Урок анатоміі
Да асноўных цягліцам пляча ставяцца дэльтападобнай мышцы, двухгаловая цягліца верхняй канечнасці (біцэпс) і трохгаловая цягліца (трыцэпс). Дэльтападобнай мышцы мае пярэднія, бакавыя і заднія пучкі. Для таго каб яна набыла прыгожую форму, трэба працаваць над усімі яе пучкамі.
дэталі
У спартзале вам спатрэбяцца гантэлі вагой 1-3 кг, грыф штангі вагой 7,5 кг і гімнастычная лаўка. Выкананне комплексу займае 30 хвілін. Інтэрвал паміж падыходамі і паміж практыкаваннямі складае 90 секунд.
працуюць:
1 - пярэдні пучок дэльтападобнай мышцы;
2 - сярэдні пучок дэльтападобнай мышцы;
3 - задні пучок дэльтападобнай мышцы;
4 - біцэпс (двухгаловая цягліца пляча);
5 - трыцэпс (трохгаловая цягліца пляча)
Старайцеся правільна размеркаваць нагрузку пры выкананні практыкаванні нашага комплексу. Увесь комплекс складаецца з трох падыходаў да кожнага практыкаванні па 10-12 паўтораў. Таму пры першым падыходзе нагрузка павінна быць зберагалай, каб максімальная напружанне вы адчулі ў трэцім падыходзе пасля 6-7 паўтору. Падчас выканання практыкаванняў не забывайце сачыць за дыханнем. У стадыі паслаблення - удых, на выдыху рабіце сілавую стадыю практыкаванні. Наведваючы 3 разы на тыдзень спартзалу, займаючыся бегам, выконваючы сілавыя практыкаванні і заняткі ёгай, пілатэс і танцамі максімальна палепшыць ваша фізічнае сотояние. Пасля рэгулярнага выканання гэтых практыкаванняў у сваёй праграме трэніровак вашыя рукі стануць значна мацней, а мышцы рэльефней. Зараз вы зможаце з значна вялікім задавальненнем насіць вопратку з адкрытымі плячыма. Мы лічым гэты комплекс не менш эфектыўны, чым плаванне. Выконваючы яго рэгулярна і з задавальненнем, вы даможацеся ўзрушаючага выніку!
практыкаванне 1
Для пярэдняга пучкоў дэльтападобных цягліц. Практыкаванне выконвайце стоячы, ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнутыя ў каленах, спіна прамая. Рукі з гантэлямі вагой па 2 кг апушчаны ўніз. Рабіце цягу да ўзроўню плячэй двума рукамі, можна кожнай рукой па чарзе. Пэндзля рук раўналежныя. Рукі сагнутыя ў локцях. Выканайце 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
практыкаванне 2
Для бакавых пучкоў дэльтападобных цягліц. Практыкаванне выконвайце седзячы. Вазьміце гантэлі вагой па 3 кг. Спінку гімнастычнай лаўкі падніміце на 75 градусаў. Спіна прамая, прыціснутая да лаве, рукі сагнутыя ў локцях, далоні глядзяць уверх. Рабіце жым двума рукамі адначасова. Выканайце 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
Практыкаванне 3
Для задніх пучкоў дэльтападобных цягліц. Сядзьце на гімнастычную лаўку, сагніце, плечы ляжаць на каленях. Рукі апушчаныя ўніз, злёгку сагнутыя (на 10-15 градусаў) у локцях. Рабіце разводку гантэлей вагой па 2 кг адначасова двума рукамі. Выканайце 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
практыкаванне 4
Для біцэпсаў рук. Седзячы на лаве, спіна сагнутая пад вуглом 45 градусаў. Рукі апушчаныя ўніз, гантэлі вагой па 2 кг, далоні глядзяць наперад. Выконвайце згінанне біцэпсаў. Выканайце 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
Практыкаванне 5
Практыкаванне на трыцэпс. Практыкаванне выконвайце стоячы. Падніміце адну з рук уверх і сагніце за галавой. Вазьміце ў руку Гантэлю 3 кг, фіксуючы локаць, і выконвайце выпростванне. Можна прытрымваць локаць іншай рукой. Выканайце 3 падыходу па 10-12 паўтораў.
практыкаванне 6
Базавы комплекс для рук і плячэй. У становішчы стоячы, ногі на шырыні плячэй, штанга над галавой. Выконвайце практыкаванне на трыцэпс (8-10 паўтораў). Затым апусціце штангу і прыводзьце цягу штангі да плячах. Локці трымаеце паралельна штанзе. Пры гэтым працуе дэльтападобнай мышцы. Выканайце 10 паўтораў і адразу пасля гэтага 8-10 паўтораў на згінанне біцэпсы. Выканайце па 2 падыходу. Рабіце ўдых на ўздыме. Штангу можна замяніць гантэлямі вагой 4 кг. Сачыце за тым, каб вы не падымалі локаць вышэй ўзроўню вуха. Стойка павінна быць устойлівай, спіну трымаеце прама, не горбячыся. Пры практыкаванні на трыцэпс і дэльтападобнай мышцы штанга бярэцца вузкім хватам, г.зн. адлегласць паміж пэндзлямі павінна раўняцца шырыні вашай далоні. Пры выкананні практыкаванні на біцэпс хват бярэцца на шырыню плечаў (прыкладна 3 далоні).