Ніхто не спрачаецца з тым, што рыба карысная. Сапраўды, дзякуючы сваёй высокай пажыўнай каштоўнасці рыба аказвае шырокі станоўчы эфект на ўвесь арганізм. У рыбапрадуктах схавана праўдзівая формула здароўя: высока засваяльныя вавёркі, тоўстыя кіслоты, вітамін D і цэлы шэраг мінералаў, такіх, як ёд, селен, фтор, магній, кальцый. Такім чынам, склад і харчовая каштоўнасць рыбы і рыбапрадуктаў - тэма размовы на сёння.
Як ні дзіўна, склад мяса рыбы залежыць ад шматлікіх фактараў, такіх як выгляд, узрост, тып харчавання, вобласць пасялення асобіны. Аднак, у любым выпадку, рыба ўяўляе сабой каштоўны харчовы прадукт. Працэнт бялку ў рыбапрадуктах (1957-1982%) значна вышэй, чым у мясе жывёл, якіх вырошчваюць на забой. Тлустасць складае ўсяго каля 5%, а ўтрыманне пратэіна (карыснага бялку) і вугляводаў лімітавае даходзіць да 27%. Ні адзін іншы прадукт харчавання не можа забяспечыць арганізму чалавека столькіх пажыўных рэчываў адразу. Прычым, такіх, якія лёгка засвойваюцца і не ператвараюцца ў лішкі тлушчавай тканіны.
Рыба можа быць падзелена на некалькі відаў па паходжанні (марская рыба, пресноводная рыба), альбо па змесце тлушчу. Марская рыба багацей тлушчамі, чым рыба, якая жыве ў прэснай вадзе, і, такім чынам, утрымлівае больш амега-3 рэчываў. У марской рыбе большае ўтрыманне ёду, затое ў прэснаводнай рыбе больш фосфару - рэчывы, неабходнага для нармальнай працы мозгу. Зноў жа, тоўстая рыба больш каларыйная, хоць і цэніцца вышэй рачной. Вось як выглядае класіфікацыя рыбы па асноўных паказчыках:
Па паходжанні:
- марская рыба: ласось, макрэль, тунец, селядзец, палтус, трэска, кілька, салака і іншыя
- пресноводные рыбы: лешч, сом, сазан, карп, фарэль, лінь, плотка, асетр, судак і іншыя
Па змесце тлушчу:
- нятлустая рыба: хек, трэска, тилапия, марскі акунь, Кергелен, лінь, шчупак, мінтай, пангасіуса, лешч, плотка.
- среднежирная рыба: стронга, акунь рачной, карп, камбала.
- тоўстая рыба: палтус, ласось, вугор, тунец, селядзец, скумбрыя, сардзіны, шпроты.
Чым для нас каштоўная рыба і рыбапрадукты?
Амега-3 тлустыя кіслоты
Найбольш важнае пажыўнае рэчыва, якім багатая рыба - гэта тоўстыя кіслоты сямейства амега-3. У тоўстай рыбе можна знайсці групу спецыяльных кіслот, якія ўплываюць на абмен рэчываў і метабалізм чалавека. Варта адзначыць, што рыба паўночных мораў змяшчае больш карысных кіслот, чым паўднёвых. Гэтыя кіслоты сустракаюцца толькі ў рыбе. У раслінных харчовых прадуктах можна знайсці іх аналаг -альфа-ліноленовая кіслату (ільняное, рапсавы, соевае алей), але ён аказвае значна меншы карысны эфект у арганізме. Што ж даюць арганізму амега-3 кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў рыбе?
- станоўча ўплываюць на сардэчна-сасудзістую сістэму, абараняюць ад адукацыі атэрасклератычных бляшак
- зніжаюць рызыку ўзнікнення парушэнняў сардэчнага рытму, абараняюць ад інфаркту міякарда, зніжаючы згусальнасць крыві
- стымулююць вытворчасць судзінапашыральнага азоту, які спрыяе прытоку крыві і паніжае крывяны ціск
- прыводзяць да павышэння ўзроўню «добрага» халестэрыну, спрыяюць аднаўленню раўнавагі ў канцэнтрацыі халестэрыну ў крыві
- памяншаюць рызыку развіцця рака
- маюць важнае значэнне для добрага вонкавага выгляду скуры, валасоў, пазногцяў
- дзейнічаюць як выдатнае супрацьзапаленчае сродак, што важна для людзей, якія пакутуюць ад артрыту, падагры
- яны неабходныя для правільнага функцыянавання нервовай і імуннай сістэм
- заахвочваюць павелічэнне вытворчасці серотоніна - гармона добрага настрою
Як жа выглядае ўтрыманне гэтых карысных кіслот у рыбе і морапрадуктах? Такім чынам, ласось - 1,8 г / 100 г., сардзіны - 1,4 г / 100 г., скумбрыя - 1,0 г / 100 г., тунец - 0,7 г / 100 г., палтус - 0, 4 г / 100 г., трэска - 0,1 г / 100 г., мідыі - 0,7 г / 100 г., вустрыцы - 0,5г. / 100 г., крэветкі - 0,3 г / 100 г. , тилапия - толькі каля 0,08 г / 100 г.
