У праграме гарманічна сумешчаныя дзве сістэмы трэніровак: ўсходніх адзінаборстваў (дынамічнае і ізаметрычнае напружанне) і культурызма (фізічныя нагрузкі). Дзякуючы гэтаму фізічная нагрузка раўнамерна размяркоўваецца на ўсе групы цягліц: мышцы брушной вобласці, ягадзіц, грудзі, плечавага пояса, спіны, ікроножные мышцы, біцэпсы і трыцэпс.
Пры гэтым усе мышцы цела атрымліваюць неабходную фізічную нагрузку 2 разы на тыдзень, а ягадзіцы і мышцы жывата - 3 разы на тыдзень.
Практыкаванні спрыяюць: гарманічнаму развіццю фігуры з малообьемной мышачнай сістэмай, ліквідацыі абвіслых дряблую участкаў цела; паляпшэнню паставы і хада; павышэнню жыццёвага тонусу.
Рэкамендуемая дыета не мае строгіх абмежаванняў. Дасягнуўшы жаданых вынікаў, можна раз у тыдзень на працягу ўсяго дня ёсць усё, што заўгодна, і забываць пра дыеце па святах і ў час адпачынку.
Павінна заўважыць, што я сама ніколі не выконвала і ня выконваю строгай дыеты, так як ніколі не пакутавала ад лішкаў вагі, таму не магу пацвердзіць на ўласным вопыце дзейснасць дыетычных рэкамендацый Дж. Ведран. Але мне яны здаюцца цалкам разумнымі.
Чаму Джойс Ведран распрацавала гэты варыянт сваёй сістэмы?
Раней, Дж. Ведран рэкамендавала комплекс з трыма парамі гантэлей. Потым яна распрацавала праграму заняткаў для жанчын свайго ўзросту (зрэшты, і маладзейшыя з поспехам займаліся па гэтай праграме) 4 разы на тыдзень па 75 хвілін з наборам гантэлей, штангаў і трэнажораў. Яна атрымала шмат станоўчых водгукаў аб той і іншай праграме, але была вымушана прызнаць, што многія жанчыны з-за празмернай занятасці аддалі перавагу б штодзённыя, але кароткія трэніроўкі, прычым з больш просты экіпіроўкай, якія можна праводзіць у любы час і ў любых умовах. Па словах Джойс, яна сама сутыкнулася з гэтай праблемай, шмат падарожнічаючы.
Таму Джойс Ведран вырашыла распрацаваць на аснове сваёй сістэмы новую праграму заняткаў для дасягнення ідэальнай фігуры, коратка сфармуляваўшы кірунак сваіх высілкаў: зніжаецца колькасць, але павышаецца якасць.
- Пры выкананні заняткаў па новай праграме прыходзіцца працаваць больш інтэнсіўна, таму можна скараціць колькасць практыкаванняў у 2 разы.
- Замест выканання чатырох практыкаванняў для нейкай групы цягліц можна абмежавацца двума.
- Ня трэба затрачваць час, пастаянна змяняючы гантэлі, штангі і трэнажоры: пара 1,5-кілаграмовы гантэлей - вось усё, што трэба зрабіць.
- Так як праграма разлічана на інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі, адпачынак паміж серыямі практыкаванняў ўсяго 5-10 секунд, а не 45-60, як звычайна.
- Скараціўшы працягласць фізічных нагрузак да 1,5 гадзіны на тыдзень, атрымліваем той жа эфект, што і пры 5-гадзінны штотыднёвай нагрузцы.
- Працягласць аднаго занятку зніжаецца з 75 да 12 хвілін, так як цяпер нам прапануецца працаваць максімальна інтэнсіўна, вынікаючы праграме, заснаванай на ізаметрычным і дынамічным напрузе, максімальным скарачэнні, мышачнай ізаляцыі і раздзельнай методыцы трэніроўкі.
Хто можа займацца па гэтай праграме?
- Жанчыны для паляпшэння фігуры, цягліцавага тонусу, зніжэння лішняга вагі, прафілактыкі астэапарозу.
- Мужчыны, якія хочуць мець рэльефную, развітую мускулатуру з высокім цягліцавым тонусам і сярэднім аб'ёмам мышачнай масы.
- Тыя, хто не мае магчымасці наведваць гімнастычны зала (з-за занятасці, падарожжаў, лёгкіх траўмаў).
- Культурысты, выкарыстоўваючы праграму Дж. Ведран, у якасці размінкі перад сілавы трэніроўкай.
Па запэўненнях Джойс, ужо праз тыдзень вы павінны адчуць, што сталі мацней, зграбней і энергічней, а праз тры тыдні дасягне пераканаўчых станоўчых вынікаў. Павінна заўважыць, што я адчула сябе зграбней ўжо пасля першага заняткі. Вядома, вага ці аб'ёмы пасля аднаго занятку не змяніліся, а вось адчуванне падцягнутым цягліц, больш прамой паставы з'явілася адразу ж.
