Ваш прэс далёкі ад дасканаласці? Тлушчавыя зморшчыны збіраюцца ў непрывабную «гусеничку»? Не хвалюйцеся, усё можна выправіць! Выконвайце нашы рэкамендацыі, і ваша стан страціць 5 сантыметраў за першы месяц. Мы прапануем новую сістэму прапампоўкі прэса для дзяўчат у хатніх умовах, якая за 6 практыкаванняў прапрацоўвае ўсе групы цягліц жывата і спальвае да 450 Ккал. Комплекс не мае ўзроставых абмежаванняў і падыходзіць для дзяўчат рознай камплекцыі. Вынік: рэльефны жывоцік + тысячы захопленых поглядаў. Таксама вы пазнаёміцеся з залатымі правіламі, як напампаваць прэс, як падтрымаць постаць стройнай, чым правільна харчавацца і як вярнуць плоскі жывоцік пасля родаў.
5 залатых правілаў для дзяўчат: як пачаць эфектыўныя заняткі
- Мэта - важная матывацыйная і рухаючая сіла. Вазьміце нататнік, ручку і сантыметр. Вымерайце параметры і запішыце. А побач пазначце жаданыя лічбачкі. Калі разрыў здаецца недасяжным, вы глыбока памыляецеся. Нават 30 лішніх кілаграмаў ператвараюцца ў пругкі жывоцік з кубікамі.
Выбар месца для заняткаў - дом або трэнажорная зала. Калі вельмі саромеецеся фігуры, напампаваць мышцы прэса можна і трэба дома. Зала для пачаткоўца - гэта выдаткі на асабістага трэнера і псіхалагічны дыскамфорт.
Не абавязкова займацца зачыненай у пакоі. Вазьміце дыванок пад паху, бутэльку вады, спіс практыкаванняў і адпраўляйцеся ў лес, на возера або нават на дах. Чыстае паветра і прастора дапамагаюць спальваць тлушчы і ўплываюць на вынік практыкаванняў.
- Падрыхтоўка спартыўнага інвентара. Каб хатнія трэніроўкі эфектыўна прыбіралі тлушч з таліі і бакоў, купіце гантэлі па 1,5-2 кг, Фітбол і скакалку. Няма магчымасці набыць інвентар? Не бяда! Вазьміце дзве пластыкавыя бутэлькі і наліце даверху ваду ці засыпце пясок / зямлю. Цяпер у вас з'явіліся гантэлі. Ідзем далей!
- Дзённік трэніровак. Гэта сшытак або нататнік, дзе распісаны комплексы практыкаванняў і дыета на бліжэйшыя два тыдні. Паверце, без дзённіка дзяўчыны зрываюцца, так што рэч першапачатковай важнасці.
- Першая трэніроўка. Гантельки купілі, месца выбралі і нават дзённік завялі, а першую трэніроўку адкладаеце «на потым»? Дзяўчынкі, так нельга. 95% адкладванне сканчаюцца нічым, а тлушч працягвае расці. Вы моцныя духам? Дакажыце гэта і пачніце першую трэніроўку неадкладна!
Першы тыдзень: зруйнавальны ўдар па прэсу да кубікаў
Табліца, прыведзеная ніжэй, не проста кучка практыкаванняў, а паўнавартасны мануал для ідэальнага прэса дзяўчыны, які можна напампаваць ў хатніх умовах. Колькасць паўтораў падабрана для пачатковага ўзроўню з улікам складанасці практыкаванняў. Калі не спраўляецеся або здаецца занадта цяжка, тады не марыце аб пахуданні і працягвайце ўпэўнена набіраць вагу.
Рэкамендуем выконваць практыкаванні 4 разы на тыдзень праз дзень. У прамежкавыя дні абавязкова рабіце кардыё (аб ім чытайце ніжэй) або ўладкоўвайце прабежку прыкладна на 0,5-1 гадзіну.
Вам патрэбен вынік, праўда? Хочаце прыбраць тлушч з жывата за тыдзень? Тады не лянуемся, падымаем булачкі і трымаемся трэніроўку строга па раскладзе.
