Шырокая цяга з гантэлямі
Праца ют мышцы плячэй, спіны, рук і грудзі. Устаньце, паставіўшы ногі на шырыні плячэй, калені злёгку сагніце і вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой 4,5-7 кг. Нахіліцеся наперад ад сцягна так, каб спіна была амаль раўналежная паў. Апусціце рукі перад сабой, далоні накіраваны да сцёгнаў. Падцягніце гантэлі да сябе, разводзячы локці ў бакі і ледзь адводзячы назад. Затрымаўшыся ў фінальнай кропцы на 2 рахункі, апусціце рукі. Выканайце 15 паўтораў.
«Веласіпед» ў становішчы седзячы
Працуюць мышцы-стабілізатары. Сядзьце прама, ногі выцягніце, ступні - на сябе, пальцамі рук ледзь дакранайцеся галавы за вушамі, локці накіроўвайце ў бакі. Прыпадыміце ногі і злёгку адхіліцеся назад, балансуючы на хвасцу. Падцягніце правае калена, адначасова паварочваючы да яго верхнюю частку корпуса. Затрымаецеся на 2 рахункі, затым зменіце становішча ног і павярніце корпус у іншы бок - гэта складзе паўтор. Выканайце 30 падыходаў.
«Пераскочку»
Працуюць мышцы ягадзіц, ног, мышцы-стабілізатары. Устаньце, ступні на шырыні плячэй, калені ледзь сагнутыя, рукі злучыце перад сабой на ўзроўні грудзей. Прыпадыміце правае калена і пацягніцеся ім скрыжаваныя корпусу да левай руцэ. Хутка зменіце становішча ног, падцягваючы ўверх левае калена. Гэта складзе i паўтор. Выканайце 15 падыходаў, пераскокваючы туды-сюды так хутка, як толькі зможаце. Не ссоўваецца плечы адносна таза.
Жым гантэлямі з разваротам
Працуюць мышцы грудзей і рук. Ляжце на спіну, калені сагніце, ступні на падлозе, вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой 4-5-7 кг і трымаеце іх ледзь вышэй грудзей. Локці накіраваны ў бакі, далоні глядзяць наперад. Выпрастаць рукі над грудзьмі, разгортваючы іх далонямі да сябе. У фінальнай кропцы гантэлі павінны сутыкнуцца. Завяршэце руху ў зваротным парадку, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Выканайце 15 паўтораў.
Канцэнтраваныя згінання рук з апорай на калена
Працуюць біцэпсы. Вазьміце ў левую руку Гантэлю вагой 4,5-7 кг левую ступню пастаўце ледзь наперадзе правай і прысядзьце. Правае калена апусціце на падлогу, пятка прыпаднятая. Левую руку выцягніце ўздоўж унутранага боку левай нагі, далонь накіравана направа. Правую руку пакладзеце на правае сцягно. Захоўваючы верхнюю частку левай рукі нерухомай, павольна падніміце Гантэлю да пляча. Апусціце ў зыходнае становішча і паўтарыце. Выканайце 15 паўтораў і пачніце рабіць практыкаванне ў іншы бок.
франтальныя прысяданні
Працуюць мышцы ягадзіц, ног і біцэпсы. Устаньце, паставіўшы ступні на шырыні таза, у кожную руку вазьміце па гантэлі вагой 4,5-7 кг і ўтрымлівайце іх перад сабой на вышыні падбародка. Локці сагнутыя, далоні накіраваны да сябе. Павольна прысядзьце, не адводзячы таз таму. Затрымаецеся ў фінальнай кропцы на 2 рахункі, устаньце і паўторыце. Выканайце 15 паўтораў.
Адвядзенне рук з гантэлямі
Працуюць мышцы плячэй і мышцы-стабілізатары. Вазьміце ў правую руку Гантэлю вагой 2,5-3,5 кг і прыміце позу планкі. Ступні трохі шырэй сцёгнаў. Стараючыся не ссоўваць таз адносна плячэй, адвядзіце правую руку ў бок на вышыню пляча, далонь накіравана ўніз. Апусціце руку і пакладзеце Гантэлю па цэнтры корпуса, пад падбародкам, затым выканаеце практыкаванне з левай рукі. Гэта складзе адзін паўтор. Зрабіце 15 падыходаў.
скручвання
Працуюць мышцы прэса. Ляжце на спіну, ногі выпрастаны, рукі за галавой. Адарвіцеся галаву ад падлогі на 8-ю сантыметраў. Прыпадыміце ногі і павольна сядзьце, падцягваючы калені да локця на ўзроўні таза. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 2 рахункі, ступнямі зямлі не дакранайцеся. Затым павольна апусціце корпус і выцягніце ногі (галаву і ступні цалкам на падлогу не кладзіце) і паўторыце. Выканайце 30 паўтораў.
кардыятрэніроўкі
Каб паскорыць метабалізм і спальваць яшчэ больш калорый, ўпішыце ў свой фітнес-графік гэтую інтэрвальныя трэніроўкі. Распрацаваная для эліптычнага трэнажора і велаэргаметрыя, яна можа быць адаптаваная і да іншых трэнажорах, і да любога ўвазе фізічнай актыўнасці. Проста арыентуйцеся на свой Іён ». Бонус! Кожны раз, калі вы павялічваеце супраціў на трэнажоры, вы даяце дадатковую нагрузку і цягліцам прэса, прымушаючы іх прыкладаць намаганні, каб захаваць ўстойлівасць.