Практыкаванне планка - спальваем тлушч за 1 хвіліну!

змест

Якія цягліцы працуюць у планцы? Як правільна рабіць практыкаванне планка? Пацяжэнні і варыяцыі практыкаванні планка Колькасць падыходаў Плюсы і мінусы практыкаванні планка

Самае папулярнае статычнае практыкаванне - планка. Пры правільным яго выкананні вы з лёгкасцю задзейнічаеце ільвіную долю цягліц цела. Існуе некалькі відаў і маса пацяжэнні планкі, якія падвысяць выніковасць трэніровак і цалкам заменяць комплексы практыкаванняў для падтрымання і карэкцыі фігуры. Такім чынам, дзелімся з вамі сакрэтам, як правільна рабіць практыкаванне планка для прэса з дапамогай фота і відэа.

Якія цягліцы працуюць у планцы?

Класічная планка на руках закранае пярэднюю частку цела: мышцы прэса, сцёгнаў, лытак, плечавы пояс і нават прамую цягліцу спіны. Глядзіце фота практыкаванні планка.

Бакавыя планка нагружае знешнюю паверхню ногі (латэральную), выдатна умацоўвае касой прэс і задзейнічае дэльтападобных групу мускулаў. Прыбірае тлушчавыя бакі і «вушкі» на сцёгнах.

Практыкаванне зваротная планка - гэта хард-кор для спіны, задняй паверхні рук, ног і папы. Калі выстаяць так 1 хвіліну, вы адчуеце кожны мускул цела літаральна да костачак.

Як правільна рабіць практыкаванне планка?

Ад тэхнікі выканання залежыць многае, нават колькі калорый спаліць гэта практыкаванне. Ідэальнае выкананне прапрацуе кожную цягліцу і прыбярэ падскурны тлушч у праблемных месцах. Давайце вучыцца, як правільна рабіць практыкаванне планка на фота і відэа!

Класічная планка на руках

1. Ляжце на падлогу і выпрастаць корпус, абапіраючыся на рукі.
2. Адарвіцеся жывот і таз.
3. Абапрыцеся на носочкі.
4. Выраўняйце пазіцыю, каб плечы, папа і пяткі праводзілі гарызантальную лінію. Пэндзля, локці і плечы знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў.

Тыповыя памылкі:

• прагін у паясніцы;
• выпінанне папы ўверх;
• рукі наперадзе тулава;
• ногі шырока пастаўленыя;
• галава перакуліцца назад.

Калі вы знайшлі сябе ў пераліку памылак, выпраўляйце тэхніку. Планка - нетравматічной практыкаванне, але штодзённая нагрузка на асобныя групы цягліц пры няправільным выкананні вядзе да негатыўных уздзеянняў на пазваночнік і суставы.

Не пераносьце вага на рукі, адводзячы корпус наперад. Навошта палягчаць задачу, калі ваша мэта - стройнае цела? Ня вытрымліваеце 60 секунд, простойте менш, але ідэальна роўна.

Практыкаванне планка на баку

1. Ляжце на бок і падніміце корпус, абапіраючыся на прамую руку.
2. Выраўняйце цела і ўпрыцеся шкарпэткамі ў падлогу.
3. Падніміце таз і ногі.
4. Адарвіцеся цела максімальна ад падлогі.

Тыповыя памылкі:

• ступні каштуюць далёка адзін ад аднаго;
• правісае цела, узмацняючы нагрузку на плячо;
• чалавек завальваецца наперад, каб палегчыць практыкаванне;
• чалавек пераносіць вагу цела на руку, рызыкуючы сарваць плячо;
• злёгку згінае руку ў локці.

Выдатнае выкананне гарантуе падцягнуты торс. Да таго ж практыкаванне планка пры цяжарнасці на малых тэрмінах ня супрацьпаказаная. Наадварот, умацаванне цягліц статыстычных уздзеяннем палягчае роды і перыяд выношвання дзіцяці.

зваротная планка

1. Сядаем на падлогу, рукамі упіраемся за спіной на шырыні плячэй.
2. Пэндзля разгорнутыя да шкарпэткам.
3. Выцягваем ножкі, абапіраемся на ступню і падымаем таз.
4. Трымаем цела роўным 1 хвіліну і больш.

