Галоўнае ў гэтай праграме - кантраляваць свой пульс падчас заняткаў рознай інтэнсіўнасці. Трэніраваць сэрца і не ведаць, з якой частатой яно б'ецца, - гэта ўсё роўна, што займацца сілавымі трэніроўкамі, не ведаючы, з якім абцяжарваннем вы працуеце і колькі паўтораў выконваеце. Як скласці кардыё-праграму фітнэс і што для гэтага трэба?
Мы разгадаем, чаму дзякуючы гэтай праграме, якая складаецца з інтэрвальныя трэніровак і заняткаў у зале і на вуліцы, якія развіваюць цягавітасць, ваша сэрца стане біцца мацней, і вы будзеце спальваць шмат калорый на працягу наступных васьмі тыдняў. Нагрузка падчас трэніровак на вуліцы больш, чым у зале, таму што вы займаецеся пры рознай тэмпературы паветра, вам даводзіцца пераадольваць супраціў ветру, рухацца па перасечанай мясцовасці. Але заняткі ў зале не менш важныя, таму што там вы можаце кантраляваць параметры трэніроўкі. Лепш, каб заняткі ў зале і на вуліцы былі аднаго тыпу. Калі вы збіраецеся ездзіць на ровары, у зале займайцеся на велатрэнажоры. А калі на вуліцы вы збіраецеся хадзіць пешшу, у зале аддайце перавагу бегавой дарожцы.
Вам маюць два віды трэніровак: на цягавітасць і інтэрвальныя. Развіваючы цягавітасць, вы зможаце даўжэй займацца любымі фізічнымі практыкаваннямі. А інтэрвальныя трэніроўкі, падчас якіх чаргуюцца перыяды сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці, ўмацоўваюць сэрца і дазваляюць спальваць шмат калорый. У сукупнасці гэтыя заняткі дапамогуць вам здабыць выдатную фізічную форму. Дзякуючы нашай спецыяльнай праграме, разлічанай на 8 тыдняў, вы разаўецца і сілу, і гнуткасць, і цягавітасць. Усё гэта дасць вам магчымасць актыўна правесці лета!
праграма
Вызначыце свой узровень падрыхтоўкі Пачатковы. Вы займаліся кардыё трэніроўкамі менш за 3 месяцаў. Першыя 2-4 тыдні выконвайце практыкаванні на цягавітасць, затым уключыце ў сваю праграму інтэрвальныя трэніроўкі. Сярэдні. Вы займаліся кардыё трэніроўкамі не радзей за 3 раз у тыдзень на працягу як мінімум 3 месяцаў. Заўсёды пачынайце трэніроўку з 5-хвіліннай размінкі з нізкай інтэнсіўнасцю. Тое ж самае рабіце і ў канцы трэніроўкі, каб сэрца супакоілася. Ваш пульс павінен быць сталым на працягу ўсёй трэніроўкі. Напрыклад, на велатрэнажоры падтрымлівайце хуткасць, пры якой частата пульса такая ж, як і пры яздзе на ровары па вуліцы. Калі ў вас пачатковы ці сярэдні ўзровень падрыхтоўкі, кожныя два тыдні вы можаце павялічваць інтэнсіўнасць ці працягласць трэніроўкі на 5%. Аднак не павялічвайце і тое, і другое адначасова.
МЧП - максімальная частата пульса. Каб разлічыць сваю МЧП, Вылічаная свой узрост з 220. А каб вызначыць працоўную частату пульса для заняткаў, памножце атрыманую лічбу на працэнт нагрузкі, зарэгістраваны для вашага ўзроўню падрыхтоўкі. Напрыклад, калі вам 30 гадоў і ў вас пачатковы ўзровень падрыхтоўкі, памножце 190 (220-30) на 60% і атрымаеце 114 - гэта рабочы пульс для заняткаў на развіццё вынослівасці. Значыць, ваш пульс на працягу 30-хвіліннай трэніроўкі павінен складаць 114 удараў у хвіліну. Каб вызначыць свой рэальны пульс падчас трэніроўкі, палічыце колькасць удараў сэрца за 10 секунд і памножце на 6. Напрыклад, калі вы налічылі 15 удараў у хвіліну, ваш пульс складае 90 удараў у хвіліну. Значыць, вы працуеце недастаткова інтэнсіўна.
Па закліку сэрца
Каб трэніроўка дала найлепшыя вынікі, неабходна на працягу ўсяго заняткі сачыць за сваім пульсам. «Чаму?» - спытаеце вы. Ды таму, што частата сардэчных скарачэнняў напрамую звязана з інтэнсіўнасцю, а значыць, і з эфектыўнасцю трэніроўкі. Прасцей кажучы, ведаючы свой пульс падчас заняткаў, вы можаце сказаць, што адбываецца з вашым целам. Напрыклад, вам здаецца, што пры бегу з хуткасцю 15 км / г вы спальваеце тлушч, тады як велічыня пульса скажа пра тое, што вы актыўна ўмацоўваеце мышцы. Неабходна ведаць, што пры 60-70% МЧП мы найбольш эфектыўна спальваем тлушч, а пры 70-80% стымулюем ўмацаванне і рост цягліц. Хутка і дакладна вымераць пульс нам дапаможа пульсометр. Большасць сучасных пульсометр не проста вызначаюць частату сардэчных скарачэнняў, але і маюць карысныя дадатковыя функцыі: гукавы сігнал, які спрацоўвае, калі пульс не адпавядае ўстаноўленаму, а таксама гадзіннікі, паказальнік колькасці і секундамер. Амаль усе прылады падыходзяць для любых відаў заняткаў, у тым ліку і падводнага плавання, паколькі ўсе яны воданепранікальныя.
лепшыя мадэлі
1. Polar Tempo - выдатны пульсометр для пачаткоўцаў. Функцыя Daily Quota пакажа, выканалі Ці вы сёння 30-хвілінны комплекс практыкаванняў (з дапамогай таймера, які кожны дзень адзначае падчас трэніроўкі). Цана $ 95.
2. Аматарам интервальньх трэніровак падыдзе Polar Coach, які мае спецыяльную функцыю Interval, дзякуючы якой можна даведацца, колькі часу вы правялі ў «зоне найбольшай эфектыўнасці» (у канцы трэніроўкі высвечваецца яе час). Цана $ 242.
3. Polar Potrainer XT падыдзе як пачаткоўцам, так і спартсменам-прафесіяналам. Ён сочыць за вашым пульсам і хуткасцю падчас заняткаў. Гэтая мадэль спадабаецца і тым, хто выходзіць на прабежку ня раніцай, а ўвечары, бо манітор пульсометр свеціцца ў цемры. Цана $ 217.
4. Polar m21 аўтаматычна вызначае патрэбную інтэнсіўнасць заняткаў, а таксама колькасць зрасходаваных калорый. А пацешнае прылада Exercise Reminder пасля трох дзён гультайства нагадае вам пра практыкаванні гукавым сігналам. Цана $ 178.
5. Polar m51 ставіць вас у жорсткія рамкі. Ён пакажа мінімальную для вас частату сардэчных скарачэнняў, пры якой трэніроўка не будзе мець ніякага сэнсу. Акрамя таго, кожны раз падчас заняткаў ён ацэньвае ўзровень вашай падрыхтоўкі (з дапамогай адмысловай шкалы ацэнкі фітнес-ўзроўню). Цана $ 199.