Важна! Любыя трэніроўкі пачынайце з агульнай размінкі цела і сканчайце затрымка. Грэбаванне размінкай прывядзе да разрыву і расцяжэння звязкаў, павелічэнню травматічным суставаў. Разагрэтыя мышцы - правіла №1.
Размінка для практыкаванняў на прэс, відэа
Асноўны комплекс на прэс, табліца і апісанне практыкаванняў для дзяўчат
| Дзень тыдня | практыкаванні | ||||
| гармонік | Ўздым грудной клеткі | нажніцы | пад'ём таза | Бакавыя скручвання да нагі | |
| панядзелак | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (па 12 на кожны бок) |
| аўторак | Кардыё / Прабежка | ||||
| серада | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| чацвер | Кардыё / Прабежка | ||||
| пятніца | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| субота | Кардыё / Прабежка | ||||
| нядзеля | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
верхні прэс
Практыкаванне «Гармонік». Сядзьце на попу, спіна прамая, ножкі присогнуты ў каленях. Рукі выстаўце перад сабой на ўзроўні грудзей і адхіліў корпус назад на 45 градусаў, каб адчуць умеранае напружанне прэса. Пачынаем працаваць як гармонік: ногі ў каленках і корпус падцягваем адзін да аднаго, а затым вяртаемся ў зыходнае становішча.
Савет: трымаеце ножкі на вазе і выконвайце практыкаванне рытмічна. «Як напампаваць прэс дзяўчыне за хвіліну да кубікаў?», - спытаеце вы. Паўтарайце «Гармонік» 40-50 раз па 2-3 падыходу, і рэльеф з'явіцца праз 1-2 тыдні.
Палегчаны варыянт «гармонікі»
Ўздым грудной клеткі. Класічнае практыкаванне для верхняга прэса. Ляжце на спіну і сагніце ногі. Рукі завядзіце за галаву, але не трымайцеся! Падымайце тулава на 30 градусаў і напружвае цягліцы жывата.
Савет: Каб не было спакусы схапіцца за галаву, трымаеце рукі на адлегласці 5 гл.
Яшчэ адно цікавае практыкаванне для верхняга прэса з выкарыстаннем падручных прадметаў. Замест палкі можаце выкарыстоўваць парасон або трубу ад пыласоса.
ніжні прэс
Практыкаванне "Нажніцы". Шчыльна прыцісніце спіну да падлогі, каб не было прагіну ў паясніцы. Рукі ўздоўж тулава. Прыпадыміце ногі на 15 см і па чарзе рабіце махі, не дакранаючыся полу пяткамі.
Савет: калі абвыкнеце да нагрузкі, рабіце практыкаванне з прыпаднятым тулавам. Тады прапрацаваў і верхняя, і ніжняя частка прэса.
Пад'ём таза. Працягвайце ляжаць на спіне і трымаць ногі на вазе. Рукі расстаўце ў бакі для раўнавагі. Цяпер рыўком падымайце попу і прамыя ногі, імкнучыся прыняць становішча "Свечкі". Захоўвайце хуткі тэмп.
касой прэс
Бакавыя скручвання да нагі. Прыміце позу: калені сагнутыя, тулава прыпаднята, рукі за галавой. А цяпер працуйце нагамі як у практыкаванні «Веласіпед» і локцямі дакранайцеся процілеглага каленкі. Практыкаванне вельмі добра умацоўвае касыя мышцы.
Замінка для практыкаванняў на прэс, відэа
Абавязкова пасля выканання асноўнага комплексу практыкаванняў, зрабіце, так званую, замінку. З дапамогай яе вы зніміце напружанне ў мышцах, зробіце расцяжку, а таксама плаўна запаволілася частату сардэчных скарачэнняў.
Каб напампаваць прэс за 30 дзён дома, выціскаць з сябе максімум і рабіце паказанае колькасць падыходаў. Рэльеф пачне з'явіцца пасля 2-ой тыдні інтэнсіўных нагрузак.
