Эфектыўныя практыкаванні для выдалення пасляродавага жывата

Адной з прыярытэтных задач для жанчыны, у якой роды засталіся ззаду, з'яўляецца ўмацаванне цягліц жывата. Тут існуе выразнае падзел, вызначанае якія прайшлі ў родах. Пры натуральным родоразрешеніе рэкамендуецца пачынаць ўмацоўваць мышцы жывата праз 6-8 тыдняў, у выпадку кесарава сячэння гэты тэрмін складае ад двух да двух з паловай месяцаў. Калі час гэта падышло, вы можаце пачынаць выконваць эфектыўныя практыкаванні для выдалення пасляродавага жывата - бо, хутчэй за ўсё, вас саму палохае абвіслі і друзласць прэса!

Фізічныя нагрузкі на больш ранніх тэрмінах могуць негатыўна адбіцца на вашым самаадчуванні, а пры неспрыяльным зыходзе мець і больш сур'ёзныя наступствы ў выглядзе разыходжанні швоў (пасля выкананага кесарава сячэння або Зашыванне разрываў у пахвіны), павышанага ўнутрыбрушнага ціску альбо апушчэнне сценак похвы. Таму спешка з фізічнай нагрузкай ў аднаўленчы перыяд недапушчальная. Лепш трохі пачакаць з гэтымі эфектыўнымі практыкаваннямі для выдалення пасляродавага жывата, чым надарвалі і без таго крохкае здароўе!

Плоскі жывот - эфектыўныя практыкаванні

Калі аднаўленне пасля родаў прайшло спрыяльна і Вы гатовыя да пачатку фізічных практыкаванняў, варта вызначыцца з месцам для заняткаў і спосабам іх правядзення. Агульнапрынятых рэкамендацый для гэтага не існуе, кожная жанчына выбірае для сябе найбольш зручныя спосабы выдалення пасляродавага жывата.

шэйпінг

Удасканаленне фігуры пры дапамозе запазычанняў з атлетычнай гімнастыкі і аэробікі - галоўная мэта шэйпінгу. Іншымі словамі, сутнасць гэтага занятку можна назваць так: скульптурная праца над целам. Асноўная сутнасць трэніровак шэйпінгу - выразна арыентаванае фізічнае ўздзеянне на розныя групы цягліц.

Пры выбары гэтага спосабу ўмацавання фігуры маладой маме варта спыніць сваю ўвагу на размеркаванні часу. Два заняткі ў тыдзень працягласцю каля гадзіны пры сваёй рэгулярнасці могуць страціць сваю эфектыўнасць пры ўзнікненні рознага роду непрадбачаных абставінаў. Таму, магчыма варта спыніцца на іншых варыянтах.

Займайцеся Дома!

Не толькі заняткі па шэйпінгу пад кіраўніцтвам інструктара здольныя зрабіць ваш абвіслі послеродовой жывот плоскім. Добрых вынікаў можна дамагчыся самастойна пры дапамозе комплексу нескладаных практыкаванняў, якія выконваюцца ў хатніх умовах. Любое практыкаванне выконваецца з выразным усведамленнем таго, для чаго яно прызначана - толькі тады яно будзе эфектыўным. Таму будзе дарэчы прывесці ніжэй прапісаныя рэкамендацыі:

1. Як і ў любым выглядзе спорту, перад выкананнем асноўнага комплексу практыкаванняў варта правесці размінку.

2. Не варта выкарыстоўваць абцяжарвання, бо іх асноўнае прызначэнне - фарміраванне мышачнай масы, а які выконваецца вамі комплекс накіраваны якраз у адваротны бок.

3. Прэс падчас выканання практыкаванняў павінен знаходзіцца ў пастаянным напружанні, пры гэтым неабходна ўважліва адсочваць тэхніку выканання. Меншая колькасць «падыходаў», выкананых з вялікім якасцю, будуць значна больш эфектыўнымі ў вайне за плоскі послеродовой жывот.

