Выкарыстоўвайце прынцып «паасобных» трэніровак. Калі звычайна вы робіце практыкаванні на ўсе групы цягліц, разбіце комплекс. Адзін дзень прысвяціце верхняй часткі цела, другога - ніжняй. Так вы зможаце больш інтэнсіўна прапрацаваць кожную групу цягліц. Уключыце ў свае заняткі ўздымы ў гару. Трэніруючыся на вуліцы, знайдзіце паблізу горку і падымецеся на яе за 3-5 хвілін пры частаце пульса, якая складае 80% ад максімальнай. У спартзале для гэтага падыдзе бегавая дарожка з адпаведным вуглом нахілу. Рабіце па 2-3 «ўздыму ў гару», затым давядзіце іх колькасць да 5. Пры павелічэнні кута нахілу на кожныя 2 ° расход калорый ўзрастае на 25% і істотна павышаецца кардиовыносливость. Пачніце з 1 «горнай» трэніроўкі ў тыдзень. Выкарыстоўвайце перыядызацыю. Рэгулярна змяняйце колькасць падыходаў і паўтораў. Першыя 2 тыдні выконвайце па 1 падыходу з 10-12 паўтораў кожнага практыкаванні, наступныя 2 тыдні - па 2 падыходу з 8-10 паўтораў, затым па 3 з 6-8 паўтораў і нарэшце, па 4 - з 3-5 паўтораў. Скарачаючы колькасць паўтораў, павялічвайце абцяжарваннем. У тых, хто пастаянна займаецца па адной праграме, перыяд застою наступае праз 4-6 месяцаў. Тым жа, хто ўжывае перыядызацыю, нішто не перашкаджае ўдасканальваць сваю фізічную форму. Кантралюйце інтэнсіўнасць з дапамогай пульсометр. Частата сэрцабіцця - выдатны індыкатар працы арганізма. Выкажам здагадку, 1 км вы звычайна праходзіце за 10 хвілін, пры гэтым пульс - 135 удараў у хвіліну. Праз 6 тыдняў за той жа час пры аналагічнай частаце пульса вы пераадолелі большую адлегласць. Значыць, ваша фізічная форма палепшылася, і арганізм зараз лёгка спраўляецца з узрослай нагрузкай.
Практыкуюць «ступеністыя» заняткі. Зрабіце 10 паўтораў з абцяжарваннем, каб мышцы стаміліся. Паменшыўшы вага на 10-20%, выканайце без паўзы яшчэ 2-4 паўтору. За 8 тыдняў заняткаў, пры якіх задзейнічаны больш глыбокія цягліцавыя валокны, сіла цягліц павялічыцца на 40% хутчэй. Але, каб пазбегнуць траўмаў, менавіта ў гэты час трэба зрабіць 4-тыднёвы перапынак. Дадайце інтэрвальныя кардыятрэніроўкі. Прысвяціце 2 заняткі чаргаванню 30-60-секундных інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці з актыўным «адпачынкам», працягласць якога ў 3 разы больш. Падчас першых павялічвайце, працягласць другога скарачайце, пакуль яны не стануць аднолькавымі. Калі хуткасць павялічваецца на 1 км / г, выдатак энергіі ўзрастае на 12%. Гэта значыць, што жанчына вагой 60 кг за 1 гадзіну хады з хуткасцю 5 км / г спальвае 225 ккал, а з хуткасцю 6 км / г - 252 ккал.
