Атрымліваючы яго ў неабходнай колькасці, мы зробім больш паўтораў пры працы з гантэлямі, на сілавых трэнажорах, даўжэй пратрымаемся на бегавой дарожцы. Кісларод неабходны для спальвання тлушчу. Толькі ў яго прысутнасці і праз 30-40 хвілін ад пачатку трэніроўкі адбываецца расшчапленне тлушчу. Таму жадаючым схуднець рэкамендуюць заняткі ў аэробным рэжыме: працяглыя і ў сярэднім тэмпе, каб вы не задыхаліся. А вы хоць раз задумваліся, якія трэба рабіць практыкаванні для дыхання?
Дыхайце
На трэніроўцы мы ўвесь час чуем ад інструктара: «Высілак - выдых, вяртанне ў зыходнае становішча - удых». Вынікаючы гэтым рэкамендацыям, мы трэніруем рэспіраторную сістэму. Звычайны нетрэніраванага чалавек задзейнічае толькі 30-35% лёгачнай тканіны: якія ўдзельнічаюць у працэсе дыхання мышцы развіты слаба. З узростам, мы губляем рухомасць грудной клеткі, эластычнасць тканін, і ў выніку ад азначаных 30% застаецца ўсяго толькі 15-20%, чаго недастаткова для паўнавартасных трэніровак. Ёсць спецыяльны тэст са свечкай.
другое дыханне
Медыкі вывучаюць дыханне яшчэ з часоў Гіпакрата і год за годам робяць адкрыцця ў гэтым, здавалася б, найпростым фізіялагічным працэсе. Выдых кожнага з нас непаўторны, як адбіткі пальцаў. Замарозіўшы выдых чалавека, і падвергшы яго ўздзеянню шэрагу рэагентаў, мы атрымаем «дыхальныя адбіткі», якія змяшчаюць каля 400 розных рэчываў. Выдыханае паветра дапамагае дыягнаставаць рак, астму і нават шызафрэніі. Усе гэтыя захворванні можна выявіць дзякуючы малекулам, якія змяшчаюцца ў выдыханым паветры. Для дыягностыкі рака грудзей, даследаванне дыхання па эфектыўнасці можа супернічаць з мамаграфія. Пры выдыху з арганізма выводзіцца 70% таксінаў: плошча паверхні лёгкіх у 20 разоў больш плошчы скуры. Шматлікія лекары лічаць, што пры правільным дыханні можна пазбегнуць такіх прыкмет старэння, як закаламучаныя свядомасці, недахоп энергіі.
бег
На адзін крок удыхайце рэзка і глыбока праз нос, а выдыхайце на два крокі праз рот, нібы спрабуеце загасіць свечку. Гэта дапаможа вашым лёгкім цалкам спусташае на выдыху і набіраць больш кіслароду на ўдыху.
Імітацыя бегу ў становішчы планкі
Пастаўце рукі на стэп і прыміце пор лежачы, перабіралі нагамі, імітуючы бег у становішчы планкі на працягу паўтары хвілін. Дома апорай можа служыць канапа, сцяна, падлогу. Чым ніжэй апора, тым складаней практыкаванне.
Каардынацыя + кардыё скачкі на b osu
Стоячы на BOSU, выканайце 3 кароткіх скачка, затым чацвёрты - доўгі, зацяжны. Выконваючы апошні скачок, змяняйце становішча цела: рукі і ногі ў бакі - «зорка», калені сагнутыя, адна рука ўверх, скачок-шпагат. Працуйце 1 хвіліну. Ваша задача: вярнуцца на BOSU і не ўпасці, утрымаць раўнавагу на нестабільнай паверхні. Дома ў якасці альтэрнатывы 1,5 хвіліны скачыце са скакалкай.
Выпады з бодибаром
Працуюць мышцы ўнутранай частцы сцягна, пярэдняй частцы сцягна, ягадзіцы і ікры. Пакладзеце бодибар на плечы і ўтрымлівайце яго шырокім хватам, далоні глядзяць наперад. Устаньце прама, правай нагой зрабіце шырокі крок наперад. Прысядзьце, апускаючыся ў выпад: у канчатковай кропцы кут паміж сцягном і галёнкай складае 90 градусаў. Паўтарыце 12-15 раз.
«Складочку» са становішча лежачы
Працуюць усе мышцы прэса. Засцелеце гімнастычны кілімок і ляжце на спіну, рукі выцягніце за галавой. Адным энергічным рухам падніміце прамыя ногі і корпус, імкнучыся, каб кут паміж імі склаў 90 градусаў. Плыўна, не губляючы рукі і ногі, вярніцеся ў зыходнае становішча: рукі можаце пакласці на падлогу, ногі пажадана пакінуць паралельна падлозе на вазе. Паўтарыце практыкаванне 15-20 раз.
Развядзенне рук у бакі
Працуюць мышцы плячэй. Вазьміце ў рукі гантэлі і ўстаньце прама, ногі на шырыні таза. Крыху апушчаныя ў локцях рукі развядзіце ў бакі да ўзроўню плячэй. Сачыце, каб пэндзля не апускаліся і не «правісае». Плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 15- 20 разоў.
Адцісканні са становішча на каленях
Працуюць мышцы грудзей, ўключаюцца мышцы плячэй і трыцэпс. Устаньце на калені (каб было мякчэй, можаце падаслаць пад іх гімнастычны кілімок), ўпрыцеся далонямі ў падлогу, паставіўшы іх ледзь шырэй плечаў. Апусціце таз так, каб корпус ад галавы да каленяў выцягнуўся ў лінію. Згінаючы локці, апусціцеся грудзьмі да падлогі. Выканайце адцісканняў і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10-12 раз.
Скручвання у трэнажоры
Працуюць мышцы прэса (з акцэнтам на верхнюю частку). Адрэгулюйце сядзенне трэнажора па росце і ўсталюйце супраціў не больш за 30 кг. Сядзьце, ногі прыбярыце пад валікі, прыцісніцеся спіной да спінкі трэнажора. Локці пакладзеце на валікі, рукамі вазьміцеся за дзяржальні. На выдыху выканайце скручванне, сціскаючы цягліцы прэса. Зафіксуйце на паўсекунды, каб даць лёгкае статычнае напружанне. І плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча, у 3 разы больш павольна, чым «сціскаліся». Выканайце 3-4 падыходу па 15-20 паўтораў, адпачываючы паміж падыходамі не больш за 1 хвіліны. Вось мы і высветлілі, якія трэба рабіць практыкаванні для дыхання.