Без ацёкаў!
Звычайна да канца дня ножкі ацякаюць, бо твая вага павялічваецца. Умеранае колькасць вадкасці, абмежаванне солі, кантрасны душ пазбавяць цябе ад ацёкаў. Не перашкодзяць і прафілактычныя меры.
Сядзь ўздоўж лаўкі. Адну нагу пакладзі на яе так, каб ступня выступала за край. Намалюй ступнёй круг спачатку ў адзін, затым у другі бок. Цяпер шкарпэтачку цягні на сябе. Перасядзь на супрацьлеглы край лаўкі і праведзенай таксама іншы нагой.
Саветы лекара
Гінеколаг нездарма на кожным прыёме цікавіцца тваім самаадчуваннем, сочыць за наборам вагі, ціскам, вынікамі аналізаў. На падставе гэтых назіранняў доктар дае індывідуальныя рэкамендацыі. Аднак ёсць і агульныя.
Адчуваеш слабасць? Пасля нахілаў кружыцца галава? Адкладзі фізічныя практыкаванні, абмерай ціск. Не варта ахвяраваць уласным здароўем з-за стройнай фігуры пасля цяжарнасці.
Пры тонусе, крывяністых вылучэннях і пагрозе зрыву лекары настойліва рэкамендуюць адмовіцца ад зарадкі. Зараз табе трэба больш адпачываць, высыпацца. Калі ўжо і ўспамінаць пра практыкаванні, то толькі на рэлаксацыю.
Арыентуюцца на свае адчуванні. Прачнулася бадзёрай, поўнай сіл? Значыць, лёгка выканаеш нахілы і махі рукамі, папрацуеш з цягліцамі сцёгнаў. Пасля гімнастыкі павінна павышацца настрой. Усё не так? Ты стамілася і хочаш прылегчы? Выходзіць, гэты комплекс практыкаванняў табе не падыходзіць. Ці ж трэба паменшыць нагрузку.
Ёсць тры асноўныя правілы для зарадкі і для стройнай фігуры пасля цяжарнасці. Калі іх выконваць, эфект ад заняткаў ўзмоцніцца. Паспрабуй!
Лепш за ўсё практыкавацца на свежым паветры. Устань крыху раней і выйдзі ў бліжэйшы парк. Жывеш у сваёй хаце? Табе пашанцавала! Рабі зарадку на лужку ў двары. Падстаў твар ранішнім сонейку, удыхні на поўныя грудзі і пачні з невялікай размінкі. Арганізм насыціцца кіслародам і атрымае каштоўны вітамін D.
Ці ведаеш ты, што на ступнях знаходзяцца жыццёва важныя кропкі? Калі на іх ўздзейнічаць, самаадчуванне паляпшаецца. Пасля зарадкі здымі абутак і пакатайся басанож па траве. Дарэчы, ванначкі з расы таксама вельмі карысныя.
Падчас фізічнай актыўнасці ты губляеш значная колькасць вадкасці. Таму не будзе лішняй мінеральная вада без газу. Рабі па глоточку (не больш!) У перапынках паміж практыкаваннямі. Саветы не піць пасля трэніроўкі на працягу гадзіны таксама састарэлі. Патроху можна!
Каб наведваць басейн, цяжарнай трэба заручыцца падтрымкай гінеколага. У некаторых выпадках доктар можа адмовіць табе ў выдачы адпаведнай даведкі.
Пры малочніцы, якая часта турбуе будучых мам, сапраўды нельга наведваць басейн. Неабходна вылечыць хваробу.
Калі ты нядаўна ляжала на захаванні, назіраліся крывяністыя вылучэнні, то табе нельга не тое, што плаваць, а нават прымаць ванну.
Таксікоз - сур'ёзнае супрацьпаказанне супраць заняткаў плаваннем.
У цябе якія-небудзь скурныя захворванні? Пакутуеш алергіяй? Не варта рызыкаваць. Бо ні ты, ні доктар не змогуць спрагназаваць, як адрэагуе эпідэрміс на хлор або іншае рэчыва, якое выкарыстоўваюць для дэзінфекцыі вады. Займайся толькі ў дасведчанага інструктара ў групе для цяжарных, якія знаходзяцца на адным тэрміне.