Тыповыя памылкі:

• завал таза да падлогі;
• ногі стаяць паасобку;
• пэндзля глядзяць у розныя бакі;
• галава закінута назад;
• чалавек пераносіць вагу цела на рукі.

Вось тое самае практыкаванне, дзе папрацуе і спіна, і папа, і клубы (сцягна). Прычым так, што вытрымаць 60 секунд у адной пазіцыі для пачаткоўцаў фактычна немагчыма. Пазбягайце памылак, і ваша цела змяніцца пасля тыдня заняткаў.

Пацяжэнні і варыяцыі практыкаванні планка

Калі першыя два разы планка здаецца чымсьці немагчымым, а выпрастаць цела і прастаяць 1 хвіліну на становішча на мяжы фантастыкі, то праз тыдзень-два вам будзе мала звыклай нагрузкі. Таму фітнес-інструктары і майстры ёгі прыдумалі розныя ўскладнення планкі і нават практыкаванні з гантэлямі ў гэтай пазіцыі.

Прапануем эфектыўныя варыянты практыкаванні планкі, водгукі пра якія кажуць аб татальнай нагрузцы і ўзмацненні выніку.

Зваротная планка з пачарговым ўзняццем ног неверагодна пампуе попку, сцягна і спіну. Паспрабуйце!

А вось яшчэ адно супер сродак у руху для падцяжкі ягадзіц, прэса, спіны - ды ўсяго цела! Каб узмацніць выніковасць, апранайце уцяжарвальнікам для тулава або кладзіце на жывот пакет з пяском.

Прыгатуйцеся да наступнага пацяжэння ў пазіцыі на прамых руках. Наша рэдакцыя паспрабавала практыкаванне: дзяўчынкі, калі вытрымаеце 1-2 хвіліны і дадасце актыўныя руху, то вы адчуеце рукі, ногі і спіну так, як ніколі раней.

А вось яшчэ некалькі варыянтаў для каласальнай прапампоўкі цела!

Марыце аб чыгунак і жаноцкіх біцэпсы? Паспрабуйце практыкаванне "Чалавек-павук ў планцы».

колькасць падыходаў

Такім чынам, варыянтаў працы мора, а цяпер падумаем, колькі падыходаў для практыкаванні планка аптымальна. Кожная пазіцыя так ці інакш нагружае плечавы пояс, прэс і спіну, а значыць нам не трэба прапрацоўваць з гантэлямі асобныя месцы. Прапануем наступны варыянт нагрузак:

• Планка ў 3 статычных пазіцыях па 1 хвіліне. Паўтарыць 3 разы з перапынкам паміж падыходамі па 3-5 хвілін;
• Планка + актыўныя руху (мах рукой, адвядзенне ногі, пад'ём карпусы). 3 варыянту па 2 падыходу;
• Планка ў статыцы - 3 практыкаванні, планка ў руху - 3 практыкаванні. Без паўтораў, з перапынкамі пасля трох выкананняў.

Звярніце ўвагу, практыкаванне планка пасля кесарава і пры грыже хрыбетніка рабіце з максімальнай асцярожнасцю. Ня выконвайце складаныя варыянты. Пры першых адчуваннях болю спыніце занятак.

Плюсы і мінусы практыкаванні планка

Ўсяго толькі адно практыкаванне і дзясятак варыянтаў здольныя змяніць вашу фігуру праз два тыдні. Сярод плюсаў адзначым:

• максімальная нагрузка на мышцы ў статычным становішчы;
• 3 асноўных выгляду планкі прапрацоўваюць ўсё цела;
• павялічваецца трываласць мышцаў;
• ўмацоўваецца плечавы пояс, пакідаючы рукі жаноцкімі;
• трэніруецца тэхніка правільнага дыхання;
• выконвайце практыкаванне ў любы час, у любым месцы і нават на працы;
• танізуе арганізм і паляпшае працу сардэчна-сасудзістай сістэмы;
• не патрэбны дадатковы спартыўны інвентар;
• падыходзіць для любога ўзросту і камплекцыі;
• спальвае тлушчы.

Да супрацьпаказанні ставяцца медыцынскія захворванні, якія забараняюць спорт. А таксама мінус для лентяек - складана даюцца першыя разы.

Для матывацыі ўсталюеце дадатак «Практыкаванне планка» у тэлефон ці сочыце за секундамерам.

Жадаем спартыўнай вытрымкі і эфектыўных трэніровак!