Наша сістэма практыкаванняў для развіцця рухомасці хуткасці дапаможа вашым целе рухацца хутчэй, не губляючы пры гэтым раўнавагі. І вы будзеце ўпэўнены, што не зваліцеся. Прадстаўлены комплекс быў распрацаваны для трэніроўкі вядомых спартсменаў, у прыватнасці, футбалістаў. Аднак ён настолькі ўніверсальны, што прынясе карысць кожнаму з нас. Гэтыя практыкаванні для развіцця рухомасці і хуткасці могуць настолькі палепшыць фізічную форму, што пры занятках фітнесом вам спатрэбіцца новая праграма трэніроўкі з больш прасунутым узроўнем.
Калі вы будзеце гуляць у такія спартыўныя гульні, як тэніс ці валейбол, а таксама выконваць практыкаванні для развіцця рухомасці і хуткасці, то заўважыце, што сталі рухацца хутчэй і больш дакладна б'яце па мячы. Перад размінкай зрабіце некалькі разаграваў рухаў, напрыклад, здзейсніце невялікую прабежку на працягу некалькіх хвілін.
Пакладзеце мяч на зямлю паміж нагамі. Перанясіце вагу на правую нагу, левую ступню пастаўце на злёгку перасунуць наперад мяч. Цяпер памяняйце ногі месцамі. Працягвайце чаргавання ног на працягу 30 хвілін, рухаючыся так хутка, як толькі можаце. Калі шар адкочваецца, прытрымлівайцеся за яго рухам. Зрабіце перапынак на 90 секунд. Затым паўторыце практыкаванне 3-5 разоў. Пасля таго як адчуеце паляпшэнне, павялічце нагрузку. Падчас выканання практыкаванні рухаць нагой мяч наперад і назад, калі змяняеце ногі.
карысць
Пасля кожнага працэсу практыкаванняў для развіцця рухомасці хуткасці неабходна некаторы час адпачываць, нават калі вы не стаміліся і лічыце, што вам гэта не трэба. Таму што пры выкананні кожнага руху акрамя цела таксама актыўна працуе нервовая сістэма. Адпачынак неабходны для таго, каб пазбегнуць яе перанапружання.
падкідванне мяча
Устаньце на адлегласці 1,5 м ад сцяны, мяч - у руках перад сабой, трымаеце яго больш левай рукой. Затым кіньце шар аб сцяну, злавіце яго, ловіце больш правай рукой. Кідайце мяч так часта, як толькі можаце. Пасля 30 секунд выканання гэтага руху адпачніце на працягу 90 секунд. Паўтарыце практыкаванне 3-5 разоў. Пасля таго як адчуеце паляпшэнне, кідайце мяч з большай сілай і будзьце гатовыя лавіць яго хутчэй.
Кругавыя руху мячом
Трымаеце мяч у правай руцэ. Устаньце прама і перамяшчайце мяч супраць гадзінны стрэлкі вакол таліі. Калі прадмет дасягне сярэдзіны спіны, акуратна перакладзеце яго ў левую руку. Затым, калі мяч будзе наперадзе, на сярэдзіне перакладзеце яго зноў у правую руку. Выконвайце гэта рух з максімальна магчымай хуткасцю на працягу 6-8 секунд. Пасля чаго Перадыхні на працягу 15-20 секунд. Паўтарыце практыкаванне 3-5 разоў.
вядзенне мяча
Вазьміце мяч двума рукамі і ўстаньце прама. Падкіньце яго і падніміце правае калена, каб мяч стукнуўся аб яго. Затым злавіце прадмет і зноў падкіньце, толькі цяпер адбіваць яго левым каленам. Чаргуйце калені. Паўтарайце руху на працягу 30 секунд. Назіраючы за мячом, трымаеце галаву прама, не сутультесь і ня нахіляйцеся наперад. Адпачніце на працягу 90 секунд. Паўтарыце практыкаванне 3-5 разоў. Калі яно для вас занадта складана, адбіваць мяч спачатку толькі адным каленам на працягу 30 секунд, затым столькі ж часу іншым, замест таго каб мяняць іх кожны раз.
