Адна прыемная асаблівасць гумовага шара для фітнесу: практыкаванні на ім вельмі простыя, але ў той жа час неймаверна эфектыўныя. Пры ўмове, што вы пакінеце лянота ззаду і будзеце надаваць дастаткова часу заняткаў, ужо праз пару тыдняў першыя вынікі дадуць пра сябе ведаць. Сантыметры пачнуць раставаць на вачах - а гэта выдатны стымул для працягу трэніровак.
Перш чым пачаць выконваць усе гэтыя практыкаванні, трэба набыць гэты самы гумовы шар, які так патрэбен для фітнесу ў хатніх умовах. Дарэчы, ён мае іншае, больш папулярная назва - Фітбол. Спынімся на гэтым слове. Такім чынам, вы вырашылі набыць цуд-мяч, і зайшлі ў краму спартыўных тавараў. Напэўна асартымент будзе вялікім і вочы вашыя разбягуцца ва ўсе бакі, не ведаючы, на чым спыніцца. Гэта і зразумела: Фітбол бываюць ўсіх памераў і колераў, з гладкай паверхняй або невялікімі шыпамі, з «вушкамі» і «рожкамі» .... Які ж мяч выбраць для штодзённых заняткаў? Мы дамо вам некалькі практычных саветаў.
Першае - праверце мяч на трываласць. Калі вы хоць трохі спаняверыцеся ў яго якасці - лепш не набывайце такой Фітбол. Бо практыкаванні на ім вельмі дынамічныя, таму гума павінна добра пераносіць скачкі і скокі. Калі ж мяч апынецца занадта тонкім - ён можа проста выбухнуць пад вамі, а гэта вельмі непрыемна. Добры і трывалы мяч, нават калі ён раптам праколе, проста лёгка спусціць паветра і асядзе, але ўжо ніяк не «выбухне».
Калі вы падабралі добры дыхтоўны варыянт - можаце смела эксплуатаваць яго. Не баючыся, што Фітбол не вытрымае вашага вагі. Бо якасны шар спакойна вытрымлівае чалавека, вагой у 300 кілаграм!
Пры падборы памеру Фітбол, прытрымлівайцеся наступнага радзе. Сядзьце на мяч і звярніце ўвагу на тое, які кут з дачыненні да падлозе прымаюць у сядзячым становішчы вашыя сцягна. Калі гэта роўна 90 градусаў - значыць, мяч ідэальна падыходзіць вам. Можна арыентавацца і па росце. Напрыклад, дзецям можна абыйсціся шарам з дыяметрам у 55 сантыметраў (калі іх рост не перавышае 1,5 метра), дарослых сярэдняга росту (да 170 сантыметраў) - з дыяметраў 65 сантыметраў, для высокіх, рост якіх дасягае 190 сантыметраў, падыдзе Фітбол з дыяметрам у 75 сантыметраў. Ну, а калі вы ўладальніца «баскетбольнага" росту, смела бярыце гумовы мяч пабольш.
Вядома, сітуацыі бываюць рознымі. Дапусцім, ваш Фітбол, якасны і трывалы, усё ж недзе пракалоўся. Не спяшаецеся яго выкідваць - мяч яшчэ можна рэстаўраваць. Аднак не бярыце першы які трапіў клей - хутчэй за ўсё, ён проста не падыдзе для вашага шара. Вазьміце клей, які выпускае той вытворца, чый Фітбол вы набывалі - ужо з гэтым варыянтам вы дакладна не пралічыцеся.
Трэці момант - гэта ўмовы захоўвання мяча. Бывае так, што вы проста не знаходзіце часу для заняткаў: хатнія клопаты не пакідаюць вам і хвіліны для сябе. У такім выпадку адкладзеце свой мяч, аднак не здзімаецца яго (вядома, калі дазваляюць жыллёвыя ўмовы). Важна гэтак жа не пакідаць Фітбол пад прамымі прамянямі сонца. Пазбягайце месцаў побач з батарэямі або іншымі награвальнымі элементамі - пры сталым уздзеянні падвышаных тэмператур ніякая гума ня ўстоіць - і мяч лопне.
