Як за месяц дома напампаваць прэс?

Калі не хочацца марнаваць час і грошы на фітнэс-клуб, а мара аб падцягнутым целе і напампаваць прэсе не пакідае розум, то можна хутка напампаваць прэс ў хатніх умовах. Цалкам дастаткова месяца, для таго, каб прапрацаваць мышцы брушнога прэса.


Мода на падцягнутыя цела з кожным годам лишьвозрастает. Пра гэта зараз кажуць не толькі спартыўныя часопісы з калонкамі оправильном харчаванні, але і ўсе розныя артыкулы аздаравіцца. Мець прыгожае цела стала модным.

Не маючы часу і дадатковых сродкаў на посещениефитнесс-клуба можна з лёгкасцю напампаваць прэс дома, больш за тое, сделатьэто за досыць кароткі тэрмін, а менавіта за месяц рэгулярных трэніровак. Менавіта працай, иникак інакш, можна назваць фізічныя практыкаванні, у тым ліку практыкаванні напроработку цягліц брушнога прэса.

Увесь брушны прэс груба можна разделитьна верхні аддзел, ніжні аддзел і касыя мышцы жывата. Лягчэй всегопрорабатываются верхні аддзел прэса і касыя мышцы жывата, аднак, працуючы надкосыми цягліцамі, трэба быць вельмі ўважлівымі, так як іх развітасць можетнегативно адбіцца на жаночай станы. Моцна раскаченные касыя мышцы животамогут ператварыць жаночую талію ў прамую, мужчынападобнай.

Складаней за ўсё прапрацаваць ніжнюю частьпресса, як правіла, гэтая частка самая праблемная ў жанчын, і требуетдополнительных высілкаў. Пры працы над ніжняй часткай прэса вялікае вниманиеследует надаваць адчуваннях у паяснічным аддзеле хрыбетніка. Пры упражненияхдолжны напружвацца толькі мышцы прэса, з мінімальнай нагрузкай на паясніцу. Больи напружанне ў брушным прэсе - нармальная з'ява падчас трэніровак і послених, аднак варта ўважліва сачыць за агульнай рэакцыяй свайго арганізма.

Комплекс і колькасць практыкаванняў прижелании можна павялічваць, гэта толькі дапаможа хутчэй дамагчыся поставленногорезультата.

Важнознать, што праводзяцца трэніроўкі павінны быць рэгулярнымі. Важна правільна размяркоўваць нагрузкі на розныя групы цягліц брушнога прэса.

Напампаваць прэс для дзяўчыны гэта не тое жесамое, што напампаваць прэс для мужчыны. Справа ў тым, што жаночы і мужскойорганизмы маюць розны будынак. І калі пры прапрацоўцы прэса ў мужчинырегулярные трэніроўкі даюць хуткі бачны вынік, так як цягліцавы корсетрасположен блізка да скуры, то ў жаночага арганізма ўсё інакш. У жанчын междукожей і цягліцавым гарсэтам прысутнічае значна больш тоўсты пласт жировойпрослойки. І можа атрымацца так, што мышцы прэса ў дзяўчыны ўжо достаточнохорошо прапампаваць і маюць добры тонус, але як такога рэльефу не відаць. У гэтым выпадку варта акрамя практыкаванняў ўвесці яшчэ і нейкую дыету. Адмовіцца отбыстрых вугляводаў, ня ёсьць на ноч, па магчымасці адмовіцца ад мучнога исладкого. Дыета прызначаецца зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў арганізма иличных пераваг.

Перад пачаткам выканання практыкаванняў набрюшной прэс, варта правесці невялікую размінку, лёгкія нахілы для этогопрекрасно падыдуць.

Падчас выканання ўсіх практыкаванняў прессследует трымаць напружаным, гэтым гарантуецца эфектыўнасць выполняемыхупражнений і хуткі вынік.

Не варта выконваць практыкаванні на пресссразу пасля ежу, таксама ня варта адразу пасля іх выканання прымаць ежу.

Пресснужно пампаваць правільна, не ствараючы лішніх нагрузак для аддзелаў спіны. Важна, каб накаченный прэс ня паглынуў складнасць таліі, для гэтага не варта делатьакцент на практыкаваннях, накіраваных на прапрацоўку касых цягліц жывата.

Такім чынам, прыступім да практыкаванняў. Дляих выканання не патрэбныя ніякія трэнажоры илидополнительные уцяжарвальнікам, будзе дастаткова толькі кілімка, які з успехоммогут замяніць плед або шчыльнае ручнік, уласна, на ім і будзе выполнятьсявесь комплекс практыкаванняў.

Практыкаванне №1. Зыходная пазіцыя: лежачы падлозе, ногі сагнутыя ў каленах, рукі разведзеныя ў бакі, зафіксаваныя заголовой. Падымаем корпус на 20-30 градусаў ад падлогі (залежыць ад особенностейорганизма). Паясніцу не адрывае ад падлогі, локці стараемся трымаць роўна, як висходном становішчы, ня прыціскаючы да вушам. Выконваем бесперапынна 50 разоў.

Практыкаванне №2. Зыходная пазіцыя: лежачы падлозе, ногі сагнутыя ў каленах, рукі разведзеныя ў бакі, зафіксаваныя заголовой. Падымаем корпус на 20-30 градусаў ад падлогі (залежыць ад асаблівасцяў арганізма) на два рахункі, то ёсць выконваем практыкаванне 1, пры гэтым дополнительнофиксируясь на ўздыме і на выхадзе з практыкаванні. Выконваем 30 раз у статыцы (павольней, чым першае практыкаванне), паясніцу не адрывае ад падлогі, локтистараемся трымаць роўна, як у зыходным становішчы, ня прыціскаючы да вушам.

Практыкаванне №3 "Скручванне" .Исходная пазіцыя: лежачы на ​​падлозе, ногі на вазе раўналежныя падлозе, рукі разведзеныя недзе збоку, зафіксаваныя за галавой. Падымаем корпус, локаць правай рукистремится да калена левай нагі, пры гэтым правая нага выпростваецца наперад надполом і вяртаемся назад, робім такое ж практыкаванне на іншую нагу, чтопредставляет сабой звязак. Такіх звязкаў выконваем 20 штук. Гэта упражнениепредставляет сабой скручванне, у якім галоўным чынам прапрацоўваюцца косыемышцы жывата.

Практыкаванне №4 "Гармонік". Зыходнае становішча: седзячы на ​​падлозе, жывот прыціснуты да ногам.Начинаем раскрывацца, адначасова апускаем корпус і ногі, цела приобретаетформу лодачкі, пры гэтым трэба адчуваць нацяжэнне цягліц. Далей групуючы вначальную "гармонік", пры гэтым рукамі не дапамагаем фіксаваць калені не апускаем ступні на падлогу. Робім 20 такіх практыкаванняў.

Пасля дадзенага комплексу практыкаванняў важна добра потянутьмышцы брушнога прэса. Для гэтага пераварочваецца на жывот, ногі прыціснутыя кполу, а корпус падымаем на руках, адчуваючы расцяжэнне цягліц прэса, як бытолкаем грудзі вышэй, пры гэтым ніз жывата імкнецца да падлогі, выходзім з упражненияплавно. Пасля гэтага перагортваюць, сядаем у складочку і робім 10-20 легкихнаклонов-калыханні наперад да расслабленым ног, тым самым аслабляючы нашупоясницу і спіну ў цэлым.