывайце, практыкаванне робіцца ў абодва бакі.
Памятаеце, што ёга даецца паступова. Не атрымалася з першага разу? Прыміце позу горы і патрэніруйцеся нанова. Прагрэс непазбежны. Ўдала выканалі? Віншуем! Вы адтачыць позу з ўскладнёнага курсу ёгі.
Пастава сабака, глядзіць уніз - адхо мукха шванасана
Назва недарэчнае, але ўсё паставы ёгі імітуюць нешта з прыродных з'яў і жывёл. Гэта практыкаванне для пачаткоўцаў паўтарае рух сабакі пасля сну, як яна пацягваецца і глядзіць у падлогу.
Адхо мукха шванасана прыганяе кроў, напоўненую паветрам, у мозг, ачышчае ад дрэнных думак і зараджае энергіяй. Асцярожна, калі ў вас высокі ціск і праблемы з сэрцам.
Пастава кобры: прафілактыка захворванняў пазваночніка - бхуджангасана
Рух кобры - бхуджанга Крый
Абедзве асаны ёгі ўзаемазаменныя. Ня любіце статыку, рабіце кобру ў руху. На апошнім ўдыху можна добранька выпрастацца на руках і прагнуцца ў паясніцы, локці прыціснутыя да цела. Затрымаецеся на 1 цыкл дыхання і павольна апусціцеся. Бхуджанга непазбежна робіць спіну гнуткай.
Скручванне пазваночніка - ардха мадсиендрасана
Відэа ўрокі ёгі ў хатніх умовах для пазваночніка дапамогуць пераадолець болі ў спіне і нават вылечыць праблемы з міжпазваночнай дыска, кіламі і на скаліёз.
Пастава нахіл наперад да абедзвюх ног - пашчимоттанасана
Рабіце так, наколькі хапае расцяжкі. Ня горбіцеся і не выпінаўся спіну. Класьціся трэба жыватом, паступова вы цалкам апусціце цела на сцягна. Памятаеце, што ў ёзе вы не соревнуетесь з суседкай на гнуткасць - гэта працэс самапазнання і самаўдасканалення.
Пастава мерцвяка або спячага - шавасана (расслабляльнае практыкаванне)
Такое змрочнае назву сведчыць аб поўным спакоі цела. Вызваліце думкі, расслабьте кожны мускул і атрымлівайце асалоду ад роўным дыханнем.
Напрыканцы прапануем 30-хвілінны комплекс: «Ёга для пачаткоўцаў». Адкрыйце сябе наноў! І не забывайце дзяліцца поспехамі ў каментарах.