А што тычыцца колеру і фактуры - тут рэкамендацый няма ніякіх. Толькі вашы густы, перавагі, пажаданні. Можаце выбіраць, нават кіруючыся асноўнымі колерамі інтэр'еру - менш эфектыўнымі ад гэтага занятку з Фітбол ўжо дакладна не стануць!
Вось, мабыць, і ўсе асноўныя парады, да якіх варта прыслухацца падчас выбару Фітбол для фітнесу. Мы зноў трохі пачакаем з апісаннем саміх практыкаванняў для таго, каб прысвяціць вас у невялікія, але важныя дэталі саміх трэніровак - гэтыя маленькія хітрасці дапамогуць вам хутчэй прыстасавацца да новага інвентару, і тым самым паскораць з'яўленне доўгачаканага выніку.
Такім чынам, для пачатку запомніце, што заняткі з мячом павінны праходзіць выключна на цвёрдай паверхні. Гэта значыць, вызваліце сабе невялікае мястэчка для трэніровак, прыбярыце з падлогі дыван.
Другое правіла будзе тычыцца спартыўнай формы, якую вы вылучыце для заняткаў. Мы раім вам звярнуць увагу на тое, што найбольш шчыльна абцягвае вашу фігуру. Натуральна, матэрыял павінен быць эластычным, каб нічога не скоўвала рухаў. Для верху падыдзе любая майка, а ножкі можаце надзець ў ласіны.
Зараз пагаворым аб спартыўнай абутку. Думаем, ня трэба нагадваць пра тое, што красоўкі павінны быць максімальна зручнымі. Ні ў якім разе не дапускайце таго, каб яны вам ціснулі ці, наадварот, сядзелі занадта свабодна. Акрамя гэтага, падэшва не павінна слізгаць. Вам прыйдзецца добранька папрацаваць ножкамі, а калі вы неспадзявана зваліцеся - гэта можа прывесці да непрыемных наступстваў і траўмаў.
Памятаеце, мы казалі пра тое, як вызначыць - ці падыходзіць вам мяч па росце? Практычна гэтак жа вызначаецца і правільнасць вашай пасадкі на мячы. Тры кута па дзевяноста градусаў - вось што павінна ў вас атрымацца. Гэтай няхітрай геаметрыі павінны падпарадкоўвацца тры кропкі вашага цела: корпус і клубы, сцягно і галёнка, галёнка і ступня. Калі вы сядзіце няправільна - Выпраўце, не пачынайце практыкаванняў з «крывой» пасадкай - вы будзеце толькі стамляцца, але ніякага эфекту яны за сабой не пацягнуць.
Сядзіце роўна, перад кожным практыкаваннем правярайце выправу: роўная Ці спінка, уцягнуты Ці максімальна жывоцік, напружаны Ці прэс. Гэта проста неабходна! Астатнія нюансы вашага палажэнні могуць быць прадыктаваныя выключна тым ці іншым практыкаваннем - але гэтыя тры правілы трэба выконваць заўсёды, не дазваляйце сабе сядзець расхлябанной.
Старайцеся ўтрымліваць раўнавагу, седзячы на мячы - нават калі комплекс заданняў вы выканалі і проста адпачываеце на Фітбол. Адчуйце ўнутраны стрыжань, які будзе падтрымліваць ваша цела. Акрамя таго, звяртайце ўвагу на становішча стоп - яны павінны стаяць паралельна адзін аднаму (выключэнне тут толькі адно: ёсць такія практыкаванні, якія мяркуюць іншае становішча стоп, тады вы можаце адысці ад дадзенага правіла).
Таксама, перад пачаткам трэніровак, вам варта падабраць музыку, пад якую вы будзеце рухацца. Яна павінна трымаць прыблізна адзін рытм, не быць павольнай або занадта хуткай. Немалаважным з'яўляецца і тое, што кампазіцыі павінны вам падабацца - тады фітнес будзе прыносіць вам падвойнае задавальненне.
Яшчэ адно, хай не правіла, але пажаданне. Калі вы ніколі раней не мелі справы з Фітбол, лепш яшчэ набыць відэа ўрокі з практыкаваннямі, для таго, каб пераканацца, што вы ўсё робіце правільна.
