Фітнес для пачаткоўца

Чым можа быць небяспечны спартзалу? Хіба што гіра на нагу ўпадзе ... А пра тое, што арганізм можа быць не гатовы да нагрузак, вы не думалі?

Ужо год, як вы забыліся дарогу ў спартзалу, або ленаваліся толькі тры месяцы, - усё роўна, піша Здароўе. У абодвух выпадках у фітнесе вы - пачатковец. Каб адэкватна сябе ацаніць, правільна будзе загадзя прайсці індывідуальнае тэставанне ў спартовага лекара.

У 7 з 10 выпадкаў пачатковец фітнес-цэнтра рвецца ў бой, але яго сардэчна-сасудзістая сістэма не трэніравалася. Таму перш за ўсё трэба прайсці кардиотестирование на велаэргаметрыя, вызначыць узровень цягавітасці - нізкі, сярэдні ці высокі, - i адпаведна яму выбраць прыдатную нагрузку і тэмп трэніроўкі.


Добрая цягавітасць перадаецца па спадчыне, але яе можна і удасканаліць кардиоупражнениями: бег, а калі ён проціпаказаны, хада на эліптычны трэнажор або бегавой дарожцы, низкоударная аэробіка, аквааэробіка. Дастаткова трох трэніровак на тыдзень па 50 хвілін: 10 мін - размінка, каля 30 мін - асноўныя практыкаванні і 15 мін - замінка, падчас якой пульс супакойваецца. І так 1,5-2 месяцы, а потым, калі не прапускаць заняткі, трываласьць паляпшаецца, спартыўныя магчымасці пашыраюцца.

Частату сардэчных скарачэнняў (ЧСС) кантралююць з дапамогай пульсометр - асабістага або убудаванага на трэнажоры. Калі падчас трэніроўкі яна вышэй дапушчальнай, знізьце тэмп або прыбярыце некалькі уцяжарвальнікаў.


Разлік ЧСС па формуле карвон

Лежачы і паслабіўшыся, палічыце "пульс спакою". Вызначыце верхні дапушчальны мяжа частоты сардэчных скарачэнняў па формулах:

для нізкай вынослівасці - (220 - узрост - пульс супакою) х 0,65 + пульс спакою;
для сярэдняй вынослівасці - (220 - узрост - пульс супакою) х 0,75 + пульс спакою.


прыхаваная гіпертанія

Прыходзіць у спартзалу чалавек з залішняй вагой. Накшталт і адчувае сябе нармальна, і тэст на велаэргаметрыя паказвае сярэднюю, цягавітасць ... Здавалася б, перашкод няма. Але вымяраем артэрыяльны ціск пасля тэст-нагрузкі на кардиотренажере і атрымліваем 160/95 мм рт. арт. Гэта так званы гіпертанічны тып рэакцыі на нагрузку, і ў гэтым выпадку нават пры сярэдняй вынослівасці спартыўныя прэтэнзіі варта абмежаваць да ўзроўню пачаткоўца, папярэджваюць лекары.

Праз 2 месяцы заняткаў чалавек, хутчэй за ўсё, страціць некалькі кілаграмаў, ціск нармалізуецца, і нагрузку можна будзе павялічыць. Кантраляваць артэрыяльны ціск да і пасля нагрузкі трэба на працягу 2 тыдняў. Магчыма, спатрэбіцца абследаванне і ў кардыёлага.


гутаперчавай вывіх

Вы на бегавой дарожцы. Няёмка падхінаюць нагу і - ой! Застаецца толькі, насуперак болю, дашкандыбаў да дома. Прадухіліць гэтую непрыемнасць можна, даведаўшыся загадзя, ці ёсць у вас схільнасць да вывіху, то ёсць якое стан звязкаў.


Тэст на гнуткасць

Паспрабуйце максімальна наблізіць вялікі палец сагнутай пэндзля да ўнутранай паверхні перадплечча, ня дапамагаючы сабе іншай рукой. У норме адлегласць складае 7-10 см. Калі менш 7 см або палец закране перадплечча, у вас мяккія звязкі.

