1. выпроствання ног. Практыкаванне умацоўвае чатырохгаловай мышцы сцёгнаў. Адрэгулюйце становішча спінкі трэнажора так, каб, калі вы сядзіце, калені выходзілі за край сядзення. Шчыкалаткі змесціце пад ўпор для ног. Вазьміцеся за дзяржальні. На 4 рахункі выпрастаць ногі перад сабой, не напружваючы ступняў. Вярніцеся ў зыходнае палажэнне таксама на 4 рахунку.
1-й падыход:
8-12 паўтораў з абцяжарваннем 14-18 кг.
2-й падыход:
4-6 паўтораў з абцяжарваннем 23-27 кг. Затым паменшыце абцяжарваннем на 4-9 кг і выканайце некалькі паўтораў да поўнага цягліцавага стомы.
2. Згінанне ног. Практыкаванне умацоўвае мышцы задніх паверхняў сцёгнаў. Адрэгулюйце сядзенне трэнажора так, каб, калі вы сядзіце з прамымі нагамі, шчыкалаткі ляжалі на ўпоры для ног. Абмежавальнік павінен знаходзіцца папярок сцёгнаў вышэй каленяў. Напружце прэс. На 4 рахункі сагніце калені пад вуглом 90 градусаў. Затым на 4 рахункі вярніцеся ў зыходнае становішча.
1-й падыход:
8-12 паўтораў з абцяжарваннем 23-32 кг.
2-й падыход:
4-6 паўтораў з абцяжарваннем 32-41 кг. Затым кожныя 3-4 паўтору памяншайце абцяжарваннем на 9 кг, і так - да поўнага цягліцавага стомы.
праграма
Прынцып дзеяння. Гэтыя практыкаванні вельмі эфектыўныя. Яны прапрацоўваюць па некалькі цягліц адначасова і хутка ўмацоўваюць іх. Вы адчуеце гэта пасля першага ж заняткі, а ўбачыце - праз 2-3 тыдні. Размінка / замінка. Пачніце з 5-хвілінных кардиоупражнений нізкай інтэнсіўнасці, каб разагрэць мышцы. У канцы пацягніце ўсе асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку на працягу 30 секунд. Як часта. Выконвайце гэты комплекс 2-3 разы на тыдзень. Трэніроўкі варта чаргаваць з днямі адпачынку.
Падыходы / паўторы
Рабіце па 2 падыходу кожнага практыкаванні. У першым «размінкавы» падыходзе павінна быць больш паўтораў, чым у другім. Другі пачынайце з максімальным абцяжарваннем, а затым, калі мышцы стомяцца, паменшыце абцяжарваннем і выканайце яшчэ некалькі паўтораў. У некаторых выпадках у другім падыходзе вы будзеце паступова зніжаць абцяжарваннем, каб цалкам змарыць мышцы.
тэмп
Каб хутчэй атрымаць вынікі, трэба рабіць усё руху павольна. Пры гэтым будзе працаваць больш цягліцавых валокнаў, і вы навучыцеся адчуваць сваё цела. Паміж падыходамі расцягваецца або наладжвайцеся на наступны падыход.
3. Падцягвання з кампенсацыяй. Практыкаванне умацоўвае мышцы верхняга і сярэдняга аддзелаў спіны. Устаньце каленямі на ўпор трэнажора. Вазьміцеся за дзяржальні верхнім хватам. Рукі прамыя. Звядзіце лапаткі, «зьбярэце» разам мышцы спіны і, на 4 рахункі падцягнуўшы локці да таліі, пацягніцеся грудзьмі ўверх. На 4 рахункі вярніцеся ў зыходнае становішча. Другі падыход выканайце, абхапіўшы паралельныя дзяржальні так, каб далоні глядзелі адзін на аднаго.
1-й падыход:
8-12 паўтораў з кампенсацыяй 50-60% масы цела.
2-й падыход:
8-12 паўтораў з кампенсацыяй 50-60% масы цела.
4. Рукі сагнуць. Практыкаванне умацоўвае біцэпсы. Вазьміце міні-штангу з зігзагападобным грыфам ніжнім хватам на шырыні плячэй. Устаньце прама. Прамыя ногі на шырыні плячэй. Напружце прэс. Распраўце грудную клетку і апусціце плечы. Рукі са штангай свабодна апушчаны. Звядзіце лапаткі. Ня ссоўваючы локцяў, сагніце рукі і падніміце штангу да плячах на 4 рахунку. Запясцяў не згінайце. На 4 рахункі вярніцеся ў зыходнае становішча.
1-й падыход:
8-12 паўтораў з міні-штангай вагой 9-14 кг.
2-й падыход:
6-10 паўтораў з міні-штангай вагой 11-18 кг.
5. разгінанне рук. Практыкаванне умацоўвае трыцэпс. Вазьміце перакладзіну верхняга блока кабельнай цягі далонямі зверху. Устаньце тварам да трэнажора на адлегласці 1-2 крокаў. Спіна прамая. Ногі на шырыні плячэй, калені крыху сагнутыя. Сагніце локці пад вуглом 90 °. Рукі вышэй плячэй прыціснутыя да бакоў. Напружце прэс. Выпрастаць рукі на 4 рахункі, ня згінаючы запясцяў. На 4 рахункі вярніцеся ў зыходнае становішча.
1-й падыход:
8-12 паўтораў з абцяжарваннем 14-18 кг.
2-й падыход:
5 паўтораў з максімальным абцяжарваннем, затым 10-15 - з абцяжарваннем на 9 кг менш. Корпус павінен быць нерухомы, а плечы - апушчаны.
6. Зваротныя скручвання ў вісе. Практыкаванне умацоўвае мышцы прэса. Забэрзайце рукі ў пятлі для вісу. Сагніце локці. Абхапіце завесы вышэй за галаву. Распраўце грудную клетку і апусціце плечы. Сагніце ногі перад сабой так, каб куты ў тазасцегнавых і каленных суставах склалі 90 °. Напружце прэс і падцягніце калені да грудзей. Не разгойдваць: рух павінен быць невялікім і дакладным. Вярніцеся ў зыходнае становішча. 1-й і 2-й падыходы: 6-12 паўтораў. Дзякуючы сілавым практыкаванням вы не толькі зможаце развіць свае мышцы, але і пераможаце стрэс.
Займайцеся з вялікім абцяжарваннем, і вы хутка атрымаеце бачныя вынікі. Забяспечце мышцы энергіяй. Калі вы не будзеце правільна харчавацца, усе вашыя намаганні апынуцца выдаткаванымі марна. Як тлумачыць персанальны трэнер Джулія Фельдман, папулярныя бялковыя дыеты могуць дапамагчы нарасціць мышачную масу, але іх нельга прытрымлівацца на працягу доўгага часу. Таму сплануйце свой рацыён так, каб у ім было 55% вугляводаў, 20% бялкоў і 25% тлушчаў. Спалучайце сілавыя трэніроўкі з іншымі відамі фізічнай актыўнасці. Найлепшым дадаткам да дадзенага комплексу будуць заняткі па сістэме пілатэс, а таксама ёга і плаванне, таму што яны забяспечваюць цягліцавы баланс і сіметрыю цела. Кардыятрэніроўкі дапамогуць спаліць лішні тлушч, у выніку развітыя мышцы стануць лепш прыкметныя.