Комплекс практыкаванняў на развіццё гнуткасці

Праграма грунтуецца на трох кітах фітнесу: кардиоупражнениях, занятках з абцяжарваннем і трэніроўках, якія развіваюць гнуткасць. Кардиоупражнения выдатна ўмацоўваюць сардэчна-судзінкавую сістэму і спальваюць калорыі. Трэніроўкі з абцяжарваннем ўзмацняюць абмен рэчываў і нарошчваюць цягліцы. І, нарэшце, дзякуючы практыкаванням на расцяжку мышцы становяцца больш эластычнымі, а суставы - устойлівымі, што зніжае рызыку траўмаў. Па чарзе выконваючы ўсе тры комплексы, вы зможаце хутка дамагчыся добрых вынікаў. Эксперыментальна даказана, што расцяг дапамагае добра ўмацаваць мышцы.

Так, на працягу 10 тыдняў былі праведзены два даследаванні, у якіх удзельнічалі 76 непадрыхтаваных мужчын і жанчын. У выніку тыя, хто спалучаў сілавыя трэніроўкі з практыкаваннямі на развіццё гнуткасці, сталі ў сярэднім на 19% мацней, чым тыя, хто займаўся толькі з абцяжарваннем. Расцяг робіць мышцы больш цягавітымі. Каб атрымаць найлепшы вынік, можна выконваць расцяжку і пасля сілавы трэніроўкі, але ў прапанаваным комплексе практыкаванні на развіццё сілы і гнуткасці чаргуюцца. Такім чынам, вы не забудзеце расцягнуць мышцы пасля трэніроўкі. Узброіцеся алоўкам або ручкай і складзіце расклад трэніровак і комплекс практыкаванняў на развіццё гнуткасці, якія падрыхтуюць вас да купальнага сезона!

праграма

Незалежна ад узроўню падрыхтоўкі шануйце парадак выканання гэтых практыкаванняў. Кожнае сілавое практыкаванне рабіце на 6 рахункаў (лічыце павольна): падымайце вага на 2 рахункі, а апускайце - на 4. абцяжараным павінна быць такім, каб вы адчулі мышачную стомленасць, зрабіўшы 12 паўтораў. Пасля кожнага падыходу сілавога практыкаванні расцягніце мышцы. Выкарыстоўваючы трэнажор для апоры, ўтрымлівайце кожную расцяжку на працягу 20 секунд. Адчуйце, як расцягваецца мышца. Скончыўшы расцяжку, адразу ж пераходзіце да наступнага трэнажора. Часу, якi пойдзе на яго наладу і ўстаноўку абцяжарвання, будзе дастаткова, каб вашыя мышцы адпачылі. Калі вы пачатковец у фітнесе ці ў вас сярэдні ўзровень падрыхтоўкі, на кожным трэцім занятку павялічвайце нагрузку прыкладна на 5%.

Частата. Выконвайце гэты комплекс 2-3 разы на тыдзень. Даследаванні паказваюць, што вашыя паказчыкі будуць на 10% вышэй, калі вы будзеце трэніравацца 3 разы на тыдзень, а не 2. Размінка і замінка. У пачатку і ў канцы кожнай трэніроўкі на працягу 5-10 хвілін пазаймацца з сярэдняй інтэнсіўнасцю на любым кардиотренажере. Можна таксама пачаць з кардиоупражнений з нашай праграмы.

Практыкаванні на прэс

У канцы кожнай трэніроўкі выканайце практыкаванні на прэс на трэнажоры (адзін падыход з 12 паўтораў) або лежачы на ​​падлозе (20-25 уздымаў тулава). Затым расцягніце мышцы прэса: знаходзячыся ў становішчы лежачы на ​​спіне, рукі за галавой, ногі прамыя, пацягніцеся як мага мацней.

Ўмацоўваем цягліцы. Практыкаванне умацоўвае мышцы пярэдняй паверхні сцягна. Сядзьце, упёршыся спіной у спінку сядзення, лодыжкі пад ролікам, ступні расслабленыя, шкарпэткі не цягніце. Для ўстойлівасці вазьміцеся за дзяржальні. Выпрастаць ногі, не напружваючы каленаў. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 10-30 кг. Расцягваем мышцы. Устаньце спіной да трэнажора на адлегласці аднаго кроку, сагніце адно калена і пакладзеце ступню на ролік. Трохі сагніце калена іншы, апорнай, ногі. Напружце цягліцы жывата. Трымаеце корпус прама, хвасцец глядзіць у падлогу. Сцісніце мышцы таза і выштурхоўвайце яго наперад так, каб адчуць, як расцягваюцца мышцы пярэдняй паверхні сцягна і мышцы-згінальнікі сцягна. Калі неабходна, трохі сагніце апорную нагу, каб мацней расцягнуць мышцы. Трымаеце расцяжку 20 секунд, затым паўтарыце практыкаванне з іншай нагі.

Ўмацоўваем цягліцы. Практыкаванне умацоўвае мышцы задняй паверхні сцягна. Сядзьце на трэнажор, ногі прамыя, ролік пад лодыжкі. Для ўстойлівасці вазьміцеся за дзяржальні. Напружце мышцы прэса і распраўце грудную клетку. Утрымліваючы спіну і клубы прыціснутымі да сядзення, максімальна сагніце калені, каб пяткі сышлі пад сядзенне. Выпрастаць ногі і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 15-35 кг. Расцягваем мышцы. З зыходнага становішча нахіліцеся наперад ад сцёгнаў і паспрабуйце даставаць да пальцаў ног ног. Трымаеце спіну прама, не нахіляйце галаву наперад. Адчуйце, як расцягваюцца мышцы ніжняй часткі спіны і задняй паверхні сцягна. Трымаеце расцяжку 20 секунд.

Ўмацоўваем цягліцы. Практыкаванне умацоўвае мышцы ягадзіц, пярэдняй і задняй паверхняў сцягна. Ляжце на лаву трэнажора. Пастаўце ногі на ўпор так, каб калені і клубы былі сагнутыя пад вуглом крыху менш 90 °. Для гэтага, магчыма, спатрэбіцца адрэгуляваць становішча лавы. Вазьміцеся за дзяржальні. Распраўце грудную клетку, напружце мышцы прэса, каб хрыбетнік быў у нейтральным становішчы. Упіраючыся пяткамі, выпрастаць ногі, не напружваючы калені. Павольна сагніце калені пад вуглом 90 °. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне. Рэкамендуемае абцяжарваннем: 5-50 кг.

Трэнажор на засцерагальніку. Ногі на ўпоры. Развядзіце сагнутыя калені ў бакі і расцягніце мышцы ўнутранай паверхні сцёгнаў. Трымаеце 20 секунд.