ёд
Яшчэ адным важным кампанентам у складзе рыбы і рыбапрадуктаў, вызначальным іх харчовую каштоўнасць, з'яўляецца ёд. Гэта вельмі важны элемент для правільнага функцыянавання арганізма, так як ён з'яўляецца часткай гармонаў шчытападобнай залозы. Яны ведаюць абменам рэчываў у арганізме, адказваю за яго рост, паспяванне, термогенез, зладжаную працу нервовай сістэмы і галаўнога мозгу. Ёд спрыяе згаранню калорый у арганізме, паляпшае засваяльнасць карысных рэчываў і канцэнтруе іх менавіта ў тых органах, якім гэта найбольш неабходна. Дэфіцыт ёду прыводзіць да захворванняў і незваротных працэсаў у рабоце шчытападобнай залозы. Ўзровень ёду ў арганізме ўплывае на фарміраванне сілы волі, разумовай развітасці (або адсталасці), яго недахопу можа пацягнуць за сабой затрымку фізічнага і разумовага развіцця, выкідкі, крэтынізм. Паглынанне ёду з ежы (і з рыбы ў прыватнасці) памяншае гэтыя рызыкі ў разы.
селен
Селен з'яўляецца яшчэ адным элементам, якім багатая рыба і рыбапрадукты. Яго біодоступность вельмі высокая (50-80%), а яго ўтрыманне ў прадуктах харчавання залежыць ад утрымання селену ў навакольным іх асяроддзі вырастання або пасялення. Селен з'яўляецца элементам з антіоксідантной актыўнасцю, таму ён абараняе арганізм ад старэння, а таксама аказвае ахоўны эфект супраць рака. Селен таксама важны для нармальнага функцыянавання палавых органаў, ён з'яўляецца часткай ферментаў ў эрытрацытах крыві і неабходны для нармальнага росту і развіцця гэтай сістэмы. Дэфіцыт селену вырабляе такія сімптомы, як цягліцавая слабасць, кардыяміяпатыя або падаўленне росту ў дзяцей. У раёнах, дзе ўтрыманне селену ў навакольным асяроддзі занадта высока ў людзей, паглынальных празмерныя дозы селену, выяўляюцца такія пабочныя эфекты, як выпадзенне валасоў, пазногцяў, параза скуры. Колькасць селену ў рыбе невяліка, але яго менавіта столькі, колькі трэба арганізму чалавека ў норме. Калі, вядома, рыбу ня кармілі дадаткова селенсодержащим кормам, што прывяло б да лішку селену ў канчатковым рыбапрадуктаў.
Виатмин D
Рыба таксама з'яўляецца крыніцай вітаміна D, які з'яўляецца незаменным у працы кішачніка, нырак і костак. У кішачніку стымулюецца ўсмоктванне кальцыя і фосфару, што дапамагае ўмацоўваць косткі і ўплываць на правільнае пабудову шкілета. Недахоп вітаміна D можа негатыўна адбіцца на касцяной сістэме ў дзяцей (рахіт) і ў дарослых (астэапароз, остеомаляция). Яго ўтрыманне ў рыбе залежыць ад утрымання тлушчу: палтус - 5 мкг / 100 г., ласось - 13 мкг / 100 г., макрэль - 5 мкг / 100 г., сардзіны - 11 мкг / 100 г., тунец - 7,2 мкг / 100 г., селядзец - 19 мкг / 100 г.
кальцый
Найбольшая колькасць кальцыя змяшчаецца ў касцях рыбы. Таму, калі вам патрэбен кальцый - купляйце рыбны фарш. Яго перамолваюць з цэлай тушкі рыбы разам з косткамі, так што кальцыя там будзе ў лішку. Гэты элемент мае важнае значэнне для нервовай сістэмы, цягліц, нармальнага сардэчнага рытму і з'яўляецца неабходнай умовай падтрымання шчолачнай балансу ў арганізме. Недахоп кальцыя бачны звычайна няўзброеным вокам: праблемы з косткамі і зубамі, а таксама частыя цягліцавыя спазмы і ўспышкі гневу. Каб кальцый лёгка засвойваўся арганізмам, неабходна наяўнасць вітаміна D і адпаведнае суадносіны гэтага элемента з фосфарам (1: 1). Вось чаму менавіта рыба і рыбапрадукты з'яўляюцца лепшым пастаўшчыком кальцыя. У іх ёсць усе складнікі для таго, каб кальцый засвоіць цалкам і быў максімальна карысны для арганізма.
магній
Рыба таксама ўтрымліваюць магній. Яго засваяльнасць, як і ў выпадку з кальцыем, патрабуе асаблівых умоў. Неабходна прысутнасць тлушчу, каб магній меў магчымасць паглынацца клеткамі ўнутраных органаў. Гэта важна для костак, нервовай, сардэчна-сасудзістай, мышачнай сістэм і фарміравання масы цела. Магній удзельнічае ў абмене вугляводаў, кальцыя, натрыю, калія, фосфару, вітаміна і ўплывае на дзеянне антыдэпрэсантаў. Таму, калі ў рацыёне занадта мала прадуктаў, якія змяшчаюць магній, з'яўляецца дэпрэсія, гіперактыўнасць нервовай і мышачнай сістэм, цягліцавыя спазмы, курчы. Яго ўтрыманне ў рыбе такое: трэска - 5 мг / 100 г., палтус - 28 мг / 100 г., ласось - 29 мг / 100 г., скумбрыя - 30 г / 100 г., сардзіны - 31 г / 100 г. , тунец - 33 г / 100 г., селядзец - 24 г / 100 г.
Нягледзячы на высокопитательный склад і харчовую каштоўнасць рыбы і рыбапрадуктаў, спажыванне рыбы ў нашай краіне складае толькі каля 13 кг. на душу насельніцтва ў год. Для параўнання: японцы спажываюць рыбы каля 80 кг. на чалавека ў год, немцы, чэхі і славакі - 50 кг., французы, іспанцы, літоўцы - 30-40 кг.