Дастаткова некалькі хвілін у дзень прабегчыся па лесвіцы, і вам гарантаваныя бадзёрасць і цягавітасць на доўгі час. На вуліцы стала і зусім цёпла. Гэта самае зручны час, каб развеяцца ад аднастайнага працы на працы і скарыстацца практыкаваннямі для развіцця рухомасці хуткасці. Прагулка вас ўзбадзёрыць, і вы забудзецеся пра будзённую нуду. Выйдзіце прагуляцца падчас абедзеннага перапынку, а заадно і патрэніравацца. Для лёгкай трэніроўкі падыдзе любая лесвіца ў парку, на стадыёне або ў любым іншым месцы. Гэтыя практыкаванні дапамогуць палепшыць шчыльнасць касцей і тым самым значна паменшыць рызыка ўзнікнення астэапарозу.
Практыкаванні на працы ног
Устаньце на ніжнюю прыступку лесвіцы, глядзіце перад сабой. Напружце прэс, сагніце рукі пад вуглом 90 градусаў і трымаеце іх па баках. Змесціце насок левай нагі на край ніжняй прыступкі. Цяпер чаргуйце ногі, пры гэтым рухаць рукамі, як пры хадзе. Рухайцеся так хутка, як толькі можаце. Трымаеце тулава вертыкальна. Калі адчуваеце, што вас пачынае занасіць наперад або назад, гэта прыкмета таго, што вы стаміліся, і вам неабходны адпачынак. Зрабіце перапынак на працягу 1 хвіліны, затым паспрабуйце гэта практыкаванне яшчэ раз.
асаблівыя ўказанні
Для таго каб скарыстацца практыкаваннямі для развіцця рухомасці хуткасці, вам неабходна будзе знайсці лесвіцу, якая б складалася не менш чым з 16 прыступак. Перш чым пачаць выконваць практыкаванні, разагрэў, спускаючыся і паднімаючыся ўверх і ўніз на працягу некалькіх хвілін. Пры гэтым рухаць рукамі, як вы робіце гэта пры хадзе.
Пасля такой размінкі пераходзіце да асноўных практыкаванням. Першапачаткова вы будзеце трэніравацца да поту, але, нягледзячы на гэта вы заўсёды павінны выконваць паслядоўнасць з 4 практыкаванняў два ці тры разы. Трэніруйцеся так часта, як вы гэтага хочаце.
Падчас трэніроўкі панаглядайце за сваім самаадчуваннем. Наколькі хутка вы стамляецеся? Колькі часу вам патрабуецца для перапынку? Адзначайце, як з кожным разам вы можаце выканаць больш практыкаванняў і менш адпачываць.
Шырокі крок наперад
Устаньце на ніжнюю прыступку лесвіцы. Падніміце левую нагу на 2 прыступкі ўверх. Пастаўце яе так далёка, як толькі можаце. Падчас выканання практыкаванні трымаеце калена на адной лініі з лодыжкі. Затым правую нагу пастаўце побач з левай нагой.
Працягвайце крочыць з левай нагі. Так неабходна прайсці 16 прыступак. Сачыце за тым, каб рукі рухаліся як пры хадзе. Спусціцеся з лесвіцы і зноў паўтарыце гэта практыкаванне, але пачынайце крочыць ужо з правай нагі. Паспрабуйце гэтыя рухі яшчэ па адным разе з кожнай ногі.
Крокі ў бакі
Устаньце папярок ніжняй прыступкі, лесвіца павінна быць з левага боку. Падніміце левую нагу на прыступку вышэй, затым побач з левай нагой пастаўце і правую. Крочыце зноў левай нагой на наступную прыступку. Зрабіце, такім чынам, 8 крокаў. Разгарніце на 180 градусаў, каб лесвіца была з правага боку, і зрабіце яшчэ 8 крокаў. Але ў гэтым выпадку вядучай будзе не левая, а правая нага. Сачыце за тым, каб рукі таксама рухаліся, як пры хадзе. Калі ёсць парэнчы, вы можаце за іх трымацца, каб утрымліваць раўнавагу. Затым спусціцеся ўніз і паўторыце гэта практыкаванне 3 разы, кожны раз павялічваючы хуткасць рухаў.
Пераход па прыступках
Устаньце на ніжняй прыступкі левым бокам да лесвіцы (а). Напружце прэс, перастаўляйце правую нагу праз левую на прыступку вышэй. Затым левую нагу пастаўце побач з правай нагой (б). Затым зноў перастаўляйце правую нагу, як і ў першы раз. Але перш чым зрабіць наступны крок, пераканайцеся, што абедзве нагі каштуюць цвёрда. Пасля таго як вы зробіце 8 крокаў, разгарніце на 180 градусаў правай бокам да лесвіцы. Зрабіце 8 крокаў, толькі на гэты раз крочыце левай нагой, перасякаючы правую. Спусціцеся і паўторыце гэта практыкаванне яшчэ 2 разы.