4. Інтэнсіўнасць трэніроўкі мае не апошняе значэнне. Рэкамендацыі некаторых спецыялістаў аб зберагалым рэжыме практыкаванняў у дадзеным выпадку непрымальныя, калі Вас цікавіць вынік. Аднак і ў гэтым выпадку празмернае стараннасць можа нашкодзіць. Таму, калі падобных трэніровак ў Вас раней ніколі не было, ці ж Вы прыступілі да іх пасля працяглага перапынку, займайцеся паступова. Адзін падыход (колькасць разоў, выкананае без перапынку) -адно практыкаванне, варта давесці да чатырох.

Уважліва сочыце за дыханнем! На выдыху напружце мышцы прэса пры адначасовым ўцягвання пярэдняй сценкі жывата, сочачы, каб рэбры апускаліся ўніз. Пры ўдыху мышцы прэса не расслабляюцца, а брушная сценка павінна заставацца ўцягнутай.

Практычным спосабам даказана, што найлепшы метад трэніроўкі пресса- бесперапынна які выконваецца заход, пры якім некалькі практыкаванняў выконваюцца адно за адным без перапынку. Перапынак пасля выканання аднаго такога комплексу павінен быць не менш за хвіліну. Увесь набор выконваецца ў хуткім тэмпе і з найбольшай колькасцю паўтораў. Але да такога спосабу прыходзяць паступова, дазавана павялічваючы інтэнсіўнасць падчас заняткаў. А пры выкананні практыкаванняў варта пастаянна канцэнтраваць увагу стане цягліц жывата, якія павінны быць напружаны.

І яшчэ - за адну гадзіну да выканання практыкаванняў не варта ёсць.

Перад асноўным комплексам практыкаванняў выконваецца расцяжка.

1-я. На ўдыху максімальна акругляецца жывот. На выдыху - пярэдняя сценка рухаецца да хрыбетніка і гэта становішча фіксуецца на некалькі секунд. Робіцца ад чатырох да пяці падыходаў па 10 разоў.

2-я. Становішча - «лежачы на ​​жываце". Максімальна прагінацца назад і зноў жа, фіксуеце на некалькі секунд. Колькасць падыходаў аналагічна папярэдняй расцяжцы.

Эфектыўныя практыкаванні ў хатніх умовах

№1. Становішча - ногі разам. Выконваючы прысяданне, ягадзіцы моцна адводзяцца назад, корпус нахіляецца, рукі кладуцца на сярэдзіну сцягна. Робячы ўдых, жывот акругляецца. Пры распроствання рукі паднімаюцца ўверх і разводзяцца ў бакі пад вострым кутом. Максімальна выпростваецца спіна, ўдыхнулі - і ўцягнулі жывот. Гэта тое, што называецца "дыханне жыватом".

Павольна ўцягваецца паветра праз нос, пры гэтым трэба паслабіць дыяфрагму. Жывот "надзімаецца" наперад, пры гэтым яго ніжняя частка напаўняецца паветрам. Варта памятаць, што пры такім спосабе дыхання толькі ніжняя частка лёгкіх напаўняецца паветрам, грудзі нерухомая, жывот рухаецца хвалепадобна.

Пры выкананні неабходна адчуць рух пярэдняй сценкі жывата па кірунку да хрыбетніка, так як гэта - асноўны момант практыкаванні.

УВАГА !!! Пяткі фіксавана застаюцца на падлозе і назіранне за дыханнем павінна быць бесперапынным!

№2. Ляжце на спіну, рукі сашчапіла за галавой. Падымайце на выдыху лапаткі і згінайце ногі, калені падцягваюцца да грудзей.

Пасля чаго развядзіце ногі: левая - выпростваецца, але застаецца на вазе, калена правай нагі цягнецца да левага локця. Выконваючы полукруговую змену ног, варта зрабіць кароткі ўдых, пры гэтым засяродзіўшы ўвагу на выдыху і судотыку локця і калена.

Практыкаванне выконваецца "да ўпаду".