Плануйце дні адпачынку. Гэта - важнае складнік поспеху. Калі людзі, якія займаюцца спортам, заўважаюць, што вынікі не паляпшаюцца, яны павялічваюць нагрузку. А паступаць трэба наадварот: зрабіць перадышку. Кожны тыдзень неабходна ладзіць 1-2 выходных (ад фітнесу) дні. Павялічце абцяжарваннем. Баючыся нарасціць залішнюю мышачную масу, вы займаецеся з мінімальным абцяжарваннем? Аднак так вам ніколі не атрымаецца дамагчыся поспеху. Адсутнасць прагрэсу звязана менавіта з тым, што мышцы прывыкаюць да вызначанага вазе. Калі вы лёгка выконваеце 12 паўтораў, то павялічце абцяжарваннем, каб апошні падыход даваўся з цяжкасцю. І не бойцеся ператварыцца ў гару цягліц: у жанчын для гэтага занадта мала гармону тэстастэрону. Вядзіце фітнес-дзённік. Ён падкажа, якія практыкаванні могуць стаць прычынай стомленасці і траўмаў. Пасля кардиотренировок запісвайце час, адлегласць, хуткасць, выгляд заняткі, імя інструктара. Пасля сілавых - лік паўтораў і падыходаў, памер абцяжарвання. Зменіце маршрут прабежкі. Нават жывапісная дарога рана ці позна вам надакучыць. Самае простае, што можна зрабіць, - прабегчы па звыклым маршруце ў адваротны бок або ў іншы час сутак. Вар'іруецца практыкаванні. Прапрацоўваючы мышцы пад рознымі кутамі, вы задзейнічаеце розныя валакна і стымулюеце іх рост. Чаргуйце, напрыклад, грудной жым гантэлей на гарызантальнай лаўцы з аналагічным практыкаваннем, але на лаве, нахіленай ўніз або ўверх. Замест гантэлей вазьміце штангу, жым заменіце «матылём» або пазаймацца на трэнажоры з кабельнай цягай. Звярніцеся па дапамогу да трэнера. За 1-2 заняткі ён зможа вызначыць, што перашкаджае прагрэсу, і без працы вырашыць вашыя праблемы. Магчыма, у вас проста кульгае тэхніка. Напрыклад, робячы практыкаванні на біцэпсы, вы абапіраецеся локцямі на талію, з-за чаго нагрузка скарачаецца ўдвая. Выконвайце сілавыя практыкаванні з памочнікам. Усталюйце ці вазьміце абцяжарваннем, пры якім мышцы стомяцца на 10-м паўторы, і затым з дапамогай сяброўкі або трэнера зрабіце яшчэ 3-5 паўтораў (падтрымліваць трэба не вас, а трэнажор або штангу). Спыніцеся, калі вам будзе цяжка вяртацца ў зыходнае становішча.
Запішыцеся ў спартыўны клуб. Калі займаецеся на людзях, вам хочацца заўсёды быць на вышыні. Вы пачнеце трэніравацца больш інтэнсіўна і палепшыце вынікі. Знізьце тэмп. Рабіце высілак на 10 рахункаў, у зыходнае становішча вяртайцеся на 4 рахунку. Выконвайце па 1 падыходу з 4-6 паўтораў. За 10 тыдняў такіх трэніровак можна павялічыць сілу цягліц у 2 разы хутчэй, чым пры традыцыйных трэніроўках: высілак на 2 рахункі, вяртанне ў зыходнае становішча - на 4 рахунку. Гэтыя інтэнсіўныя і стомныя трэніроўкі варта ўключаць у праграму заняткаў, калі патрэбен якасны скачок. Пазаймацца ў групе. Часам мы бываем задужа прывязаныя да любімых трэнажорах і зусім ня цікавімся, што адбываецца ў суседняй зале аэробікі. І зусім дарэмна. Калі вы адчуваеце, што вам больш не ў радасць бегавая дарожка ці степпер, паспрабуйце наведаць групавое занятак сайклингом. У кампаніі, пад музыку, вы будзеце выкладвацца на поўную моц, выконваючы каманды інструктара. А праз некаторы час нечакана выявіце ў сябе мышцы, аб існаванні якіх нават не падазравалі. Трэніруйцеся з папярэдніх стомай. Варта спачатку практыкаванне на канкрэтную групу цягліц, а затым без паўзы - практыкаванне, дадаткова падключаў яшчэ некалькі груп цягліц. Напрыклад, каб інтэнсіўна прапрацаваць квадрицепсы, зрабіце не менш за 10 паўтораў на трэнажоры для пярэдняй паверхні сцягна, пасля чаго столькі ж паўтораў на трэнажоры для рэжыму нагамі. З дапамогай такой трэніроўкі задзейнічаецца нашмат больш цягліцавых валокнаў. Наведвайце заняткі ёгай або трэніроўкі па сістэме пілатэс. Яны прымусяць цела працаваць па-новаму, што адаб'ецца на звычайных трэніроўках. Напрыклад, выконваючы прысяданні, вы больш эфектыўна стабилизируете корпус дзякуючы моцным цягліцам прэса і паясніцы. А значыць, зможаце займацца з вялікім абцяжарваннем. Змесціце на бачным месцы спіс спартыўных мэтаў. Прымацуеце яго на дзверцы халадзільніка, на люстэрка ў пярэднім пакоі або ваннай альбо ўвядзіце ў застаўку для манітора кампутара. Гэта дапаможа вам не толькі захаваць фітнес-настрой, але і дамагчыся лепшых вынікаў.