бачыць мэта
Праверана і надзейна. У дадзеным выпадку савет тычыцца канкрэтнай мэты. Калі бачыць наперадзе канец маршруту, матывацыя будзе мацней. Але наогул, працуе як у літаральным, так і ў пераносным сэнсе: мэта можа быць «вунь тая прыгожая царква», а можа быць - "мінус тры кіло да канца месяца».
Вызначыцеся з намерамі
Гэта не зусім тое ж, што мэта. Вашым намерам можа быць, напрыклад, набыць звычку кантраляваць свой дыхальны рытм, а можа быць - пазбаўляцца ад псіхалагічнага стрэсу ў працэсе хады, скідаць негатыў па дарозе.
Разуваеў
Аб карысці хады басанож ведаюць усе. У горадзе, вядома, гэта не варыянт. Але паспрабуйце знайсці такую магчымасць, апынуўшыся за межамі мегаполіса. Прагулка басанож па траве або пяску не толькі «промассирует» ступні і ўмацуе галёнкаступнёвыя суставы, але і, уявіце, будзе спрыяць спальванню калорый.
мяняйце хуткасць
Паспрабуйце ледзь ўскладніць задачу, праходзячы маршрут «інтэрваламі». Прасцей кажучы, чаргуйце: помедленнее - хутчэй. Можна засякаць час, павялічваючы хуткасць, напрыклад, на хвіліну, а затым на 3 хвіліны пераходзіць на спакойны крок. А можна для разнастайнасці, лічыць ліхтарныя слупы (калі яны ёсць): праз кожныя 4 слупа - паскарэнне. Пры гэтым не забывайце сачыць за дыханнем.
Вазьміце з сабой трэнажор
Вядома ж, гаворка ідзе пра эспандер. Бярыце яго з сабой у дарогу і, скажам, кожныя 10-15 хвілін спыняйцеся і рабіце нескладаныя практыкаванні на расцяжку або сілавыя.
Кантралюйце свой пульс
Дыяпазон частоты пульса, аптымальны для вашага ўзросту, разлічваецца па формуле: верхняя мяжа пульса = 220 -возраст - 50, ніжняя мяжа пульса = 220 - узрост - 55. Напрыклад, 220 - 30 гадоў = 190, 190 - 50 = 140,190 - 55 = 135. Гэта значыць, 135-140 удараў у хвіліну - дыяпазон частоты пульса, аптымальны падчас хады ва ўзросце 30 гадоў.
персанальныя горкі
Выбраўшы маршрут, на якім ёсць спускі і ўздымы, вы не толькі будзеце ўпэўнены ў раўнамернай інтэнсіўнасці вашай хады. Вы зможаце разлічваць нагрузкі: у гэтым выпадку няма неабходнасці засякаць часовыя інтэрвалы для паскарэння і запаволенні тэмпу хады ці лічыць ліхтарныя слупы. Вы проста будзеце ведаць, што на ўздыме нагрузка павялічваецца, а на спуску надыходзіць час аддыхацца.
Подключайте іншыя мышцы
Хада будзе яшчэ больш эфектыўна, калі хвілін за 15 да пачатку вы «разагрэе» мышцы брушнога прэса - яны актыўна ўдзельнічаюць у працэсе.
Ацэніце разнастайнасць
Як ужо зразумела, хада можа быць рознай - хуткай, павольнай, са зменай рытму, з трэнажорам, у горку, пад горку. Паспрабуйце на працягу тыдня не паўтарацца. Напрыклад, вось так: Дзень 1: Працяглая прагулка ў стабільным раўнамерным тэмпе.
Ёга дапаможа падрыхтавацца
Нескладаныя практыкаванні па сістэме ёгі дапамогуць «разагрэць» для хады мышцы спіны. Прыдатныя паставы, якія падтрымаюць усе патрэбныя групы цягліц: Пастава Бона I, Пастава Воіна II, Трыкутнік.
Прагулка «у поўную нагу»
Старайцеся пры хадзе звяртаць увагу на тое, каб ступні былі задзейнічаны цалкам. Прафесійныя «хадакі» рэкамендуюць ўявіць, што ваша ступня - гэта мячык, які перакочваецца па зямлі ад пяткі да шкарпэткі.
З ветрыкам
Не адмаўляйцеся ад прагулкі ў легкадумныя дні. Дасведчаныя людзі сцвярджаюць, што, пераадольваючы супраціў ветру (ці ж адварочваючыся ад яго), чалавек атрымлівае дадатковую нагрузку (нязначную) і лепш сочыць за каардынацыяй рухаў.
Калі з адным выйшаў у шлях ...
... Тое падарожжа пройдзе цікавей, даставіць дадатковае задавальненне ад зносін. А калі паездка рухаецца ледзь хутчэй, то вам давядзецца мімаволі паскарацца, каб крочыць побач, не адстаючы. І пры гэтым старайцеся добра разлічваць дыханне, каб не перапыняць гутаркі. Просты арыенцір: пры хадзе вы павінны быць у стане падтрымліваць паўнавартасны гутарку, не задыхаючыся, на працягу 30-45 хвілін.
выберыце мантру
Знайдзіце фразу або слова, якое дапаможа вам усталяваць рытм руху. Тут не важна, будзеце вы паўтараць на санскрыце любімае ад namah shivaya, проста лічыць або прыгаворваць «і-ду, і-ду». Не саромейцеся нашэптваць гэта паволі.
ўключайце пачуцці
Калі вы стаміліся або знаходзіцеся ў прыгнечаным настроі, вельмі добра дапамагае ... Назіральнасць! Першыя 5-10 хвілін, пакуль «ловіце» рытм і дыхайце, прыслухайцеся, напрыклад, да сваёй назе. Як яна тычыцца зямлі, якой атрымліваецца гук, што яна адчувае. А як пры адмашцы цыркулюе кроў у руцэ? Якія пахі вас атачаюць ў дадзены канкрэтны момант? Якія колеру вы бачыце?
пацягваць
Пасля таго, як вы зрабілі ўвесь шлях, скончылі хаду, рэкамендуецца зрабіць некалькі практыкаванняў. Варыянты вельмі простыя - падыдуць асноўныя асаны з ёгі: Пастава Горы або Пастава Сабакі пысай ўніз. Яны дазволяць цягліцам расслабіцца, увядуць іх у звычайны, «бытавой» рэжым рухаў.
Што кладзем унутр
Зразумела, ні пра якую эфектыўнасці хады не мае сэнсу казаць пры няправільным харчаванні! Сачыце за сваім рацыёнам, ня адпраўляйцеся ў дарогу адразу пасля прыёму ежы (праз паўгадзіны - ня менш). І не забывайце піць. Простую негазаваную ваду трэба піць прыкладна за 10 хвілін да пачатку хады, кожныя 20 хвілін падчас хады і адразу пасля.