план трэніровак
Выконвайце комплекс два-тры разы на тыдзень, без адпачынку паміж практыкаваннямі для ўмацавання цягліц жывата і ягадзіц. Перад пачаткам трэніроўкі Разомнемся мінімум пяць хвілін. Паўтарыце комплекс адзін ці два разы, у залежнасці ад наяўнасці часу. Вам спатрэбіцца: гантэлі 2-4 кг, эксертьюб, стужка-амартызатар, кілімок для ёгі і Фітбол.
Прысяданні і стрэтчынг
Устаньце прама, ногі ледзь шырэй плечаў, рукі падніміце над галавой далонямі адзін да аднаго. Зрабіце глыбокі ўдых і апусціцеся ў прысяданне. Выдыхніце як мага мацней і нахіліцеся наперад, паклаўшы далоні на падлогу. Адчуйце напружанне цягліц задняй паверхні сцёгнаў і лытак. Удыхніце і вярніцеся ў становішча прыседу, рукі над галавой. Выдыхніце і падымецеся. Выканайце 4 паўтору.
Адцісканні са зрушэннем
Працуюць мышцы грудзей, рук і мышцы-стабілізатары. Прыміце позу планкі з упорам на калені і пэндзля, рукі ледзь шырэй плечаў. Апусціцеся да паў, пры гэтым локаць левай рукі наблізьце да грудной клетцы, а правы адвядзіце максімальна ў бок. Выканайце адцісканняў. Зрабіце 5 паўтораў і зменіце становішча рук. Паўтарыце ўвесь сэт яшчэ раз.
Зваротны выпад з уздымам рук
Працуюць мышцы ягадзіц, ног, плячэй і мышцы-стабілізатары. Вазьміце ў рукі гантэлі. Правую руку сагніце ў локці і выведзіце вага да пляча, далонь разгорнута да корпуса. Левая рука апушчана ўздоўж корпуса, далонь да сцягна. Зрабіце выпад левай нагой назад, адначасова выводзячы правую руку ўверх, а левую ў бок. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 5 паўтораў, затым зменіце становішча ног і рук. Паўтарыце сэт яшчэ раз.
прамая цяга
Працуюць мышцы ног, ягадзіц і спіны. Зачапіце эксертьюб за нерухомы аб'ект перад сабой на вышыні двух метраў. Утрымліваючы рукаяці снарада, падніміце рукі над галавой і ледзь развядзіце ў бакі (такім чынам, рукі «малююць» у паветры лацінскую літару "V"), далоні разгорнутыя да падлогі. Апусціцеся ў прысяданне. Адступеце назад, нацягнуўшы стужку. Утрымліваючы плечавы корпус нерухомым, а рукі прамымі, адвядзіце рукаяці да сцёгнаў. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Выканайце 10 паўтораў.
Бакавой выпад са скручваннем
Працуюць мышцы ног, ягадзіц, грудзей, рук і мышцы-стабілізатары. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, ступні паралельна адзін аднаму. Вазьміце ў рукі гантэлі і ўтрымлівайце іх каля грудзей, далоні разгорнутыя адзін да Другу, локці прыціснутыя да корпуса. Сагніце правае калена і нахіліцеся наперад, выводзячы левую руку па дыяганалі да правай стопе. Паўстанце і павярніцеся налева, адначасова выконваючы кік левай рукой, далонь звернутая да падлогі. Зноў выканайце выпад. Паўтарыце 5 разоў і зменіце бок.
перескока
Працуюць мышцы ног, сцёгнаў і мышцы-стабілізатары. Пастаўце ногі шырэй плечаў і апусціцеся ў прысяданне. На працягу ўсяго практыкаванні ўтрымлівайце рукі перад сабой: локці сагнутыя, далоні сабраны ў кулак. Апусціцеся крыху ніжэй, а затым выпрыгните наперад на левую нагу, адначасова выводзячы правую назад і ўтрымліваючы на вазе. Вярніцеся ў прысяданне і паўторыце. Выканайце 10 паўтораў і зменіце нагу. Калі практыкаванне здаецца занадта лёгкім (на апошніх паўторах вы дыхаеце спакойна), вазьміце ў рукі медыцынскі мяч або Гантэлю вагой 3-4 кг.
Экстензия на трыцэпс
Працуюць трыцэпс і мышцы-стабілізатары. Замацуеце эксертьюб за нерухомы аб'ект перад сабой на вышыні 30-50 гл ад падлогі. Прыміце позу планкі з упорам на пэндзля і маскі. Ўтрымлівайце рукоять эксертьюба ў правай руцэ: локаць сагнуты, перадплечча ўздоўж цела, стужка нацягнута. Утрымліваючы сцягна і плечы на адной лініі, адвядзіце правую руку назад. Зноў сагніце локаць і паўторыце рух. Выканайце 5 паўтораў і зменіце бок.
Масток на Фітбол
Працуюць мышцы бёдраў і мышцы-стабілізатары. Абматайце стужку-амартызатар вакол сцёгнаў, ляжце спіной на Фітбол так, каб ваша галава і верхняя частка спіны знаходзіліся, роўна па цэнтры мяча. Пастаўце ногі на шырыні плячэй. Пераадольваючы нацяжэнне стужкі, старайцеся ўтрымліваць калені на адной прамой з галёнкамі. Рукі выведзіце перад сабой на ўзроўні грудзей, пальцы вокладках. Пакінуўшы сцягна нерухомымі, выканайце скручванне налева. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце рух направа. Гэта складзе адзін сэт. Выканайце 6 паўтораў.