Гіра: агляд у дэталях
У адрозненне ад гантэлей, дзе вага прапарцыйна збалансаваны, падчас заняткаў з гірай нагрузка ідзе несіметрычна. Пры большасці хапіць рукі размяшчаюцца дзесьці па сярэдзіне дзяржальні, а значыць, далёка ад самай цяжкай частцы гіры. Таму пры выкананні практыкаванняў прыходзіцца прыкладаць максімум намаганняў, каб падняць вагу. Дзяржальня - найбольш якое выкарыстоўваецца месца для захопу. Трымаючыся за яе, ты можаш круціць гіру або перакладаць яе з адной рукі ў іншую.
выступы
Месцазнаходжанне рук на гіры можна мяняць, асабліва калі трымаеш яе ў перавернутым выглядзе. Аснова, або база - самая цяжкая частка гіры. Беручыся за яе ў гэтым месцы, ты забяспечваюць вялікую ўстойлівасць. Трэніроўкі з любым «грузам», незалежна ад таго, гіры гэта, гантэлі або штанга, - багатыя траўмамі. Таму трэба прытрымлівацца элементарных правіл тэхнікі бяспекі. Стой прама. Плечы раскладзі назад і старайся не падымаць. Жывот втяни. Перад тым як пачынаць кожны рух, мышцы моцна-пресильно напружыўся. Старайся ўтрымліваць іх у такім стане на працягу ўсяго практыкаванні. Дыханне не затрымліваў. Кантралюй руху. Варушыся рытмічна, ня кідаючы вагу.
Перш чым пачаць
Увесь комплекс складаецца з разагрэву {тры першыя практыкаванні) і базавых рухаў. Кароценькую размінку можна выконваць праз дзень, а асноўную трэніроўку - 2 разы на тыдзень. Спатрэбяцца: гіра вагай 4 кг і гадзіны, каб засякаць час выканання практыкаванняў.
Полуприседания
Вазьміся за Гантэлю абедзвюма рукамі і размясці яе на ўзроўні грудзей, ногі пастаў на шырыню плячэй. Робячы ўпор на пяткі, апусцілася ўніз, як быццам збіраешся сесці на крэсла. Затым зноў Выпрастайся. Паўтарай практыкаванняў на працягу 40 сек. (Каля 40 прысяданняў), становішча рук не мяняй.
па крузе
Вазьмі гіру ў левую руку і, выканаўшы кругавы рух, завядзі яе за спіну. Перебрось гіру з левай рукі ў правую і працяглага рух супраць гадзінны стрэлкі, перакладаючы вага з адной рукі ў іншую. Выконвай практыкаванне на працягу 20 сек., Затым памяняй кірунак.
кручэнне
Перавярні гіру зверху ўніз і вазьміся за яе абедзвюма рукамі, выцягні іх над галавой. Выканай кругавы рух налева корпусам. Рабі практыкаванне 20 сек., Затым памяняй кірунак. Ногі пастаў шырэй, гіру вазьмі ў абедзве рукі і стрымлівай унізе, паміж сцёгнамі; полуприсядь. Затым Выпрастайся, з сілай выштурхваючы сцягна наперад, а рукі з гантэлямі рэзка выцягні перад сабой. Апускаючы гіру, адначасова прысядзь. Паўтарай такія вагальныя руху на працягу 1 мін. (Каля 25 узмахаў). Пасля гэтага выконвай іх адной рукой, перакладаючы Гантэлю з адной рукі ў другую, прычым на вяршыні ўзмаху. Гэта зойме яшчэ 1 хв. (Каля 44 паўтораў). Вазьмі менш вага. Вазьмі Гантэлю ў левую руку, а нагу выставі наперад, правая - ззаду. Згінаючы калені, апусціўшы ў выпады і перадай гіру з левай рукі ў правую, правёўшы яе пад каленам впередистоящей ногі. Затым падыміся і пераклаў гіру зноў у левую руку, але цяпер зрабі гэта над нагой. Працягвай у тым жа духу 30 сек. (Каля 18 паўтораў), памяняй кірунак руху рук і зрабіць тое ж самае яшчэ 30 сек. Паўтары практыкаванне з іншай нагі. Перакладаем вага з адной рукі ў другую толькі ў ніжнім становішчы, пад нагой. Верх тулава выпрастай так, каб ён глядзеў у правы бок. Адначасова апусці рукі да ўзроўню плячэй, гіра пры гэтым - на запясцях. Затым выпрастай корпус у зыходнае становішча, а рукі падымі ўверх. Паўтары практыкаванне злева. Чаргуецца боку на працягу 1 мін (каля 20 паўтораў). Не падымай рукі ўверх, а ўвесь час трымай іх на ўзроўні грудзей. Нахіліся налева, гіру апусці ўніз да галёнкі. Уяві, што ты стаіш паміж двума шклянымі рамамі, - старайся не падаць ні наперад, ні назад. Павольна вярніся ў вертыкальнае становішча. Выканай гэта практыкаванне на працягу 1 мін. (Каля 20 паўтораў). Памяняй бок.
Ногі пастаў шырэй, гіру вазьмі абедзвюма рукамі і ўсталюй ўнізе. Сядай, затым, націскаючы на пяткі, Выпрастайся. Выкарыстоўваючы імпульс, створаны рухам сцёгнаў, падымі гіру ўверх. Калі рукі будуць на ўзроўні грудзей, далонямі абхапіць корпус гіры. Затым падымі яе над галавой і вярні ў зыходнае становішча. Выконвай практыкаванне на працягу 1 мін. (Прыкладна 20 паўтораў). Не падымай гіру над галавой.