комплекс першы
Практыкаванні для ўмацавання нажных цягліц
- Зыходнае становішча - стоячы прама, пры гэтым ногі разам. Распрамляючы ногі, патрабуецца падымаць пяткі, трохі згінаючы калені, як мага вышэй. Пры гэтым вага тулава перакладаецца на пальцы ног, дзе пятка паднятая ад падлогі. Практыкаванне варта паўтараць некалькі разоў.
- Зыходнае становішча - стоячы прама, пры гэтым ногі разам. Абапіраючыся на спінку крэсла або крэсла, неабходна стаць на шкарпэтачку ногі, а іншую пры гэтым адвесці ў бок. Ногі пакінуць у выпрастанай становішчы, ня згінаючы іх. Затым патрабуецца змяніць нагу.
- Двума рукамі варта абаперціся на крэсла, пры гэтым ногі размешчаныя разам, трохі павінны быць у каленях сагнутыя. Прыўздымацца варта на носочках, сядаць - на пятках. Устаючы на шкарпэткі, ногі выпрямляются. Затым неабходна аднавіць раўнавагу тулава.
комплекс другі
Практыкаванні для нажных лытак
- Зыходнае становішча - стоячы прама, ногі пры гэтым разам. Варта абаперціся на спінку крэсла рукамі, пачаць прысяданні, згінаючы-разгінаючы ногі. Неабходна звярнуць увагу на тое, што напруга павінна аказвацца менавіта на мышцы лытак.
- Патрабуецца заціснуць сцёгнамі папяровы ліст такім чынам, каб выконваючы хаду, яны заставаліся ў спакоі, а рухаліся толькі галёнкі. Выконваць дадзенае практыкаванне варта столькі, на колькі хопіць сіл.
Практыкаванні, накіраваныя на развіццё коленнойгибкости
- Неабходна легчы на спіну, пакласці пад паясніцу рукі, а ногі выцягнуць прама. Скончыўшы, яна ўзняла ногі, пачаць руху, аналагічныя яздзе на ровары.
- Прысаджваючыся на падлогу, варта адвесці рукі назад. Далоні пры гэтым павінны упірацца ў падлогу, а ногі паставіць на шкарпэткі. Затым ступні неабходна падвесці да сцёгнаў як мага бліжэй.
Практыкаванні для шчыкалаткі
Абапіраючыся наспинку крэсла рукамі, неабходна выпрастацца і паставіць ногі на шкарпэткі. Затемочень павольна паставіць ногі на пяткі. Паўтараць дадзенае практыкаванне требуетсянесколько раз.
комплекс трэці
Гімнастыка па раніцах, накіраваная на развіццё мышцног
- Раніцай, прачнуўшыся пасля начнога сну, патрабуецца пацягнуцца, напружваючы пры гэтым усё цела. Ступнямі ног, не падымаючы іх, варта пачаць кругавыя руху ў адзін і другі бок прыкладна па дзесяць-пятнаццаць разоў. Падняць кожную нагу, трохі сагнуць і правесці далонямі ад ступні да вобласці тазасцегнавага сустава знізу ўверх. Паўтараць варта некалькі разоў.
- Абапіраючыся на спінку крэсла, рукамі варта пачаць пад'ёмы на пальцах ног, затым апускаючыся на пяткі. Паўтараць пяць-шэсць разоў.
- У момант хады па пакоі басанож варта павольна падымацца на носочкі і апускацца на пяткі некалькі разоў.
- Хада на пятках, падымаючы пры гэтым як мага вышэй пярэднюю частку ступні.
Звернем увагі, чтопоследние два практыкаванні варта выконваць напераменку, а менавіта: поначалупальцы на нагах ідуць ўнутр, пры гэтым збліжаюцца пярэднія часткі ступні, Азат пальцы ног ідуць вонкі, калі пярэдняя частка ступняў разводзіцца.
комплекс чацвёрты
Падобныя упражнениявыполняются раніцай, днём і ўвечары, у абавязковым парадку выконваючы регулярнуюпоследовательность. Як вынік - стомленасць знікне, а хада станетболее бадзёрай і вытанчанай.
- Стоячы прама, неабходна абаперціся рукамі на спінку крэсла, шкарпэткі ног пры гэтым павінны быць накіраваны наперад. Пачаць павольны ўздым на носочкі, затым, затрымаўшыся на хвіліну ў дадзеным становішчы павольна апусціцца. Нагрузка павінна ісці на знешнюю частку ступні.