Пры мяккіх звязках рызыка траўмаў падвышаны, ёсць схільнасць да вывіху, разрыву звязкаў, мікратраўмамі хрыбетніка. Падчас заняткаў аэробікай, практыкаванняў са штангай апранайце фіксатары, на прабежцы карыстайцеся спецыяльным абуткам для бегу. Каб пазбегнуць мікратраўмаў і нават разрыву звязкаў рабіце практыкаванні на расцяжку толькі пасля разагрэву або ў вадзе. І абавязкова паспрабуйце стварыць і падтрымліваць у добрай форме цягліцавы гарсэт - менавіта ён зберажэ ад траўмаў.


Микроопасности для пазваночніка


"Мікра" - гэта, вядома, нешта маленькае, нязначнае. Але толькі на першы погляд. Працяглыя, рэгулярныя мікратраўмы пазваночніка і суставаў прыводзяць да хранічных захворванняў: астэахандрозу, астэаартоз і іншым.

Што рабіць? Чакаць, пакуль не памацнеюць нязвыклыя да нагрузкі мышцы. Ня лежачы на ​​канапе, вядома. Пачніце няма з аэробікі і спартыўных танцаў, а з плавання (лепш брасам або на спіне), аквааэробікі, пілатэс. Сілавыя практыкаванні выконвайце толькі з маленькім вагой - напрыклад, з гантэлямі па 0,5 кг, лежачы на ​​спіне ці жываце, каб выключыць вертыкальныя нагрузкі на хрыбетнік. Вага уцяжарвальнікаў павялічвайце паступова.

Беражыце шыю! Нельга рэзка размахваць галавой (як любяць многія), выконваючы ёю нахілы налева, направа, назад, наперад. Толькі плаўна, павольна, каб не траўмаваць шыйныя пазванкі. Нават ківаючы прэс, не забывайце пра шыю: не цягніце яе рукамі, імкнучыся нахіліць галаву, а проста сашчапіўшы пальцы на патыліцы; ногі падымайце высілкам цягліц жывата, а не шыі.

А яшчэ - і гэта не жарт - вельмі важна падчас заняткаў нязмушана ўсміхацца! Гэта няхітрая дзейства расслабляе шыйны аддзел пазваночніка. А шчыльна сціснутыя вусны, нахмураны лоб і сціснутыя зубы, наадварот, выклікаюць рэфлекторнае напружанне цягліц. Так што усміхайцеся часцей!


Рызыкоўныя руху для спіны пачаткоўца

► Кручэнне ў паясніцы з адначасовым нахілам наперад;
► ўздым цяжару з адначасовым паваротам у бок;
► пры практыкаванні з абцяжарваннем нахіл тулава наперад са становішча стоячы і асабліва выпростванне з гэтага становішча (магчымы нават зрух пазванкоў адносна адзін аднаго, калі яны ўжо пашкоджаныя);
► любая восевая нагрузка на пазваночнік - нездарма лекары так не любяць штангу.

І напрыканцы агульная рэкамендацыя для ўсіх: пазбягайце лішніх нагрузак.

Празмерныя намаганні не даюць аздараўленчага эфекту, а, наадварот, зніжаюць імунітэт. Кантраляваць сябе падчас заняткаў не складана.


гутарковы тэст

Пацешны, але дакладны. Калі падчас трэніроўкі вы здольныя вымавіць пару фраз, праспяваць "у лесе нарадзілася ялінка", і пры гэтым хочацца зрабіць удых праз кожныя 3 словы - усё нармальна. Калі затыхаецеся на кожным - памяншайце нагрузку.


болевы тэст

Назаўтра пасля трэніроўкі вы павінны спакойна ўставаць з пасцелі, не праклінаючы свет ад болю ў цягліцах. Нічога добрага ў гэтым болі няма: яна на 80% звязана з мікратраўмамі цягліцавых валокнаў, а зусім не з адукацыяй малочнай кіслаты, як думаюць многія. У наступны раз даўжэй разаграваць, абярыце меншую нагрузку. Добры прыкмета - калі праз 48 гадзін вы прыступаеце да чарговых заняткаў і вам не балюча.

Трэніроўку спыняюць пры галавакружэньне, пачуцці удушша, дыхавіцы, з'яўленні халоднага поту, мушак перад вачыма, пры пульсе больш 100 уд. мін (нават падчас працяглага адпачынку), значным павышэнні артэрыяльнага ціску ці яго зніжэнні на 25% ад зыходнага.