№3. Ляжце на бок, злёгку сагнуўшы ногі. Плячо, якое знаходзіцца на падлозе ссуньце ледзь наперад сябе.

Калі Вы на левым баку - павярніце корпус вакол восі направа. На "раз" - цягнецеся рукамі да пятак, адарваўшы калені і лапаткі. Пастава вытрымліваецца паўхвіліны.

Пасля гэтага выканаеце расцяжку для касых цягліц жывата, якія ўтвараюць бакавыя сценкі брушной поласці, і перакіньце калені ў адзін бок, а рукі ў другую, здзейсніўшы, такім чынам, перасоўванне корпуса ў процілеглым кірунку.

Паслядоўнасць практыкаванняў паўтараецца лежачы на ​​правым баку.

№4.Исходное становішча - гарызантальнае, рукі ўздоўж цела, ногі сагнутыя і расстаўленыя на шырыню плячэй. Паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі.

Моцна ўцягваць жывот на выдыху, а тазавых вобласць максімальна падніміце ўверх. Дасягнуўшы найвышэйшай магчымай кропкі, ўтрымлівайце цела ў такім становішчы 30 секунд. Уключыце ў практыкаванне і касыя мышцы, на працягу 15 секунд па чарзе распрамляючы ногі.

Пры гэтым практыкаванні максімальна выключаецца праца ягадзіц.

№5. Зыходнае становішча: Лежачы на ​​спіне, падцягніце калені да грудзей. Развядучы рукі ў бок, прыцісніце далоні да падлогі.

На "раз" прыпадыміце ягадзіцы і перамесціце сцягна ў бок, не рассоўваючы калені, і не апускаючы іх на падлогу. Дыханне роўнае, плечы ад падлогі не адрываюцца. На "два" вярніцеся ў ранейшае становішча і паўторыце практыкаванне ў процілеглым кірунку.

№6. Лежачы на ​​спіне, ногі сагнутыя ў каленах, ступні на падлозе, рукі за галавой. Цягнецеся рукамі наперад, адрываючы плечы ад падлогі. У становішчы лежачы робіце ўдых, у становішчы седзячы - выдых. Магчыма ўскладненне практыкаванні, для чаго варта затрымлівацца на некаторы час у прымаю становішчы.

Каб пазбегнуць асноўны памылкі пры выкананні гэтага практыкаванні, ня рухаць галавой наперад-назад.

№7. Зыходнае становішча: лежачы на ​​спіне, ногі паднятыя і сагнутыя ў каленах, рукі выцягнуты ўздоўж тулава.

Настолькі высока прыпадыміце таз, як быццам Вы збіраецеся зрабіць стойку, але не высока. Рукі па-ранейшаму застаюцца на падлозе, аднак абапірацца на іх варта як мага менш. Пры выкананні гэтага практыкаванні варта звярнуць увагу на тое, што таз падымаецца толькі за кошт цягліц брушнога прэса.

№8. Для гэтага спатрэбіцца канапа ці лава.

У зыходным становішчы Вы сядзіце на краі паверхні, потым кладзецеся на спіну і кладзеце рукі за галаву. Ногі згінаць ў каленях і падцягваўся да жывата, затым выцягваюць іх, каб цела распрастаць ў адну лінію. Пасля чаго зноў падцягваўся ногі. Калені разам можна не фіксаваць.

Пры рэгулярным выкананні гэтага комплексу эфектыўных практыкаванняў прыкладна праз два месяцы мышцы памацнеюць і послеродовой старэчы жывот сыдзе. Акрамя таго, пры выкананні гэтых заняткаў вы атрымаеце яшчэ і прывабную стан. Аднак усе гэтыя вынікі эфектыўныя толькі пры рэгулярных якія падтрымліваюць практыкаваннях, за кошт якіх плоскі жывот захоўваецца надоўга, а таму добрая фігура (нават і ў послеродовый перыяд) - гэта не дасягненне аднакратнага выніку, а лад жыцця!