Качаем прэс пасля родаў
Матулі, вы здзейснілі геройскі ўчынак і падарылі свету маленькага чалавечка. Перацярпелі жудасныя болю і 9-месячныя пакуты, а цяпер баіцеся практыкаванняў на прэс? Вы - ваяўніцы, якія ніколі не здаюцца. Адкідаем сумневу, ставім мэту і ідзем да перамогі!
Баіцеся хадзіць у залу і пакідаць дзіця з татам, сваякамі або няняй? І не трэба гэтага рабіць! Займайцеся дома з малым. Пераўтварыце практыкаванні ў гульню для малюткі. На відэа крэатыўная мама паказвае, як хутка напампаваць прэс і весела правесці час з дзіцем.
А вось яшчэ пара прыкладаў, як маладая мама трэніруецца.
Як напампаваць дома ягадзічныя цягліцы, чытайце тут
Прыбіраем тлушч з жывата: правільнае харчаванне + кардыё
Не есці салодкага, не піць газіроўку, ня ёсьць фаст-фуд, назаўжды забыцца пра вкусняшка і тоўстай ежы! Спалохаліся? Развеем страхі, пакуль вы не перадумалі худнець. Есці шкодныя прадукты падчас дыет і правільнага харчавання можна, але толькі да 12 гадзін дня і адзін раз у тыдзень. Выберыце дзень для свята страўніка і папесціце любімымі смачнасцямі (у меру!).
Правільнае харчаванне для дзяўчат - збалансаваны дзённай рацыён па пажыўных элементаў і вітамінам. Паскарае метабалізм, расшчапляе тлушчы, выводзіць дзындры і цалкам забяспечвае арганізм усімі мікра- і макраэлементаў.
Правілы здаровага харчавання:
- Ніякіх галадовак! Есці 5-6 раз у дзень па маленькіх порцый ў пэўны час.
- Пачынайце раніцу са шклянкі цёплай вады з цытрынавым сокам. Праз 15 хвілін скушай аўсяную або грачаную кашу на малацэ + лыжачка мёду і жменька сухафруктаў. Сытны сняданак абавязковы.
- Перакусы рабіце з інтэрваламі ў 3-4 гадзіны: агародніннай салата, садавіна, бялок.
- Абед - каля 350-400 грам. Крупы цельнозерновые, адварное мяса, рыба, агароднінныя салаты і лустачку жытняга хлеба.
- Выпівайце ня менш як 2 літраў вады ў суткі. Ня газіроўкі, гарбаты і сокаў, а чыстай фільтраваныя вады. Каб прывучыць піць ваду, спачатку кладзіце ў кубак лустачку цытрыны.
- Да прыёму ежы выпівайце шклянку вады, але падчас трапезы запіваць нельга. Толькі праз 20-30 хвілін.
- Есці после 18:00 можна і трэба! Гэта кісламалочныя нятлустыя прадукты, рыба ці гародніна. Апошні прыём ежы за 3 гадзіны да сну, пазней толькі вада з лімонам і мёдам.
Каб сагнаць тлушч, правільнага харчавання і трэніровак для прэса недастаткова. Галоўны жиросжигатель - кардыятрэніроўкі, падчас якіх арганізм актыўна расходуе энергію і расшчапляе ў 2 разы больш тлушчу. Практыкаванні для прэса без кардыё толькі павялічаць мышцы, але зморшчыны гусенечки не сыдуць. Прэс вы напампаваць да кубікаў, але яны, на жаль, не будуць бачныя за пластом тлушчу на жываце.
Табліца выніковасці трэніровак
выгляд трэніровак | Што працуе | вынік | Актыўны спальванне тлушчу |
| Практыкаванні для прэса | Мышцы брушнога прэса | Кубікі прэса і рэльеф пад пластом тлушчу | НЕ |
| кардыятрэніроўкі | усё цела | Імклівае зніжэнне вагі і аб'ёмаў | ДА |
Відэа эфектыўных кардыё практыкаванняў для дзяўчат
Вы даведаліся, як напампаваць прэс дзяўчыне ў хатніх умовах. Спрабуйце і не здавайцеся. Прыгожая фігура - наша мэта!