Так як вы, хутчэй за ўсё, пачатковец у пытаннях фітнесу з Фітбол, то пачніце трэніроўкі бліжэй да сцяны - на мячы часам вельмі складана ўтрымацца, асабліва калі няма ніякага вопыту. Таму сценка дапаможа вам на першую пару падтрымліваць раўнавагу.
Зараз пагаворым аб колькасці практыкаванняў, які вы павінны выконваць з дня ў дзень. Пачніце з 10-16 раз, гэтага будзе дастаткова, каб нагадаць цягліцам: што такое нагрузка. Рабіце па 3-5 падыходаў у залежнасці ад свайго фізічнага стану. Як толькі вы будзеце адчуваць, што праробліванні практыкаванні ўжо не зводзіць мышцы і не прымушае доўга адпачываць пасля сябе, павялічвайце колькасць падыходаў. У ідэале трэба дайсці да дзесяці.
Катэгарычна забараняецца займацца з Фітбол тым, у каго назіраліся абвастрэння якіх-небудзь хранічных хвароб. Лепш адкладзеце мяч і падлячыць. Акрамя таго, калі ў вас па невядомых прычынах ные спіна або любы іншы орган адклікаецца болем на руху - ня мучыць сябе!, Лепш прайдзіце медыцынскае абследаванне і займіцеся здароўем унутраным. Бо вонкавае можа і пачакаць.
Рэкамендуецца таксама пачынаць заняткі з трэнерам - хоць бы на першым часе. Бо вы не можаце ацаніць з боку - правільная Ці ёсць у вас тэхніка выканання таго ці іншага практыкаванні? Трэнер дасць наводку, паправіць вас, а потым, калі вы ўцягне і самі пачнеце заўважаць свае недахопы, спецыяліст вам больш і не спатрэбіцца.
Такім чынам, усе асноўныя моманты, якія трэба ўлічваць перад пачаткам трэніровак, зафіксаваныя і улічаны - можна прыступаць да непасрэднага комплексу практыкаванняў.
Тыя, хто хоць бы раз у жыцці наведваў фітнес-клубы, ведаюць, што перад заняткамі любой складанасці патрэбна хоць бы невялікая размінка. Яна дапаможа разагрэць мышцы і падрыхтаваць іх да маючых адбыцца нагрузак. Добранька промаршируйте на адным месцы, уявіце сябе на бегавой дарожцы, зрабіце кручэнне плечавыя, кісцевая і локцевым суставе, шыяй. Калі вы адчулі, што кроў стала хутчэй бегчы па жылках - прыступайце да асноўнай часткі трэніровак, непасрэдна да практыкаванняў з мячом.
Практыкаванне першае.
Устаньце роўна, ногі павінны знаходзіцца на шырыні плячэй, левую пастаўце трохі наперад, а правая нага павінна абаперціся на шкарпэтачку. Фітбол вазьміце ў рукі, выцягніце іх прама перад сабой. Ўдых: згінаць ножкі, цела апускаецца і робіць «выпад» наперад, рукі з шарам ў гэты час адвядзіце ў адзін бок. Выдых: зноў станьце прама, трымаючы перад сабой мяч. У наступны раз павярніце рукі ў іншы бок. Галоўным момантам пры выкананні з'яўляецца тое, што калена павінна быць строга перпендыкулярна носочков, гэта значыць, знаходзіцца пад ім, не далей i блiжэй. Двух падыходаў па 15 раз будзе дастаткова. Гэта практыкаванне прыводзіць у тонус ягадзіцы і ногі.
Практыкаванне другое.
Паспрабуйце максімальна шырока расставіць ногі, разгарніце ў розныя бакі каленкі і ступні, мяч ўнізе, у руках. Выдых: згінаць каленкі, сядаючы ў глыбокі плие. Ўдых: павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю, падымаючы мяч вышэй галавы. Сачыце за каленямі, якія павінны знаходзіцца строга над шкарпэткай. Тут можна зрабіць і тры падыходу па 15 разоў - бо такі плие выдатна трэніруе ногі, ягадзіцы, рукі і плечы.
Практыкаванне трэцяе.
Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца кілімок. Ляжце на спіну, прамыя ногі пакладзеце на Фітбол так, каб галёнкі моцна трымаліся на мячы. Выдых: павольна, адчуваючы працу кожнай мышцы, падымайце ягадзіцы максімальна ўверх - пры гэтым усё ваша цела павінна ўяўляць сабой адну лінію, без скрыўленняў і заломаў. Застаньцеся ў гэтым становішчы. Без рыўкоў, зноў жа не спяшаючыся, падыміце з мяча адну нагу да ўпора ўверх, пасля чаго так жа павольна апусціце яе назад на Фітбол. На кожную ножку зрабіце па 15 уздымаў, Перадыхні трошкі, і ажыццявіце хоць бы яшчэ два падыходу. Такое практыкаванне падпампоўвае ягадзіцы і заднюю паверхню сцягна.
Практыкаванне чацвёртае.
Зручна ляжце жывоцікам на Фітбол, пры гэтым мяча павінны дакранацца і вашыя сцягна. Ступні павінны стаяць на падлозе, ня адрывайце пяткі (калі на пачатковых сітавінах зрабіць гэта цяжка - Абапрыцеся аб сцяну). Ручкі сагніце ў локцях і «выведзіце» пад грудзі, каб яны не былі задзейнічаныя. Выдых: павольна падымаюць корпус з Фітбол, прагінаючыся назад - рукі пры гэтым развядзіце ў бакі. Ўдых: вярніцеся ў зыходнае становішча. Ажыццявіце тры падыходы па 15 раз - і вы выдатна падкаЧАЙ спіну.
Практыкаванне пятае.
Ляжце на жывот, потым Абапрыцеся на рукі, а галёнкі пакладзеце на Фітбол. Важна трымаць спіну напружанай, як струну - каб яна была працягам плечавага сустава. Далоні павінны знаходзіцца строга пад плечукамі. Цяпер сагніце рукі, наблізіўшыся да падлогі - гэта значыць, адцісніце. Ні ў якім разе нельга дапускаць прагібаў паясніцы: спіна павінна быць ідэальна роўнай і падцягнутай. Калі вы не зможаце адціснуцца з гэтага становішча, значыць, пасуньце Фітбол бліжэй да корпуса - напрыклад, абапрыцеся аб мяч сцёгнамі - так будзе лягчэй. Паспрабуйце адціснуцца хаця б 8-10 раз, у два падыходу.
Практыкаванне шостае.
Устаньце на калені, выраўняйце спіну і пакладзеце далоні на Фітбол. Цяпер нетаропка Пракаціцца мячык наперад, адчуваючы, як напружваюцца мышцы на спіне і прэсе. Нельга выгінаецца ў поясе! Пасля таго, як вы адпіхнулі Фітбол максімальна, гэтак жа павольна вяртайцеся ў першапачатковае становішча. Паўтарыце працэдуру 15 разоў, ажыццявіўшы хоць бы пару падыходаў. Практыкаванне дапаможа прапрацаваць спінку і прэс.
Практыкаванне сёмае.
Абапрыцеся аб Фітбол лапаткамі. Корпус цела трымаеце роўна паралельна паверхні падлогі, а сагнутыя ў каленах нагі расстаўце на шырыні плечаў (можна крыху больш, калі вам цяжка ў такім становішчы ўтрымліваць раўнавагу). Вам таксама спатрэбяцца гантэлі, спачатку можна ўзяць кілаграмовыя. Выдых: павольна падніміце рукі з гантэлямі ўверх, ня разводзячы іх пры гэтым у боку. Рукі павінны ісці па паралельных прамым. Ўдых: вярніце рукі ў зыходнае становішча. Звяртайце ўвагу на тое, каб гантэлі, якія вы падымае над сабой, не злучаліся, а корпус заставаўся ідэальна роўным. Таксама не пажадана закідаць рукі за галаву, а саму галаву трэба пастаянна трымаць у напрузе, не апускаючы на Фітбол.
Практыкаванне восьмае.
