Ідзяце на фітнес, як на пакаранне смерцю? Але, усё ж, верыце, што ад гэтага поту ручаём, мушак у вачах і думак «сябе трэба прымушаць» будзе толк? Вы не правы! Не толькі толку не будзе, але і грядёт куча праблем! Бо фітнес - гэта сапраўдная навука. І ў ім ёсць свае асноўныя правілы. Добра, калі вам пашанцуе з інструктарам, які ўвядзе вас у курс справы. А калі не? Вось 4 простых савета для сапраўднай фітнес-лэдзі.
1. Выбіраем трэніроўку.
Першае, што трэба зрабіць у фітнес-клубе, - вызначыць, якія менавіта трэніроўкі вам падыходзяць, калі ёсць нейкія праблемы са здароўем. Разгледзім тыповыя варыянты.
Варыкозная хвароба вен.
Карысныя: велаэргаметрыя з нахільнай спінкай, эліптычныя трэнажоры, любыя практыкаванні ў вадзе і плаванне, практыкаванне "ровар" лежачы на спіне, пад'ём па прыступках.
Шкодныя: любая ўдарная нагрузка, ўдары нагой не толькі па перашкоды, а з рэзкай прыпынкам (вада - выключэнне). Нават так званая "фаза палёту" пры бегу і іншых рухах непазбежна заканчваецца прызямленнем, то ёсць дадатковай нагрузкай на вены. Пад забаронай стэп-аэробіка, спінінг, бег і скачкі, кікбоксінг.
Магчымыя: аква- і базавая аэробіка, сілавыя групавыя класы ў аэробных-дынамічным рэжыме, стрэтчынг, танцы.
Астэапароз.
Карысныя: сілавыя трэніроўкі, яны ўмацоўваюць касцяную тканіну.
Шкодныя: рэзкія руху, ударныя нагрузкі (тыя ж, што пры варыкозе).
Магчымыя: ёга і стрэтчынг (але акуратна, у межах бязболевы амплітуды, пацягнуліся да болю - нагрузка на аслаблены сустаў), аквааэробіка, пілатэс ў "партэры", т. Е. На падлозе.
Залішняя вага (як правіла, здзіўлены вены плюс астэаартоз).
Карысныя: ўся "вада", эліптычныя трэнажоры, пілатэс, стрэтчынг, хада.
Шкодныя: бег, скачкі, спуск з прыступак, а значыць, стэп-аэробіка, "фаза палёту" (гл. "Варыкоз").
Магчымыя: танцы практычна без адрыву ад падлогі, body sculpt, core.
2. дазуючы нагрузку.
Якой павінна быць "правільная" трэніроўка? Каб і на карысць пайшла, і без непрыемных наступстваў.
Да: вы імкнецеся ў клуб, прадчувалі радасць (о, колькі худнеюць дам збіраюцца ў клуб, як на грамадзян скую вайну!).
Падчас: лёгка падтрымліваеце тэмп, пры жаданні нават можаце паскорыцца, адчуваеце невялікую стомленасць. Тэст "гаварэньня - сьпяваў": усё ідзе як трэба, калі вы яшчэ можаце казаць, але ўжо не можаце спяваць. (Ўпараным жанчына здольная толькі стагнаць!) Праз 3 хвіліны пасля заканчэння інтэнсіўнай часткі, падчас "замінкі" частата сардэчных сокрав1ений - не больш за 120 у хвіліну.
Пасля: задавальненне. (Але бывае і так: "Мілы, я ўжо ні рукой, ні нагой ... Забяры мяне, а?")
Ёсць і іншыя прыкметы, па якіх можна вызначыць адэкватную нагрузку падчас заняткаў.
Для пачаткоўцаў і худнеюць. Дыханне роўнае, але пачашчанае, лёгкае пачырваненне асобы і нязначная потлівасць, дакладнае выкананне каманд.
Для прасунутых. Сярэдняя ступень стомленасці, перыядычна глыбокія ўдыхі, некаторы парушэнне каардынацыі пры выкананні практыкаванняў, балючыя адчуванні.
Для жадаючых сабе нашкодзіць. Рэзкае пачырваненне асобы або бледнасць да сінім адценнем, белы носогубных трохкутнік, сур'ёзнае парушэнне каардынацыі.
3. Вырашаем, піць ці не піць.
Пры сілавой нагрузцы арганізм хутка абязводжвае. Піць проста неабходна, прама падчас трэніроўкі. Разлік такі: каля 0,5 л. вадкасці на паўгадзіны нагрузкі сярэдняй інтэнсіўнасці.
На аэробнай трэніроўцы мы не пьём, а папіваць - змочваем вусны і горла. Як казаў Сувораў, цяжка ў вучэнні ... Затое пасля заканчэння «вучэнні» піце на здароўе. Колькі? Узважваюць да і пасля заняткі, страту памнажаем на 1,3. Атрыманы вынік трэба дадаць да звычайнай дзённай норме і выпіваць на працягу 12-24 гадзін. Дарэчы, у летнюю спякоту Прыплюсуйце яшчэ 0,5 л.
Колькасць. Напрыклад, пасля аднаго ўрока тай-бо добрай інтэнсіўнасці вы страцілі прыкладна 700 г. Памнажаем на 1,3 - атрымліваецца 910 г. Дадайце гэта да базавай норме - у сярэднім, 2,5 л вадкасці ў дзень, у тым ліку каля 1,5 л вады. У дзень гэтага ўроку ваша норма складзе каля 3,4 л вадкасці.
Якасць. Лепшы напой - негазаваную мінералка з мінералізацыяй не больш за 2 г / л. Але і простая вадзіца лішняй не будзе. Ўсякія ліманады, колы, нават сокі - далоў! Толькі не падчас трэніроўкі.
4. Ідзіце ў лазню.
Галоўнае, у чым падобныя фізкультура і любая лазня - гэта нагрузка на сэрца.
Самы шкодны і самы распаўсюджаны міф - быццам пасля цяжкай трэніроўкі лазня асабліва карысная. Наадварот! Пасля інтэнсіўнага заняткі, ды яшчэ і ў канцы працоўнага дня, ды яшчэ ў канцы працоўнага тыдня, - душ і дадому. Калі перагрузілі мышцы, звязкі і суставы, лазню таксама лепш перанесці на заўтра, калі з'явяцца балючыя адчуванні. Дарэчы, у гэтым выпадку лепш за ўсё ўздзейнічаюць кантрасты: цяпло-холад.
Аптымальная «лазневая» доза пасля трэніроўкі - 3-4 пяціхвілінных заходу з перапынкамі па 15 хвілін.