Мы прапануем фітнес-кампраміс. Гэта дапаможа вам актывізаваць ўнутраны патэнцыял для святочных здзяйсненняў і ня набраць лішнія кілаграмы. Пяціхвілінныя міні-трэніроўкі дапамогуць вам. Кожны міні-комплекс складаецца з інтэнсіўных аэробных і сілавых рухаў. Гэта вельмі гнуткая праграма. Напрыклад, можна выканаць толькі адзін комплекс практыкаванняў. Ці зрабіць некалькі комплексаў запар. Усё залежыць толькі ад колькасці вольнага часу. Але галоўнае - вам не спатрэбяцца «сверхтренажеры»: займацца можна практычна дзе заўгодна. Прасцей няма куды, праўда? Выконвайце нашы практыкаванні ў перапынках паміж шопінгам і паездкамі на аўто, вечарынамі і застоллямі ... І вы не проста застанецеся ў форме, а выявіце, што любімае маленькая чорная сукенка сядзіць на вас як ніколі бездакорна! Фізічныя практыкаванні для пахудання ўсяго цела дапамогуць вам заставацца ў форме заўсёды.
Скачок са становішча паўседзячы
Умацоўвае квадрицепсы, падкаленных сухажыллі, ягадзіцы. Пастаўце ногі на шырыню плячэй, напружце прэс. Прысядзьце так, каб сцягна былі раўналежныя падлозе, а калені - ступням ног. Затым з максімальным высілкам Прыгну ўверх, пры гэтым выцягнуўшы рукі над галавой. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне.
Кардионагрузка
Умацоўвае подколеночные сухажыллі, спіну і ягадзіцы. Пастаўце ногі на шырыню плячэй, Вазьміце гантэлі пацяжэй. Трымаеце рукі паралельна клубах, ледзь сагніце ногі ў каленях. Падайце корпус наперад, здзяйсняючы нахіл ад паясніцы. Важна: трымаць рукі з гантэлямі бліжэй да ног.
Ўмацоўваем цягліцы ягадзіц і прэса
Ногі на шырыні плячэй. Выцягніце рукі перад сабой, сашчапіўшы пальцы. Зрабіце максімальна шырокі крок назад левай нагой. Важна: левае калена павінна быць на адной лініі з правага лодыжкі, а правае сцягно пры гэтым паралельна падлозе. Напружце прэс і зрабіце мах рукамі, рэзка павярнуўшы корпус направа. Вярніцеся ў зыходнае становішча, зрабіце выпад налева. Паўтарыце практыкаванне, памяняўшы нагу. Кожны дзень выконвайце кардыятрэніроўкі (прабежка або хада хуткім крокам) альбо выберыце тое, што вам больш падабаецца з прыведзенага спісу.
«Скакалка»
Рабіце вы скачкі наперад-назад, падымаць і апускаць рукі паралельна целе.
Скачкі з высока паднятымі каленамі
Скачыце па чарзе на левай і правай назе, максімальна прыўздымаючы ўверх сагнутае калена.
Скачок са стэпу
Устаньце правай нагой на стэп. Сагнуўшы левую ў калене, подпрыгните уверх на правай. Сыдзеце са стэпу і памяняйце нагу.
Скачкі з падціснутыя нагамі
Скачыце на месцы, імкнучыся пяткамі закрануць ягадзіц. Прыміце позу планкі, шкарпэткі ног - на стэпа. Рукі прамыя, на шырыні плячэй. Напружце прэс, каб спіна ня гнулася. Падніміце левую нагу і зрабіце шэсць павольных шырокіх кругавых рухаў. Паўтарыце, памяняўшы нагу.
Скручванне «па-руску»
Умацоўвае мышцы прэса. Сядзьце на падлогу, сагніце ногі ў каленях, паслабцеся. Выцягніце рукі на ўзроўні грудзей далонямі ўніз. Адхіліцеся назад на 45 °, прыпадыміце грудзі і зрабіце скручванне ўсім корпусам направа. Затрымаецеся на секунду, затым - скручванне налева (каб павялічыць нагрузку, прыпадыміце ногі над падлогай). Паўтарыце.
бокс
Умацоўвае мышцы прэса і рук. Ногі на шырыні плячэй, левая крыху наперадзе. Злёгку сагніце калені, зрабіўшы бакавы крок правай нагой. Падніміце рукі, сцісніце кулакі і трымаеце іх крыху ніжэй падбародка. Прамой левай. Правы кулак прыціснуты да падбародка ў той момант, калі вы разгінаецца левую руку для ўдару, сціснутыя пальцы раўналежныя падлозе. Падчас удару перамяшчайце вага на левую нагу. Хутка вярніце руку ў сагнутае становішча. Хук справа. Завяршэце правай рукой ўдар налева. Злёгку разгарніце торс, прыпадняўшы правую ступню на насок. Зноў прыцісніце кулак да падбародка і пераходзіце да наступнага руху. Прыцісніце сагнутыя ў локцях рукі да баках. Левай рукой зрабіце рэзкі выпад ўверх, разгортваючы ў гэты бок торс і клубы, каб павялічыць сілу ўдару. Вярніце левы кулак да падбародка. Пачніце спачатку, з прамога левай, павялічыўшы тэмп рухаў.
адцісканні
Ўмацоўваюць мышцы грудзей, тулава і рук. Паставіўшы левую руку на стэп, а правую на падлогу, прыміце ўпор, лежачы паралельна стэпе. Адцісніце. Апусціце левую руку на падлогу злева ад степа, адначасова падсунуўшы правай назе - левую. Яшчэ раз адцісніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
нагрузка
Умацоўвае мышцы спіны і верхнюю. Вазьміце гантэлі, пастаўце ногі на шырыню плячэй і сагніце ў каленях. Нахіліцеся наперад пад вуглом 45-90С.
Згінанне рук у нахіле
Умацоўвае біцэпсы і мышцы спіны. Выконвайце практыкаванні на працягу 30 секунд, затым перайдзіце да апусканню сцёгнаў з паставы «масток». Узяўшы гантэлі, пастаўце ногі на шырыню сцёгнаў і злёгку сагніце калені. Нахіліцеся наперад на 45-90 градусаў і апусціце рукі, разгарнуўшы далонямі - да грудзей. Зафіксаваўшы перадплечча (локці не павінны рухацца!), Падымайце гантэлі да плячах. Паўтарыце.
Апусканне сцёгнаў з паставы «масток»
Умацоўвае трыцэпс, мышцы спіны, ягадзіц і лытак. Выконвайце практыкаванне на працягу 30 секунд. Сядзьце на стэп або на табурэтку, сагнуўшы калені пад прамым вуглом. Ўпрыцеся рукамі ў край степа або табурэткі, на ўзроўні сцёгнаў. Выгнуўшы грудзі і апусціўшы плечы, адарвіцеся сцягна ад степа і сагніце локці пад прамым вуглом. Апусціце сцягна да паў (локці сагнутыя). Адцісніце ад степа. Перанясіце вага на пальцы ног і прыпадніміце сцягна так, каб торс утварыў прамую лінію ад плячэй да каленяў. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Калі ў вас з'явілася вольны час (усё роўна, 5 або 45 хвілін), выкарыстоўвайце нашы парады, каб разнастаіць свае трэніроўкі, вар'іруючы нагрузкі.