Практыкаванні для памяншэння аб'ёму сцёгнаў

Пругкая і апетытная попка, прыгожыя сцягна - мара любой дзяўчыны. Безумоўна, лепшы спосаб дамагчыся гэтага - сэкс: і карысна, і прыемна, але ёсць і іншы варыянт - некалькі нескладаных практыкаванняў. Практыкаванні для памяншэння аб'ёму сцёгнаў будуць як раз дарэчы.

Практыкаванне - Выпады

Лепш рабіць з невялікага ўздыму. Зыходнае становішча (і. П.): Зрабі крок правай нагой наперад, калені мяккія, мышцы прэса напружаны, спіна роўная. Рукі на поясе. На ўдыху, згінаючы ногі ў каленях, упіраючыся правай пяткай у падлогу, апусцілі, пры гэтым, не дакранаючыся левым каленам полу, у ніжняй кропцы - калені пад вуглом 90 градусаў. На выдыху падыміся ў і. п. Памяняй становішча ног. Колькасць: 2-3 падыходу для кожнай ногі па 10-15 паўтораў.

Практыкаванне - Нахілы

І. п .: як у практыкаванні 1. На ўдыху нахіліся наперад максімальна нізка (згінаючы цела ў вобласці таза), спіна роўная. Прэс напружаны. На выдыху, напружваючы мышцы ног і ягадзіц, падыміся, вяртаючыся ў і. п. Колькасць: 2-3 падыходу 10-12 паўтораў.

Практыкаванне - паўкола нагой

І. п .: устань на карачкі, упор павінен быць на далоні і калені, калені дакладна пад тазам. Выцягні адну нагу назад, дакраніся наском падлогі, на выдыху падымі нагу, намалюй ў паветры паўкола, на ўдыху дакраніся наском падлогі збоку ад цела, пры гэтым не расслабляцца мышцы прэса, спіну трымай роўна. Вярніся ў і. п. Зрабі тое ж самае іншы нагой. Колькасць: 2-3 падыходу па 12-20 паўтораў (можна выкарыстоўваць рознае абсталяванне - уцяжарвальнікам, гумовыя амартызатары).

Практыкаванне - Прысяданні

І. п .: устань прама, ногі на шырыні сцёгнаў, мышцы жывата напружаны, лапаткі зведзеныя, спіна прамая. На ўдыху сагніце ногі ў каленях да прамога кута, пры гэтым завядзі таз таму (як быццам хочаш сесці на нізкі крэсла ззаду цябе), на выдыху-вярніся ў і. п. Колькасць: 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў (для большай эфектыўнасці можна выкарыстоўваць рознае абсталяванне - да прыкладу, уцяжарвальнікам для рук або гантэлі).

Практыкаванне - Адвядзенне сцягна

І. п .: лежачы на ​​баку, кут паміж нагамі і целам 120-150 градусаў! Напруж мышцы прэса і, утрымліваючы іх у гэтым становішчы, на выдыху падымі прамую нагу максімальна ўверх, на ўдыху апусці. Колькасць: 2-3 падыходу па 15-20 паўтораў для кожнай ногі.

Практыкаванне - Удары пяткамі

І. п .: лежачы на ​​жываце, лоб на далонях, сцягна прыціснутыя да паў, ногі прамыя, на шырыні плячэй. Прыпадняты сцягна над падлогай і зрабі 10-30 удараў пяткамі адзін пра аднаго. На першыя 5 удараў робім ўдых, на другія 5 - выдых. Затым сагніце ногі ў каленях і пастарайся дастаць пяткамі да ягадзіц. Вярніся ў і. п. Колькасць: 2-3 падыходу.

Практыкаванне - Малыя колы нагамі

І. п .: як у практыкаванні 5. Падымі левую нагу ўверх. Намалюй ёю ў паветры 5 невялікіх колаў спачатку па гадзіннікавай стрэлцы, потым супраць. Ягадзіцы і прэс напружаны, спіна прамая. Пачынай круг на ўдыху, сканчай на выдыху. Колькасць: 1 -2 падыходу.

Практыкаванне - Выштурхоўванне таза

І. п .: лежачы на ​​спіне, рукі ўздоўж цела, пяткі на падлозе, максімальна набліжаны да ягадзіц. На выдыху, адштурхваючыся пяткамі ад падлогі, максімальна выпхну таз ўверх, напружваючы ягадзіцы, затым на ўдыху апусці ягадзіцы, не дакранаючыся полу! Для ўскладнення можна па чарзе выконваць па 8-10 паўтораў адной нагой. Колькасць: 2-3 падыходу па 12-15 паўтораў.

Практыкаванне - пісталецікаў

І. п .: устань прама, правая нага апорная, левая выцягнутая наперад. На ўдых Сагні апорную нагу ў калене і пацягнем далонямі да шкарпэткі выцягнутай нагі на выдыху вярніся ў і. п. Колькасць: 2 падыходу па 8-10 паўтораў для кожнай ногі.

Практыкаванне - Зваротная планка

І. п .: лежачы на ​​спіне, апора на пяткі і далоні, асоба ўверх. Выцягніце ў адну прамую лінію ад стоп да верхавіны, напружыў мускулы жывата і ягадзіц, не правісаюць ў паясніцы. Стрымлівай статычнае напружанне цягліц. Колькасць: 1 -2 падыходу, утрыманне ад 30 секунд да 1,5 хвілін.

Практыкаванне - Падыманне сцёгнаў

І. п .: лежачы на ​​жываце, лоб на далонях, таз шчыльна прыціснуты да падлогі, нага сагнуты ў каленях пад вуглом 90 градусаў, сцёгны і ягадзіцы напружаныя. На выдыху падымі сцягна максімальна высока над падлогай, на ўдыху апусці, не аслабляючы ягадзіцы. Колькасць: 2-3 падыходу па 15-20 паўтораў.

Практыкаванне - "Хадзьба" на ягадзіцах

И.п .: седзячы на ​​падлозе, ногі выцягнутыя, спіна роўная. Напружваючы ягадзіцы, "шагай" наперад па чарзе кожнай ягадзіцы, 2-3 метра наперад і 2-3 метра таму. Колькасць: 2-3 падыходу, тэмп дыхання адвольны. Спадзяемся вам дапамаглі практыкаванні для памяншэння аб'ёму сцёгнаў і вы сталі самай прывабнай.