Для таго каб падкачаць верхні прэс, трэба рабіць такое практыкаванне. Зыходнае становішча: седзячы на Фітбол. Зрабіце некалькі крокаў наперад так, каб шар апынуўся ў вас пад ягадзіцамі і спіной. Рукі ў гэты час павінны знаходзіцца на патыліцы, аднак не скрыжоўваюцца іх, палягчаючы сабе працу. Ножкі сагніце ў каленях, ступні расстаўце шырэй, чым плечы. Выдых: скруцілі ў гэтакую спружыну, адначасова падняўшы таз і галаву з плячыма максімальна ўверх. Застаньцеся ў гэтым становішчы на тры секунды. Ўдых: павольна апусціцеся на мяч, без рыўкоў - каб нічога не пашкодзіць. Сачыце за тым, каб мышцы прэса былі пастаянна напружаны, не дайце ім адпачыць. Паспрабуйце апускацца на Фітбол пасля скручвання як мага ніжэй. Зрабіце два падыходу па 15 разоў.
Практыкаванне дзевятае.
Гэта простае практыкаванне прывядзе ў парадак ваш ніжні прэс. Ляжце на спіну, падклаўшы Фітбол пад ногі: яго павінны ўтрымліваць нерухомым ікры і ступні. Ногі павінны быць сагнутыя ў каленах так, каб ягадзіцы і сцёгны тычыліся гумовага мяча. Рукі ў гэтым практыкаванні не задзейнічаны, таму проста выцягніце іх уздоўж цела. Выдых: напружце мышцы прэса і павольна, адчуваючы іх працу, падцягніце як мага бліжэй да грудзей калені. Фітбол павінен быць добра зафіксаваны нагамі. Падчас удыху вярніцеся ў зыходнае становішча і паслабцеся. Рукі, нагадаем, павінны ляжаць без рухаў. Дарэчы, у дадзеным выпадку вельмі дарэчы прыйдзецца невялікі Фітбол - ён зробіць нагрузку максімальнай.
Практыкаванне дзесятае.
Каб падкачаць касыя мышцы вашага прэса, не залянуецеся надаць час і гэтаму практыкавання. Прысядзьце на мяч, сагніце каленкі, ступні пастаўце так, каб носочкі глядзелі прама. Зрабіце некалькі крокаў наперад, каб Фітбол апынуўся ў вас пад спінкай. Левую руку пакладзеце на патыліцу. Напружце ягадзіцы і добранька падніміце таз максімальна ўверх. Жывот втяните, верхняя частка цела ў гэты час павінна крыху прыўзняцца. Пасля гэтага адвядзіце левае плячо ў процілеглы бок, скручваючыся. На ўдыху павольна сядзьце назад на мяч. Пасля гэтага памяняйце ручкі. Рухайцеся як мага больш плаўна, пазбягайце рыўкоў. Прэс падчас выканання гэтага практыкаванні павінен быць пастаянна скарочаны і напружаны. Скручвацца трэба толькі на выдыху, дыханне вельмі важна! Зрабіце па 15 разоў на кожную руку ў два падыходу.
Практыкаванне адзінаццатае.
Ляжце роўна на падлогу, спіну выраўняйце, а рукі развядзіце ў розныя бакі. Далонькі павінны быць прыціснутыя да падлогі. Выраўняйце ногі, абапёршы пяткі і ікры на Фітбол. Ступні - на сябе. Напружце жывот, пачалі падымаць да ўпора ягадзіцы. Спыніцеся на верхняй кропцы ўздыму на пару секунд - а пасля павольна апусціцеся ў пачатковую пазіцыю. Калі ягадзіцы паднятыя - прасачыце за тым, каб увесь корпус быў адзінай прамой «стралой». Нічога не павінна правісаць або занадта выступаць. Прэс павінен пастаянна знаходзіцца ў стане напружання. Ногі павінны быць ідэальна прамымі, не згінайце іх у каленях, бо тым самым вы проста нейтрализуете ўвесь эфект вашых прац. Бо лягчэй вам не стане, а вось вынік, да якога вы так імкняцеся, не будзе спяшацца да вас на сустрэчу. Выканайце тры падыходы па 12 разоў.
Практыкаванне дванаццатае.
