Мы прапануем зладзіць ўльтралёгкай пікнік, толькі відазмяняючы ўпадабаныя рэцэпты. Вось некалькі маленькіх хітрасцяў. Заменіце муку вышэйшага гатунку цельнозерновые. Замест алею і солі запраўляецца стравы свежымі травамі, вострымі спецыямі і садавінай па сезоне. Задзейнічайце тэхналогіі «разумнай кулінарыі». Напрыклад, мы не сталі апускаць паніраваць бедрышки куранят ў гарачы алей і замест гэтага Засмяглыя іх у духоўцы. Вынік? Далікатнае мяса пад залацістай скарыначкай - і ніякага шкоднага тлушчу! Рэцэпты прыгатавання страў на хуткую руку здзівяць вас сваёй прастатой і густам.
Пірог з персікамі і чарніцай
На 10 порцый
Падрыхтоўка: 20 хвілін (плюс 45 хвілін для астуджэння тэсту)
Час падрыхтоўкі: 60 хвілін
цеста:
• 1 кубак мукі
• 2 кубкі цельнозерновые кандытарскай мукі
• 2 арт. л. апельсінавага соку
• 2 арт. л. алею грэцкага арэха або любога расліннага
• 4 ч. Л. астуджанага падсоленай масла
• 85 г сметанковага сыру паніжанай тлустасці
Начынне і дробка:
• 60 г спелых персікаў, вычышчаных і тонка парэзаных
• 1 кубак свежай чарніцы
• 11г кубкі цельнозерновые кандытарскай мукі
• 3 кубкі геркулеса (няхуткімі падрыхтоўкі)
• 4 кубкі светлага карычневага цукру
• 3 кубкі цукровага пяску
• 4 кубкі буйна порубленных грэцкіх арэхаў
• 2 арт. л. астуджанага сметанковага нажрала (кавалачкамі)
• 3 арт. л. замарожанага канцэнтрату апельсінавага соку
• 1 ч. Л. свежага цытрынавага соку
• 2 арт. л. кукурузнага крухмалу
• 1 ч. Л. молатай карыцы (на 2 часткі)
Змяшайце два гатункі мукі. Дадайце сметанковае масла, сыр і разамніце. Уліце раслінны алей, апельсінавы сок. Вымесіце шар цеста, загарніце ў васковую паперу. Пастаўце ў халадзільнік на паўгадзіны (можна пакінуць на ноч). Раскачайце цеста ў круг дыяметрам 30 см паміж двума лістамі ваксаванай паперы. Зніміце верхні пласт паперы; пакладзеце цеста, паперай уверх, у форму глыбінёй каля 23 см. Здыміце паперу. Праткніце цеста відэльцам і пастаўце ў халадзільнік яшчэ на 15 хвілін. Разагрэйце духоўку да 190 ° С. Выпякайце цеста 15 хвілін, астудзіце. Да персікам і чарніцах дадайце сок цытрыны. Асобна размяшайце цукар-пясок, крухмал і 1 ч. Л. карыцы. Дадайце садавіна і выкладзеце на корж. Апырскайце краю коржа аліўкавым алеем і запякайце 25 хвілін. Для крошкі змяшайце пакуту з геркулесам, цукрам і 1 ч. Л. карыцы. Дадайце расцёртыя кавалачкі алею, канцэнтрат соку і арэхі. Выцягнеце корж і пасыпце дробкай. Запякайце 20 хвілін. Астуджайце гадзіну. Харчовая каштоўнасць 1 порцыі (1 кавалак пірага): 332 ккал, 15 г тлушчаў (38% усіх калорыі), 5 г насычаных тлушчаў, 47 г вугляводаў, 6 г бялкоў, 4 г клятчаткі, 36 мг кальцыя, 2 мг жалеза, 114 мг натрыю. Водным кавалку нашага салодкага пірага 332 ккал і 15 г тлушчаў. Іншыя фруктовыя пірагі ўтрымліваюць каля 500 ккал і ў два разы больш тлушчаў
Хрумсткі кураня для пікніка
Запечаны кураня па гусце нагадвае смажанага, але ў ім усяго 317 ккал і 9 г тлушчаў супраць 580 ккал і 36 г тлушчаў у смажанае кураня.
На 4 порцыі
Падрыхтоўка 30 хвілін
Час падрыхтоўкі: 30 хвілін
• 660 г (каля 8) філе бедрышек кураня
• 1 кубак нятлустай пахта або вяршкоў
• 4 кубкі японскіх паніровачных сухароў «панку»
• 2 кубкі кукурузных шматкоў
• 2 ч. Л. італьянскай прыправы (сумесь сушеного базіліка, маярану, орегано і шалвеі)
• 2 ч. Л. буйной солі
• 4 ч. Л. кайенского перцу
Пакладзеце бедрышки ў пластыкавы кантэйнер і да краёў заліце іх пахта. Зачыніце кантэйнер і пастаўце яго ў халадзільнік мінімум на 30 хвілін. Калі ёсць час - лепш на ўвесь дзень. У кухонным камбайне змяшайце кукурузныя шматкі, італьянскую заправу, соль і кайенского перац да стану буйной крошкі. Выкладзеце атрыманую дробку ў міску і змяшайце з паніровачнымі сухарамі «панкаў». Замарынаваных ў пахта курыцу дастаньце з халадзільніка і добранька адцісніце ўсю малочную вадкасць. Абкачайце бедрышки у паніровачных сумесі. Разагрэйце духоўку да 180 ° C. На дно бляхі выкладзеце алюмініевую фальгу. Запякайце бедрышки куранят ў духоўцы на працягу 30 хвілін або да гатоўнасці. Харчовая каштоўнасць 1 порцыі (2 бедрышка): 317 ккал, 9 г тлушчаў (26% усіх калорый), 2 г насычаных тлушчаў, 21 г вугляводаў, 36 г бялкоў, 1 г клятчаткі, 90 мг кальцыя, 7 мг жалеза, 587 мг натрыю .
