прынцып дзеяння
Каб умацаваць прэс, трэба займацца з максімальнай нагрузкай. Калі на наступны дзень у вас не будуць крыху хварэць мышцы, значыць, вы недастаткова іх прапрацавалі. Гэтыя практыкаванні прымушаюць мускулы працаваць пад трыма рознымі кутамі. У якасці абцяжарвання ў дадзеным выпадку будзе служыць вага цела.
цягліцавая механіка
Прэс ўтвараюць прамыя, знешнія і ўнутраныя касыя мышцы, а таксама папярочная. Прамыя мышцы, якія ідуць ад лабковай косткі да ніжніх рэбраў, згінаюць корпус наперад і дапамагаюць яго кручэнню. Да іх мацуюцца знешнія касыя мышцы, якія праходзяць па дыяганалі ад ніжніх рэбраў да тазавай косткі. Унутраныя касыя ідуць па дыяганалі уверх ад таза да ніжніх рэбрах. Глыбокая гарызантальная папярочная сіла жывата скарачаецца, калі напружваюцца астатнія, аднак яе практычна немагчыма прапрацаваць ізалявана. Яна падтрымлівае ўнутраныя органы і ўдзельнічае ў выдыху.
парады трэнера
Выконваючы практыкаванні, ўяўляйце, што пры кожным паўторы тазавыя косткі і рэбры збліжаюцца і выдаляюцца адзін ад аднаго. На выдыху мышцы прэса скарачайце, а на ўдыху - адпускайце. Каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу на жываце, сочыце за харчаваннем і інтэнсіўна займайцеся кардыё-практыкаваннямі. Вы павялічыце нагрузку, калі будзеце трымаць Гантэлю вагой 2 кг перад грудзьмі, альбо паміж ног. Можна таксама павялічыць кут нахілу лавы. Каб задзейнічаць мышцы максімальным чынам, варта прытрымлівацца ўсіх нашых рэкамендацый па выкананні гэтага комплексу тернировки.
абсталяванне
Для выканання гэтых практыкаванняў, вам спатрэбяцца гімнастычная лава з рэгулюемым вуглом нахілу, і фітнес-мяч, якія ёсць у большасці трэнажорных залаў.
1. скручвання. Практыкаванне умацоўвае ўсе мышцы прэса. Усталюйце лаву пад вуглом 30 градусаў. Ляжце на яе галавой ўніз. Выпрастаць рукі над грудзьмі. Пакладзеце адну далонь па-над іншым. Звядзіце лапаткі і апусціце іх ад плячэй. Напружце прэс, каб паясніца была прыціснутая да лаўкі. Высілкам цягліц прэса падніміце галаву, плечы і лапаткі. Скруціце корпус наперад, падцягнуўшы рэбры да тазавай косткі. Рукі не згінайце. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарайце скручвання на працягу 2,5 мін.
2. Падыманне таза. Практыкаванне умацоўвае ўсе мышцы прэса. Ляжце на ўсталяваную з нахілам лаву галавой уверх. Далонямі абхапіце ўпор для ног. Злучыце ногі і падніміце іх пад вуглом прыкладна 45 градусаў. Калені крыху сагнутыя. Напружце прэс, каб паясніца была прыціснутая да лаўкі. Высілкам цягліц прэса падніміце ногі строга ўверх, адарваўшы ягадзіцы на 6-10 см ад лавы. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 14 паўтораў.
3. Бакавыя скручвання на фітнес-мячы. Практыкаванне умацоўвае ўсе мышцы прэса. Ляжце спіной на фітнес-мяч. Калені сагнутыя. Ступні роўна стаяць на падлозе трохі шырэй плечаў. Плечы, спіна і ягадзіцы ляжаць на мячы. Закладзеце правую руку за галаву, а левай абапрыцеся аб падлогу. Падніміце корпус так, каб з мячом датыкаліся толькі паясніца і ягадзіцы. Адначасова падніміце сагнутую левую нагу, разгарніце корпус і пацягніцеся правым плячом да левага калена. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце па 25 паўтораў спачатку з адной, затым з іншага боку.
робім дакладна
Трэба так легчы на мяч, каб плечы і лапаткі ляжалі на яго верхняй кропцы. Тады вы зможаце выконваць рух з максімальнай амплітудай.