Статыка - гэта рух цягліц, звязкаў і суставаў, пакуль цела знаходзіцца ў стане спакою. Мы не адчуваем гіганцкай нагрузкі толькі першыя секунды, а потым з цяжкасцю чакаў канца часу, адведзенага на практыкаванне. Чаму так адбываецца? Адказ вы даведаецеся ў артыкуле. А таксама мы падрыхтавалі комплекс статычных практыкаванняў для ўсяго цела.
Як працуюць мышцы у статычных практыкаваннях?
Успомнім статычнае практыкаванне планка , ці шмат вы прастаялі на першых трэніроўках? Ні адзін пачатковец не вытрымае хвіліну, каб яго не адольвала жаданне зваліцца на падлогу. Чаму так моцна стамляюцца мышцы? Калі вы працуеце з гірамі, штангай ці проста выконваеце дынамічнае практыкаванне без вагі, у вас заўсёды ёсць секундны прамежак на расслабленне і спакой цягліц. Статычныя трэніроўкі выключаюць адпачынак, а адсутнасць перадышкі паступова павялічвае нагрузку. Да таго ж статыка прымушае пасіўна працаваць ўвесь арганізм, пачынаючы ад кончыкаў пальцаў і заканчваючы верхавінай. Гэта адзін з галоўных законаў ёгі, статыстычныя практыкаванні якой - падмурак Усходняй практыкі.
У чым карысць статычных практыкаванняў?
Па-першае, статыка - гэта зберагалая і мернае нагрузка. Ідэальна падыходзіць для людзей з праблемамі апорна-рухальнага апарата, скаліёзу і падчас рэабілітацыі пасля фізічных траўмаў і хірургічных умяшанняў. Статычныя і дынамічныя практыкаванні для дыхання актывуюць нармальны газаабмен у тканінах і нават спрыяюць зніжэнню вагі - уся справа ў тэхніцы. Да таго ж без правільнага дыхання любая трэніроўка не нясе належнай карысці, бо ў крыві і тканінах арганізма парушаецца праца акісляльна-аднаўленчых працэсаў.
Па-другое, статыка - гэта цудоўны спосаб для карэкцыі невялікіх заган фігуры і падтрымкі спартыўнай формы. Па-трэцяе, статычныя практыкаванні падыходзяць кожнаму чалавеку, незалежна ад узросту, вагі і падлогі.
Комплексная статычная трэніроўка - прапрацоўваем усе мышцы без рухаў!
Пачнем, мабыць, з нашай верхавіны і вывучым статычныя практыкаванні на мышцы шыі, спіны і плячэй. І не забывайце аб пяціхвіліннай размінцы, каб падрыхтаваць цела да нагрузак і знізіць травматічность.
Практыкаванне №1 Супраціў ціску (15-30 сек)
Ўсяго толькі 4 простых статычных практыкаванні прапрацоўваюць і ўмацоўваюць абсалютна ўсе шыйныя мышцы. Прыбіраюць другі падбародак, процідзейнічаюць астэахандрозу і выбудоўваюць прыгожую лінію асобы.
Адно практыкаванне складаецца з чатырох, якія выконваюцца па чарзе з прамежкам у 5 секунд. Перад трэніроўкай абавязкова разамніце мышцы, зрабіўшы нахілы і кругавыя руху галавой.
- Ногі на шырыні плячэй, рукі за галавой у замку. Размесціце далонькі роўна на патыліцы, ні ў шыі і ні на верхавіне.
- Рукамі душыце на галаву наперад, а цягліцамі шыі супраціўляйцеся і адштурхвайце галаву назад.
У выніку шыя і галава застануцца на месцы, але вы адчуеце моцнае напружанне.
- Практыкаванне аналагічна папярэдняму, толькі цяпер душыце на лоб, а цягліцамі шыі супраціўляцца, адштурхоўваючы рукі наперад.
Задзейнічаюцца як мышцы шыйнага аддзела, так і плечавага.