- Неабходна сесці такім чынам, каб ногі ўпіраліся ў падлогу. Перад сабой пакласці, напрыклад, насоўку, які патрабуецца захопліваць пальцамі ног, пасля чаго, не адрываючы ад падлогі пятак, неабходна перамяшчаць яго да таго часу, пакуль адзін аднаго не закрануць пальцы ног.
- На падлогу варта пакласці кнігу. Ногі размясціць такім чынам, каб унутраная частка ступні ўпіралася ў кнігу, а знешняя бок быў на падлозе. Затым пачаць павольныя пад'ёмы на носочкі. Паўтараць неабходна некалькі разоў.
- Патрабуецца пальцамі ног падымаць невялікі шарык з падлогі. Практыкаванне паўтараецца некалькі разоў.
- Неабходна прайсці па пакоі, пры гэтым упор рабіць менавіта на знешнюю частку ступні.
- Варта сесці, пры гэтым павярнуць ступні ўнутр і прыціснуць іх адзін да аднаго. Затым апусціць і зноў злучыць.
Практыкаванні, распрацаваныя спецыяльна для полныхног
Патрабуецца производитьдвижения ня менш пятнаццаці хвілін на працягу дня, не напружваючы пры гэтым мышцы.Здесь ўпор робіцца на вялікую колькасць паўтораў.
- Варта сесці або легчы на спіну, затым згінаць і разгінаць ногі ў галіне каленных, галёнкаступнёвых і тазасцегнавых суставах.
- Неабходна лежачы на спіне, вырабляць якія круцяць руху прамымі нагамі ўнутр і вонкі.
- Неабходна лежачы на жываце, па чарзе, а таксама і адначасова згінаць ў каленях і ў голеностопном суставе ногі. А таксама паспрабаваць пяткай дацягнуцца да ягадзіц.
- Патрабуецца сесці на падлогу, рукамі ўперціся ззаду ў падлогу, затым выканаць потрахіваніе нажных цягліц. Пры гэтым неабходна злёгку разгінаць і згінаць ногі ў тазасцегнавым і каленным суставе.
комплекс шосты
Практыкаванні, накіраваныя на ліквідацыю на областибедер «галіфэ»
У зыходным положенииследует легчы на бок, адну руку пакласці пад галаву, а другі ўперціся ў падлогу науровне грудзей.
- Падняць прамую нагу, ужываючы пры гэтым вялікае напружанне. Паўтараць трыццаць два разы.
- Адвесці прамую нагу наперад, пры гэтым шкарпэтку накіроўваць ад сябе. Паўтараць ад шаснаццаці да трыццаці двух разоў
- Падняць адну нагу, затым да яе далучыць другую, якая ляжала на падлозе. Такім чынам, павінен ўтварыцца кут паміж нагамі і падлогай. Затым ногі вяртаюцца ў зыходнае становішча.
- Падымаць прамыя ногі ў бок. Паўтараць варта ад шаснаццаці да трыццаці двух разоў. Затым патрабуецца памяняць бок і паўтарыць працэдуру.
- Згінаць і разгінаць ногі ў кірунку да грудзей. Паўтараць дадзенае практыкаванне ад шаснаццаці да трыццаці двух раз, вытрымліваючы інтэрвалы ў дзесяць-пятнаццаць секунд.
- Выконваць руху, аналагічныя ровары. Паўтараць руху па трыццаць два разы ў два-тры падыходу.
комплекс сёмы
Практыкаванні для жанчын-Астэнік
У падобных жанчын, як правіла, калі яны ў становішчы стоячы размяшчаюць ступні разам, наблюдаетсяпросвет ў вобласці сцёгнаў.
- У зыходным становішчы легчы на спіну і сагнуць ногі ў каленях, ступні пры гэтым павінны стаяць на падлозе і павінны быць разведзеныя, а рукі знаходзіцца ў галіне ўнутранай частцы сцёгнаў. Неабходна звесці калені, а рукамі пры гэтым абцяжарваць руху. Выконваць варта тры падыходу па шэсць-восем разоў.
- У падобным зыходным становішчы патрабуецца здаючы набіўнога мяч. Практыкаванне выконваць па чатыры-пяць падыходаў па шэсць-восем разоў.