У бязважкасці
Вучыся набіраць поўныя лёгкія паветра, затрымліваць яго і з сілай выдыхаць. Гэта дапаможа кантраляваць дыханне падчас сутычак. Зыходнае становішча - стоячы на дне. Зрабі некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў. Набяры поўныя грудзі паветра і апусцяць пад ваду. Пастарайся прысесці на дно басейна, затрымай дыханне і расслабі ўсе мышцы. Ты добра плаваеш? У такім выпадку нырання - выдатнае працяг аква-аэробікі. Галоўнае, сачы, каб дыханне было раўнамерным, не збівае з рытму. Не варта ўспамінаць пра былыя заплывах і пакараць кролем ўвесь басейн. Зараз не час развіваць цягавітасць. Твая сапраўдная задача - адпачыць, расслабіцца і атрымаць задавальненне ад плавання.
Плывем на месцы
Практыкаванне трэніруе мышцы ног і ягадзіц, расцягвае пазваночнік, падрыхтоўвае да родаў дыхальную сістэму.
Лежачы ў вадзе на жываце, вазьміся рукамі за парэнчы або борцік басейна. Інтэнсіўна працуй прамымі нагамі ўверх-уніз. Старайся рабіць дробныя і хуткія руху. Глыбока удыхні, затым апусці галаву, затрымай дыханне і павольна выдыхайце ў ваду. Падымі галаву.
Перш чым ісці ў басейн, пагавары з інструктарам, іншымі цяжарнымі, якія наведваюць заняткі. Абавязкова ўлічы іх рэкамендацыі.
3а гадзіну да аква-аэробікі нельга ёсць, не тое табе будзе цяжка выконваць некаторыя практыкаванні. Вазьмі з сабой нешта легенькой - ёгурт або садавіна, перакусіш пасля заняткі.
Пацікаўся тэмпературай вады. Пажадана, каб яна не апускалася ніжэй 29С. Глыбіня басейна павінна быць такая, каб вада даходзіла да сярэдзіны грудзей. Калі ты вырашыла заняцца воднай гімнастыкай на вялікай вадзе (мора, рака), не заходзь далёка ад берага і няхай хто-то заўсёды знаходзіцца побач з табой.
Калі адчула ныючы боль у паясніцы ці цягне ўнізе жывата, - выходзь на сушу і адпачні. Ня чакай канца заняткі! Варта таксама пакінуць басейн пры пераахаладжэнні. Прымі цёплы душ, ахінуць ручніком. Знаходзіцца ў вадзе табе можна не больш за 45 хвілін.
млын
З дапамогай гэтага практыкаванні ты выправіш выправу, разгрузіць мышцы спіны і навучышся правільна дыхаць. Стоячы ў вадзе па грудзі, шырока раскладзі рукі ў бакі і завядзі іх назад. Добранька прагнілі спіну. Зрабі глыбокі ўдых і затрымай дыханне. Апішы рукамі круг. Нахіліся і павольна выдыхніце ўводу (у ідэале трэба далічыць да сямі).
Танец з малым
Выдатна расслабляе паясніцу, грудную клетку і распрацоўвае тазасцегнавыя суставы. А яшчэ трымае ў тонусе мышцы сцёгнаў.
Знаходзячыся па грудзі ў вадзе, раскладзі ногі на шырыню плячэй. Рукамі Абнімі жывоцік. Якія круцяць сцёгнамі па крузе направа, затым налева. Паўтары тыя ж руху, злёгку сагнуўшы ногі ў каленях. Паспрабуй таксама намаляваць васьмёрку.
Каб авалодаць Фітбол, запішыся на курсы будучых матуль. Інструктар усё раскажа і пакажа.
Пажадана аддаць перавагу групе, якую наведвае невялікая колькасць жанчын. Тады інструктар зможа надаць увагу кожнай цяжарнай. Калі нешта незразумела - пытайся. Не атрымліваецца нейкі элемент? Прасі, каб спецыяліст паказаў, што да чаго. Знаўцы сцвярджаюць: Фітбол не мае супрацьпаказанняў, а таму падыходзіць абсалютна ўсім. Мяч мякка ўздзейнічае на арганізм, нагрузка падчас заняткаў ідзе зберагалая, таму такі мяч ідэальны нават для тых, хто пазбягае інтэнсіўных спартыўных нагрузак.
