Далучэнне моладзі да здаровых нормам - гэта гарантыя і ўпэўненасць у будучыні нацыі. Зараз адкрываюцца разнастайныя секцыі, якія прапагандуюць розныя віды спорту. Наведванне фітнес - клуба ўжо не ёсць нонсэнсам, жаданне ўдасканальвацца рухае людзьмі. Распрацоўваюцца новыя практыкаванні, методыкі трэніровак, індывідуальныя праграмы для развіцця пэўных груп цягліц. Дзякуючы найноўшых тэхналогіях прагрэсуе і спартовую падрыхтоўку. Што гэтаму спрыяе? Жаданне людзей быць лепш. У гэтым артыкуле апісваецца шлях да ўдасканалення, па якім хочуць прайсці многія і спосабы, як напампаваць спіну ў хатніх умовах. Спіна, частка цела, якая патрабуе вялікай увагі, прыгожая спіна, як і торс, прымушаюць звяртаць на сябе ўвагу. Але для таго каб дамагчыся поспеху - неабходна прыкласці максімум намаганняў. Паспрабуйце правесці трэніроўкі па рэкамендацыях, якія прадстаўленыя ў артыкуле.
Найбольш эфектыўнае практыкаванне для таго, як напампоўваць спіну ў хатніх умовах - цяга штангі. Падчас выканання асноўная нагрузка ідзе на ніжні аддзел трапецыі, што ўплывае на таўшчыню спіны. Для таго каб пашырыць спіну, трэба трэніраваць найшырэйшыя мышцы спіны. Гэты від практыкаванняў вельмі травматічный і таму ў пазбяганне непрыемнасцяў не трэба ставіць мэта: падняць як мага большую вагу. На дадзеным этапе важная амплітуда руху на расцягнутай і скарочанай пазіцыях, яе можна дабіцца дзякуючы замене штангі на гантэлі. Становішча цела таксама мае значэнне: аптымальны варыянт нахілу корпуса 75 градусаў. У такім становішчы рызыка атрымання траўмы ніжэй, чым у паралельнай пазіцыі. Больш прамая стойка ссоўвае нагрузку ад сярэдзіны трапецыі да верхняй часткі. Спосаб зуха вызначаецца індывідуальна: галоўнае каб было зручна. Але захоп знізу больш разлічаны на ніжні аддзел трапецыі. Шырыня зуха залежыць ад таго, якія аддзелы цягліц неабходна задзейнічаць. Шырокі хват спрыяе скарачэнню ніжніх аддзелаў трапецыі. Звужаючы захоп неабходна памятаць, што паляпшаецца расцяжка, але пры гэтым пагаршаецца скарачэнне. Лепшым варыянтам будзе хват на шырыні плячэй. Такі спосаб дасць добрае скарачэнне пры нязначным памяншэнні расцяжкі. Што тычыцца траекторыі руху грыфа або гантэлі - лепш рухаць іх бліжэй да квадрицепсам, гэта зніжае нагрузку на спіну.
Заняткі трэба пачынаць з невялікіх намаганняў і паступова павялічваць нагрузкі. Гэты нескладаны выгляд практыкаванні падыдзе як мужчынам, так і жанчынам.
Наступнае практыкаванне падыдзе для фізічна падрыхтаваных людзей. Падцягванне на перакладзіне спрыяе развіццю шырокай мышцы спіны, ромбападобных цягліц, сярэдняй і ніжняй часткі трапецападобнай і круглай мышцы. А так жа распрацоўваюцца мышцы плячэй. Галоўным патрабаваннем для эфектыўнага выніку: з'яўляюцца падцягвання, пры якіх грудзі аказваецца на ўзроўні перакладзіны.
Цяга гантэлі адной рукой спрыяе развіццю шырокай мышцы спіны, задняй частцы дэльтападобных цягліц, вялікі круглай мышцы. Гэтак жа ў практыкаванні задзейнічаны біцэпсы пляча і плечелучевых цягліц. Зыходнае становішча: паставіць на лаву калена і руку з аднаго боку, узяць Гантэлю, руку апусціць ўздоўж тулава, а далонь павярнуць да цела. Неабходна падцягнуць Гантэлю як мага вышэй, адсоўваючы локаць назад і сачыць, каб рука не адхілялася ў бок.
Крокі з гантэлямі - гэта выдатны спосаб як напампоўваць спіну ў хатніх умовах і для распрацоўкі верхніх частак трапецападобных цягліц, а так жа змыканне лапатак, дзякуючы чаму працуюць ромбападобныя мышцы. Для правядзення практыкаванні неабходна: ўстаць роўна, размясціўшы ногі злёгку паасобку, пасля чаго ўзяць гантэлі дзяржаў рукі ўздоўж тулава. Павольна падняць плечы і адвесці назад, затым плаўна апусціць. Лік паўтораў гэтага практыкаванні вызначаецца індывідуальна.
Эфектыўным метадам напампоўвання цягліц спіны - з'яўляецца выпростванне тулава на трэнажорах. Для гэтага стоячы на трэнажоры, тулава неабходна нахіліць наперад, а трэнажорная валік павінен знаходзіцца на ўзроўні лапатак. Затым прыняць вертыкальнае становішча, пераадольваючы нагрузку трэнажора і паступова вярнуцца ў зыходнае становішча. На момант выканання гэтай сілавой нагрузкі распрацоўваюцца мышцы выпростваецца хрыбетнік, тым самым памяншаючы нагрузку ў ніжняй часткі спіны. Гэта практыкаванне можна выкарыстоўваць як стартавае ва ўдасканаленні цела. Пры нескладана выкананні яно дазваляе развіць неабходную сілу цягліц.
Адзін са спосабаў напампоўвання спіны заключаецца ў маховых рухах Гантэлю. Зыходнае становішча: пастаўце ногі на шырыні плячэй, падніміце рукі з гантэлямі ўверх і махнеце рукамі падобна руху сякеры. Пры нахіле рукі прапусціце паміж ног, не згінаючы ў каленях. Пры гэтым актыўна развіваюцца плечавыя цягліцы і трапецападобныя мышцы спіны. Яшчэ адно практыкаванне дапаможа вам даволі хутка развіць мышцы спіны: станьце роўна, ногі размесціце шырэй плечаў, вазьміце Гантэлю за галаву і нахіляйце тулава наперад. Ногі пры гэтым павінны быць прамымі. Гэтыя практыкаванні прымальныя для ўсіх, бо не абавязкова адразу выкарыстоўваць занадта цяжкія гантэлі, а для пачатку падыдуць проста грыфы, ці ж гантэлі без грузу.
Існуе яшчэ бясконцае мноства вузканакіраваных практыкаванняў. Часта мы выконваем іх у паўсядзённым жыцці і не ведаем, што ў выпадку пісьменнага прымянення, можна дамагчыся аналагічнага выніку. Але нельга перашчыраваць, пажадана праводзіць заняткі пад наглядам вопытных спецыялістаў, якія ў выпадку ўзнікнення праблемы дапамогуць прадухіліць яе, аказаўшы кваліфікаваную дапамогу. Цяпер магчымасць наведвання секцый і клубаў не ўяўляе праблемы - скарыстайцеся гэтай магчымасцю. Любы від спорту, нават калі вы займаецеся троху недарэчна - вельмі травматичен. Прытрымлівацца нормаў бяспекі проста неабходна. Не выкананьне нормаў багата расцяжэннямі, парванымі сухажыллямі, ўдарамі і гэтак далей. Ад усяго гэтага залежыць ваша здароўе.