- Становішча цела не мяняем. Адну руку апускаем ўздоўж тулава, а другі ціснем на ў вобласці вуха ў бок, быццам бы нахіляем галаву.
- Супраціўляемся цягліцамі шыі.
- Мяняем рукі.
Практыкаванне №2 зрушваецца сценку! (15-60 сек)
Неаднаразова чулі аб гэтай трэніроўцы, але сумняваецеся ў выніку? А вы паспрабуйце рухаць сцены хвіліну дзеля цікаўнасці! Па адчуваннях, быццам бы выканалі 3 падыходу з гантэлямі.
- Падыдзіце да сценкі, выконваючы 50 см дыстанцыі.
- Ногі пастаўце ледзь шырэй плечаў, рукі сагніце ў локцях, як быццам збіраецеся адціскацца.
- Ўпрыцеся ў сцяну ў такім становішчы і старайцеся пасунуць, каб ямчэй максімум намаганняў.
Рабіце па 5-10 падыходаў, і вашыя біцэпсы будуць сталёвымі, пры гэтым ручка застанецца жаноцкай.
Практыкаванне №3 Кобра для спіны
Такое драпежная назву атрымала пастава «лодачкі» у ёзе, якая ўздзейнічае на мышцы спіны, шыі, рук і папы.
- Ляжце на жывот на мяккі кілімок. Рукі ўздоўж тулава, ногі сагнутыя ў каленах ці прамыя.
- Адначасова адарвіцеся ногі, рукі і прыпадыміце грудзі.
- Затрымаецеся ў становішчы на 30 секунд.
Старайцеся адводзіць корпус назад як мага далей і падымаць ногі так, каб трэцяя частка сцягна была на вазе.
Палегчаны варыянт Кобры
Выдатна падыходзіць для расцяжкі цягліц прэса і размінкі паясніцы.
Статычныя практыкаванні для ног (ягадзіцы і сцёгны)
Ўспамінаем ўрокі балета і класічных танцаў. Яны поўныя грацыёзных статычных практыкаванняў, якія не толькі прапампуюць ножкі, але і адновяць правільную выправу. Непасрэдна да справы.
Практыкаванне №4 Плие, прысед, плие на носочках (па 15 секунд)
Як вы здагадаліся па назве, мы папрацуем з каханым практыкаваннем танцорак для пругкай попкі і стройных ножак.
- Расстаўце шырока ногі і апусціце таз, утвараючы сцёгнамі і попай гарызантальную лінію.
- Прамыя рукі трымаеце перад сабой для балансу. Плечы разгорнутыя, спіна прамая.
- Устаньце на носочкі і напружце цягліцы ног, ягадзіцы.
- Трымайцеся 30 секунд.
Цяпер апускаем попу ўніз, вытрымліваем яшчэ 30 секунд і вяртаемся ў плие.
Практыкаванне №5 Крэселка ля сценкі (1-2 хвіліны)
Ох, прыгатуйцеся тушыць пажар, бо ножкі будуць гарэць на 20 секундзе практыкаванні!
- Устаньце спіной да сцяны прыкладна на адлегласці 30 сантыметраў.
- А цяпер сядзьце ў паветры быццам бы на крэселка, абапіраючыся спіной на сцяну.
- Трымаеце таз і калені строга пад вуглом 90 градусаў. Рукі ўздоўж тулава.
Падчас трэніроўкі надавайце ўвагу дыханню. Глыбокі ўдых і мерны выдых.
Падвядзем вынікі:
- кожная цягліца цела папрацавала;
- мы атрымалі зарад энергіі;
- палепшылася работа дыхальнай і крывяноснай сістэмы;
- трэніроўка без поту;
- імгненнае напружанне цягліц;
- не патрэбны спартыўны інвентар;
- цела постройнело, яе выцягнуўся, падцягнулася!
Сумяшчайце статычныя практыкаванні і актыўныя трэніроўкі, шануйце правілы правільнага харчавання , і праз месяц вы не даведаецеся сваё адлюстраванне ў люстэрку!