Зноў ляжце на падлогу, паклаўшы роўныя ногі на мяч, упёршыся аб Фітбол пяткамі. Гэтак жа, як і ў папярэднім практыкаванні, падніміце максімальна ягадзіцы. Толькі цяпер яшчэ і падкаціў да сябе гумовы шар аднымі пяткамі. Пасля гэтага вярніце Фітбол у прынцыповую пазіцыю. Выканайце гэта практыкаванне 15 раз у два падыходу, пасля чаго трохі перайначыць яго, перакочваючы шар ня носікам, а носочкі. Ўвага трэба звярнуць на мышцы прэса: яны павінны паспяваць расслабіцца. Ягадзіцы павінны быць сціснутыя, аднак не дакранацца падлогі. Апусціць іх вы зможаце, толькі прарабіўшы упражнение15 раз.
Практыкаванне трынаццатае.
Гэта практыкаванне спатрэбіцца тым, хто пакутуе ад неідэальнай формы Папкоў. Яно падцягне не толькі яе, а і ўмацуе заднюю частку сцягна. Такім чынам, ляжце спінкай на падлогу, выраўнуецца і прыгатуйцеся пастаянна трымаць цела ў адной лініі, не згінаючыся ў поясе. Ножкі выраўняйце ў стрункі і Абапрыцеся іх галёнкамі і ступнямі аб Фітбол. Выдых: Падніміце корпус і правую ножку ўверх. Нага глядзіць у столь пад прамым вуглом. Цягніце шкарпэтачку на сябе, а пятку, наадварот, - па максімуму ўверх. Ўдых: павольна і плаўна апусціце ножку на мяч. Паўтараць гэта практыкаванне трэба ў тры падыходы па 12 разоў на кожную ножку.
Практыкаванне чатырнаццатае.
Прысядзьце і Абапрыцеся аб Фітбол спінкай і попай, перанясіце асноўны ўпор на сагнутыя ў каленах ножкі. Ручкі - за галаву. Вам трэба будзе пампаваць прэс, толькі скручваючыся па дыяганалі. Гэта значыць, на выдыху падніміце корпус з Фітбол і разгарніце ў адзін бок, спрабуючы дацягнуцца правым локцем да левага калена. Аднак не перашчыруйце: падняўшыся вельмі высока, вы можаце проста не ўтрымаць раўнавагу і ўпасці. Акрамя таго, на працягу праробліванні практыкаванні сочыце за тым, каб локці глядзелі дакладна ў розныя бакі. Паўтарыце касыя скручвання па 12 раз у кожны бок у два ці тры падыходу.
Практыкаванне пятнаццатае.
Зыходнае становішча: лежачы жывоцікам на Фітбол. Ногі выцягніце прама, пастаянна утрымліваючы іх на вазе, пры гэтым, не згінаючы іх у каленях. Упор зрабіце на выпрастаныя рукі. Цяпер як бы «паходзіце» на руках, перасоўваючы мячык з-пад жывата - да ног, і назад. Паўтарыце практыкаванне 15 разоў, ажыццявіце тры падыходу.
Практыкаванне шаснаццатае.
Яно дапаможа вам падкачаць сцягна і пазбавіцца ад «вушак». Такім чынам, поудобней уладкуйцеся на Фітбол на баку. Цела выраўняйце ў струнку. Адна нага ўпіраецца ў падлогу, забяспечваючы утрымліванне раўнавагі, другая - у паветры, пад вуглом 30 градусаў да паў. Падымайце ножку уверх і рытмічна апускайце - але не да канца, а пакідаючы яе пастаянна на вазе. На кожную нагу павінна прыходзіцца па 15 уздымаў у чатыры падыходу.
Не абавязкова за адзін дзень пастарацца выканаць усе гэтыя практыкаванні. Лепш разбіце іх на комплексы, якія размяркуеце па днях тыдня. Вы ўбачыце, як гэты проста і несамавіты, на першы погляд, гумовы шар мяняе вашу фігуру, як калі б яна была з пластыліну. Гэтак прыемныя метамарфозы стануць лепшым стымулам для таго, каб працягваць заняткі і ўдасканальвацца. Бо быць прыгожай - каралеўскі доўг любой жанчыны!