Дзіўныя канструкцыі - нашы суставы. Прырода іх спраектавала так, каб дазволіць косткам рухацца. Без іх нашы рукі, ногі, шыя, ды і цела наогул бы не згіналіся. Аднак рух у суставе можа адбывацца толькі ў пэўных напрамках. Напрыклад, суставы на фалангаў пальцаў дазваляюць толькі згінаць і разгінаць іх, а пэндзаль у лучезапястном можа яшчэ і паварочвацца. Такім чынам, некаторым суставам даступныя толькі аднанакіраваныя руху, а іншым - рознанакіраваныя.
А штоадбываецца, калі суставу даводзіцца выканаць рух у плоскасці, для которойон не прыстасаваны? Напрыклад, коленный сустаў дазваляе назе толькі згінацца иразгибаться, а мы хочам у дадатак трохі яе павярнуць? У чалавека, которыйведет актыўны лад жыцця, мышцы і звязкі, навакольныя сустаў, знаходзяцца втонусе. Яны дужыя, эластычныя, добра забяспечваюцца крывёю - і ў экстреннойситуации спрацуюць як браня, абараняючы сустаў ад няслушнага руху.
Калі жечеловек са спортам на Вы, то яго мышцы і звязкі часткова атрафаваны. Да таго ж маецца лішнюю вагу. Гэта дадатковая сур'ёзная нагрузка, і калі мышцы з ёй несправляются, то залішні ціск пераносіцца на косткі. Вось і атрымліваецца: суставы і так рухаюцца на мяжы сваіх магчымасцяў, а тут яшчэ неудачныйповорот ... І сучляненне траўмавана.
Плечевойсустав мае форму шара, што дазваляе выконваць руху ў межах 360градусов.
плячо
Самае нетыповае сучляненне для цела. У астатніх суставаходни косткі ўпіраюцца (праз храстковую тканіна) у іншыя. А вось косткам плечевогосустава ўперціся не ў што: 6лижайшая костка - ключыца, але яна размешчана несверху, а збоку. Вось і атрымліваецца, што плячо зверху абмяжоўваюць толькі мышцыда звязкі. Калі яны слабыя, сустаў лёгка траўмаваць.
Што небяспечна?
- Рэзкія махі рукамі, асабліва з абцяжарваннямі.
- Жимы гантэлей ці штангі з-за галавы, цяга блока за галаву: плечавыя суставы не прызначаныя для такога становішча рук. Гэтыя практыкаванні можна выконваць, толькі калі мышцы пляча падрыхтаваныя іншымі, больш простымі рухамі, напрыклад цягай да падбародка.
локаць
Локцевы сустаў больш абаронены, чым плечавы, аднак егоокружают адносна доўгія і тонкія звязкі.
Што небяспечна?
- Рэзкія ўдары рукамі па паветры. Калі вы б'яце па баксёрскай мяшку, рух атрымліваецца адносна кароткім: рука сустракае перашкода і спыняецца. Калі ж вы махае кулакамі без супраціву, як напрыклад, на імітуе бокс аэробіцы, рука літаральна вылятае наперад з локцевага сустава. Выснова просты: альбо навучыцеся спыняць кулак ў паветры і ўмацоўвайце локцевы сустаў адцісканняў, альбо выбраць іншы варыянт трэніроўкі.
- Адсутнасць фіксацыі пры згінанні і выпростванні рук з гантэлямі. Паспрабуйце рабіць практыкаванні на біцэпс і трыцэпс так, каб локаць не «гуляў» наперад-назад, а заставаўся ў адным пункце. Для гэтага пажадана займацца на адпаведным трэнажоры ці хаця б абапірацца локцем аб паверхню. У адваротным выпадку размашыстыя руху з абцяжарваннем могуць траўмаваць сустаў.
калена
Коленный сустаў - адно з самых уразлівых месцаў для якія худнеюць, якія бегаюць і што езьдзілі на ровары. На яго прыпадае самая вялікая нагрузка - вага всеготела. Галоўны пастаўшчык пажыўных рэчываў, а таксама абаронца каленнага сустава- чатырохгаловай мышцы сцягна, адна з самых магутных цягліц цела, размешчаная напередней паверхні сцягна. Дамы не любяць яе трэніраваць, лічачы, што накачанныеноги неженственны. Між тым гламурная «спрактыкаванага» гэтай мышцы становитсязалогом праблем з каленямі ў сталым узросце.
Што небяспечна?