Салата здароўя з батат
У класічным бульбяным салаце шмат маянэзу і яек. Мы выключылі з рэцэпту яйкі і заправілі салата маянэзам паніжанай тлустасці. Вынік: 167 ккал замест 550 і 2 г тлушчаў замест 46
На 6 порцый
Падрыхтоўка: 20 хвілін
Час падрыхтоўкі: 10 хвілін
• 3 вялікіх батат
• 2 порубленных сцябла салеры
• 2 кубкі здробненай свежай пятрушкі
• 3 кубкі маянэзу паніжанай тлустасці
• 4 кубкі нятлустай пахта або вяршкоў
• 2 арт. л. свежавыціснутага цытрынавага соку
• 2 ч. Л. дыжонскага гарчыцы
• 6 пёраў нашаткаванага зялёнага лука
• Соль і свежемолотый чорны перац
Парэжце бульба маленькімі дзелькамі. Змесціце ў пароварку і рыхтуйце 10 хвілін або пакуль ён не стане мяккім (праткніце вострым нажом для праверкі). Астудзіце, пакладзеце ў салатніцу. Дадайце лук, салера і пятрушку. Узбіце венцам маянэз, маслёнку (або сліўкі), цытрынавы сок і гарчыцу да кремообразная кансістэнцыі. Выліце на бульбяную сумесь і некалькі разоў падтрасіце, каб змяшаць. Пасоліце і паперчыце па гусце. Каб разнастаіць густ салаты, можна дадаць у яго сталовую лыжку марынаду Пікуля і / або некалькі памідораў черрі (нарэжце іх палоўкамі). Падавайце астуджаным. Харчовая каштоўнасць 1 порцыі (1 талерка): 167 ккал, 2 г тлушчаў (10% усіх калорый), 1 г насычаных тлушчаў, 35 г вугляводаў, 3 г бялкоў, 5 г клятчаткі, 77 мг кальцыя, 1 мг жалеза, 263 мг натрыю .
Карысны дэсерт: бананавы спліт (на 1 порцыю)
Усе мы любім дэсерты, рэзкія сытны соусы і макароны па-італьянску. Але гэта не падстава развітацца з фігурай! Проста памяняйце стратэгію: замест марожанага кладзіце ў дэсерт замарожаны ёгурт. Палівайце жытнія аладкі лёгкім яблычным падліўкай, а макароны пасыпайце нятлустым сырам.
Ачысціце банан і разрэжце яго ўздоўж на дзве палоўкі. Змесціце на страву, пакладзеце зверху на кожную па 2 шарыка (1/4 кубкі) абястлушчанага замарожанага ёгурта - з ваніллю і трускаўкай. Паліце нятлустым шакаладным сіропам і ўзбітымі сліўкамі (па 2 арт. Л.). Пасыпце сечаным смажаным арахісам (1 ч. Л.) І ўпрыгожце 1 свежай вішняй. Харчовая каштоўнасць 1 порцый: 295 ккал, 5 г тлушчаў.
Лёгкі соус Пестаў (на 16 порцый)
Здрабніце 2 зубчыка часныку. Дадайце 2 кубкі свежага базіліка, 34 г тофу, 1/4 кубкі смажаных кедровых арэшкаў, 1/4 кубкі цёртага сыру пармезан і 2 арт. л. аліўкавага алею. Змяшайце ў кухонным камбайне да атрымання крэму. Запраўце соллю і перцам. Змяшайце, страсянуўшы некалькі разоў, з гарачай тонкай локшынай (гатунак «линвине»): 2 арт. л. песто на 1 талерку локшыны. Харчовая каштоўнасць 1 порцыі (2 ст. Л.): 50 ккал, 4 г тлушчаў.
Макаронны салата на новы лад (на 8 порцый)
Зварыце 340 г макарон (гатунак «рожкі») з мукі грубага памолу. Змесціце іх у салатніцу, дадайце порубленные салодкі перац (1/2 кубкі) і пятрушку (1 ст. Л.). Узбіце венцам па 1/4 кубкі нятлустага маянэзу і ёгурта, 2 арт. л. марынаду Пікуля, 1 ст. л. рысавага віннага воцату. І 1/2 ч. Л. дыжонскага гарчыцы. Заліце сумессю пасту, запраўце соллю і перцам. Харчовая каштоўнасць 1 порцыі (1/4 кубкі): 181 ккал, 2 г тлушчаў.