Потым, абяцае Джойс, ужо праз тры месяцы трэніровак не толькі вы, але і вашы знаёмыя будуць здзіўлены дасягнутымі вынікамі. І, нарэшце, праз шэсць месяцаў у вас не будзе ні грама лішняга тлушчу, вы дасягне ідэальнай фігуры і будзеце з задавальненнем глядзець на сваё адлюстраванне ў люстэрку. Калі адкінуць некаторы рэкламны пафас яе запэўніванняў, я ўсё ж упэўнена, што поспех ад заняткаў па прапанаванай праграме цалкам дасягальны.
Вядома, пры гэтым варта выконваць вызначаны рэжым харчавання, які з'яўляецца складовай часткай праграмы Ведран. Яна даволі падрабязна апісвае яго, але ён мне не здаўся разлічаным на расійскі лад жыцця, таму варта толькі падкрэсліць, што яна робіць упор на малакаларыйныя прадукты, у асноўным - на садавіну, гародніну, збожжавыя прадукты, нятлусты рыбе, мясе. І, як і многія іншыя, раіць звесці да мінімуму кандытарскія вырабы, вэнджаніна, алкаголь ... Нічога новага, усё разумна і карысна. І вельмі спадабалася мне пажаданне Ведран не надта засяроджвацца на скрупулёзным падліку калорый. Я згодна з ёй, што цяжка жалезна прытрымлівацца той ці іншай дыеты, бо нас раз-пораз пільнуюць спакусы накшталт святаў, банкетаў і т. П. Яна раіць у гэтым выпадку ёсць усё, чым частуюць, атрымліваць асалоду ад святам, зносінамі з сябрамі, а ўжо заўтра можна задаволіць разгрузны дзень . Паводле яе слоў, не варта адмаўляць сабе ў задавальненнях такога роду, а жыць паўнавартасным жыццём. Я далучаюся да яе слоў цалкам.
Кароткае тлумачэнне асноўных тэрмінаў у сістэме Джойс Ведран
Ізаметрычнае напружанне: практыкаванне, пры якім адна група цягліц знаходзіцца ў напрузе, процідзейнічаючы іншай групе цягліц або цвёрдай паверхні. Напрыклад, седзячы на крэсле, прыцісніце верхнюю частку рукі да цела, апусціўшы руку ўніз, каб локаць быў прыціснуты да таліі, затым сцісніце кулак і напружце біцэпс правай рукі як мага мацней. Пачніце згінаць руку, захоўваючы максімальнае напружанне ў галіне біцэпсы. Працягвайце згінаць руку да таго часу, пакуль ваш кулак не падымецца да ўзроўню пляча. Затым, працягваючы захоўваць максімальнае напружанне біцэпсы, вярніце руку ў зыходнае становішча.
Звярніце ўвагу на тое, што цягліца павялічваецца ў аб'ёме, калі рука сагнутая.
Дынамічнае напружанне: захаванне энергіі сціску ў расцягнутых цягліцавых тканінах. Выкарыстанне дынамічнага напругі - асноўнае адрозненне паміж прапанаванай 12-хвіліннай праграмай трэніровак і традыцыйнымі трэніроўкамі па бодзібілдынгу. Напрыклад, вы працягваеце напружваць мышцы як мага мацней у той час, калі вяртаецеся ў зыходнае становішча з расцягнутымі цягліцавымі тканінамі. На першы погляд можа здацца, што гэтае патрабаванне выканаць нельга. Можна, калі прыкласці некаторы высілак, названае дынамічным напругай.
Цягліцавая ізаляцыя: кожная цягліца распрацоўваецца індывідуальна, асобна ад усіх астатніх. Мышачнай ізаляцыі нельга дасягнуць, напрыклад, пры хадзе: калі вы ідзяце, адначасова атрымліваюць нагрузку большасць цягліц вашага цела, і вы воздействуете на сцягна, ікры, плечавы пояс, ягадзіцы, брушную вобласць, грудзі і нават на патыліцу і спіну. Вось чаму хада з'яўляецца адным з лепшых відаў фізічнай нагрузкі для тых, хто хоча знізіць колькасць тлушчавай тканіны. А калі вы праводзіце трэніроўку па сістэме мышачнай ізаляцыі, вы распрацоўваеце толькі адну цягліцу або групу цягліц, што непазбежна прыводзіць да змены канфігурацыі гэтага ўчастка цела.
У наступным нумары я працягну аповяд пра новую праграму Дж. Ведран і прапаную пачаць асвойваць комплекс практыкаванняў. Усе жадаючыя далучыцца да гэтага могуць пакуль падрыхтавацца да заняткаў, - падабраць адзенне і гантэлі.