- Разварот каленаў ўнутр пры прысяданні, выпадах, катанні на каньках. Устаючы, некаторыя людзі скручваюць калені ледзь ўнутр, каб узмацніць «спружыну», выштурхваецца цела ўверх. Аднак калена не разлічана на паварот - яго справа толькі згінацца і разгінацца! Калі звязкі вакол каленнага сустава слабыя (напрыклад, пры сядзячым ладзе жыцця), яны могуць парвацца. Часцей звязкі не могуць утрымаць косткі - у выніку яны ненатуральна ссоўваюцца ў суставе і надрываць меніск. Таму калені павінны рухацца строга ў адной плоскасці са ступнёй, ня адхіляючыся ўбок і ня высоўваючыся наперад далей шкарпэткі.
- Бег з цяжкім прызямленнем на пятку. Пры такім руху таксама здушваюцца меніск. Каб пазбегнуць праблем, трэба трэніравацца ў абутку з добрай амартызацыяй, а пры масе цела звыш 70-80 кг лепш наогул не бегаць, а толькі хадзіць ці катацца на лыжах.
- 3анятия на велатрэнажоры з вялікім супрацівам, калі педалі трэба круціць, прыўстаючы і расціскаючы ўсім целам. Выстаўляйце нагрузку так, каб вы маглі круціць педалі хутка - 70-80 абаротаў у хвіліну.
тазабедраны сустаў
Канструкцыя сустава досыць складаная, таму ён можетвыполнять мноства розных рухаў. Траўмуецца ён часцей за ўсё пры падзеннях иударах. Негатыўна на суставе адбіваецца і лішні вага: ён на 5-10% павялічвае рискразвития коксартроз.
Што небяспечна?
- Працяглая нязвыклая нагрузка. Напрыклад, калі вы год сядзелі ў офісе, а ў адпачынку пайшлі ў паход. Тады тазабедраны сустаў атрымлівае мікратраўмы, якіх звычайна чалавек не заўважае. Станчэнне і парэпанне храстка, пашкоджанні паверхні костак праз некаторы час могуць прывесці да запалення і дэфармацыі сустава. Каб гэтага пазбегнуць, трэба павялічваць нагрузку паступова, займацца спортам рэгулярна, але ў пасільную рэжыме.
спіна
Пазваночнік - самы вялікі і складаны сустаў цела, состоящийиз мноства дробных сучляненняў. Ад траўмаў і няўдалых рухаў ён защищентканями, а падтрымліваюць яго мышцы і звязкі, якія ўмацоўваюцца ў первуюочередь хадой. Глыбокія мышцы, навакольныя пазваночнік, павінны ўтрымліваць еговертикально, не даючы чалавеку схіліцца, ўпасці наперад або назад пад действиемсилы цяжару. Таму лепшая трэніроўка тут - статычнае ўтрыманне цела ввертикальном становішчы.
Што небяспечна?
- Спробы дацягнуцца да пальцаў ног падчас нахілаў або расцяжкі, калі вы не можаце не акругляць спіну. Сачыце за становішчам пазваночніка: паясніцу трымаеце ледзь выгнутай наперад (калі яе акругляюць назад, у хрыбетніка утворыцца ненатуральны выгін), лапаткі звядзіце. Нахіляючыся, цягніце ня рукі да шкарпэткам, а грудзі да каленяў. Каб апусціць грудзі ўніз, вы аўтаматычна разгорнецца плечы і прагнецца паясніцу патрэбным чынам.
- Практыкаванні на прэс, калі рабіць іх з размахам і па інэрцыі, а таксама з замацаванымі нагамі. Прамая цягліца жывата дазваляе згінаць корпус - набліжаць рэбры да тазавай косткі, фактычна да нізе жывата. Калі мы цягнемся рукамі і грудзьмі да сцёгнаў або каленяў, згінаецца ўжо не корпус, а тазабедраны сустаў. Калі пры скручванне ногі зафіксаваныя, то ў працу ўключаецца не гэтулькі прамая цягліца жывата, колькі падуздышна-паяснічная. А перапампаваць вобласць паясніцы, вы выцягнецца наперад паяснічны аддзел пазваночніка, візуальна павялічваючы жывот. Каб пампаваць прэс правільна, трэба рухацца з мінімальнай амплітудай, без размаху, спрабуючы скруціць корпус у рулет зверху ўніз. Ногі лепш сагнуць і паставіць ступні як мага бліжэй да ягадзіц. У гэтым становішчы падуздышна-паяснічная цягліца выключаецца з працы. Не хвалюйцеся, што не зафіксаваўшы ногі, вы можаце толькі злёгку адарваць плечы і лапаткі ад падлогі. 3ато паясніца ў бяспецы і працуюць менавіта тыя мышцы, якія адказваюць за плоскі жывот.