Вядома, калі для таго, каб пачаць ўрокі фізкультуры, табе патрэбны нейкі стымул або кантроль, запіс у групу вырашыць пытанне з лянотай. Але шмат хто, асвоіўшы асноўны курс, працягваюць практыкавацца дома. Зразумелая справа, для гэтага прыйдзецца набыць Фітбол. Не спяшайся браць першы які трапіў. Псіхолагі раяць звярнуць увагу на адценні. Бо вядома, што колеры ўздзейнічаюць на стан будучай мамы, і кожны з іх мае свае гаючыя ўласцівасці. Напрыклад, чырвоны павышае жыццёвую энергію, цягавітасць, імунітэт; аранжавы станоўча ўплывае на працу нырак і гарманальны баланс; жоўты здымае ўзбуджэнне, напружанне, стымулюе дзейнасць мозгу; зялёны эфектыўны пры стомленасці і раздражняльнасці; блакітны памяншае цягліцавае напружанне; фіялетавы павышае вынослівасць.
Перад тым як прыступіць да комплексу практыкаванняў на Фітбол, неабходна расцерці ўсё цела. Спачатку зрабі самамасаж шыі, рук, грудзіны, паясніцы, ног. Потым - гімнастыку для суставаў, каб падрыхтаваць іх да нагрузкі. І толькі пасля гэтага займіся расьцяжкай цягліц на мячы.
Пастаў мяч ўшчыльную да сцяны. Сядзь на яго так, каб сцяна была збоку. Акуратна пераступаючы, спускайся да таго часу, пакуль не ляжаш спіной на мяч (пры гэтым сагнутыя ў каленах нагі трывала стаяць на падлозе). Завядзі рукі за галаву і расслабься. Няхай застаецца ў такім становішчы некалькі хвілін. Трымаючыся за сценку, павольна сядзь на падлогу, затым - падыміся.
Расслабляемся на шары
Асвоіўшы такую пазіцыю, ты навучышся хутка здымаць боль падчас сутычак. А пакуль проста атрымлівай асалоду.
Апусціся на калені, рукі і галаву пакладзі на мяч. Пагойдваючыся направа-налева і наперад-назад, старайся максімальна паслабіць плечы, грудную клетку і паясніцу. Можаш попружинить на мячы. Лёгкая вібрацыя паслабіць нервовую сістэму, супакоіць, здыме напружанне, актывізуе працу клетак.
Лялька-неваляшка
Практыкаванне выдатна расцягвае пахвінныя мышцы (прафілактыка разрываў пры родах!), Умацоўвае спіну.
Зыходнае становішча: седзячы на мячы з шырока разведзенымі нагамі. Упіраючыся рукамі ў калені, на выдыху нахіліся наперад, а на ўдыху Выпрастайся. Зрабі так 3-8 разоў. Затым можна перайсці да нахіленыя ў бок. Калі выканаеш пару-тройку практыкаванняў на Фітбол, сядзь на падлогу, абапрыся на мяч і расслабься. Заплюшчы вочы, уяві сябе з будучыняй драбком на прыродзе: на паляне з зялёнай травой і яркімі кветкамі або на беразе мора. Успомні адчуванні радасці і шчасця. Адчуй, як прыходзіць супакаенне, надыходзіць стан спакою і гармоніі. Гэты аўтатрэнінг вельмі важны: падчас родаў ён дапаможа табе расслабляцца. Адпачыла? Зрабі яшчэ некалькі падыходаў. Аднак пазбягай ператамлення.
Ногі вышэй галавы
Пакутуеш ад ацёкаў? Адчуваеш цяжар у нагах? Прапануем практыкаванне, накіраванае на расслабленне цягліц ног і паяснічнага аддзела пазваночніка.
Ляж на падлогу, рукі раскладзі ў бакі, ногі пакладзі на мяч. Таз трымай на падлозе, не падымай яго, уласна, як і паясніцу. Не напружвае спіну. Лапаткі прыцісніце да падлогі, галаву трымай роўна, не паварочвай ў бок. Калі перашкаджаюць заколкі або гумкі, здымі іх. Пакатацца мяч ікраножнай мышцы, расслабься.