Моцныя ручкі, або Як напампаваць пэндзля рук

Развіццё лучезапястного сустава часцяком пакідаюць на потым, калі трэніроўкі пераходзяць на новы этап складанасці і запясце не вытрымлівае моцных нагрузак. Альбо калі чалавек захацеў навучыцца стаяць на руках, рабіць акрабатычныя трукі з штуршком ад рук. Калі не трэніраваць пэндзля рук, падобныя элементы скончацца расцяжэннем сухажылляў, звязкаў і расколінамі касцей. Мы падабралі кароткія трэніроўкі, каб напампаваць пэндзля рук у хатніх умовах з розным узроўнем складанасці. Пачнем з простага ...

У ход ідуць бутэлечкі! Качаем запясці падручнымі сродкамі

Самы просты, танны і эфектыўны спосаб развіць лучезапястном суставы - гэта рабіць практыкаванні з паў-літровымі бутэлькамі з вадой.

Для гэтага вазьміце бутэльку па цэнтры і пачніце згінаць-разгінаць пэндзаль. Зрабіце 20 разоў і перайдзіце да кругавым рухам ўнутр і вонкі па 15 разоў. Пасля аднаго круга падтрасіце пэндзля і паўторыце тыя ж практыкаванні двойчы.

Літровыя бутэлькі падыдуць для статычнага практыкаванні, каб напампаваць запясці пэндзля рук. Вазьміце па цэнтры і проста ўтрымлівайце ў роўным становішчы бутэлькі з вадой на працягу некалькіх хвілін. Не мучце біцэпс або перадплечча, размяркоўвайце нагрузку строга па запясцевага суставе. Па заканчэнні часу памяняйце хват або задаць цэнтар цяжару ў бок - гэта ўскладніць заданне і дасць лімітавую нагрузку з вагой у 1 кг.

Трэніроўка лучезапястного сустава ад падлогі

Будзем працаваць ва ўпоры для адцісканні, вось толькі пампаваць трэба не біцэпсы, а пэндзля. Для гэтага прыміце позу планкі або запрокиньте ногі з тазам на канапу, а далонькамі ўпіраліся аб падлогу. Цяпер стараемся адрываць тыльны частка далоні ад зямлі, каб рука абапіралася на пальцы. Выконваем па 10-15 раз.

У позе «планка» напружанне на суставы ўзмацняецца за кошт масы цела. Для пачатковага ўзроўню падыдуць трэніроўкі палегчанага варыянту з размяшчэннем цела на гарызантальную паверхню.

Як напампаваць пэндзля рук з дапамогай эспандера

Эспандер - дзіва-штука з трывалай гумы з розным супрацівам. У сярэднім дзяўчына выціскае пэндзлем 25 кг, адпаведна эспандер трэба падбіраць з такой жа адзнакай. Прынцып працы вельмі просты: вы бераце каўчукавы кружочак ў далоньку і, прыкладаючы максімальныя намаганні, ператварайце колца ў выцягнуты авал.

Кожную руку прапрацоўваюць па 15 разоў, затым робяць хвілінны перапынак і паўтараюць цыкл 2-3 разы.

Як напампаваць запясці пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) або проста гіграскапічную кісцевы трэнажор - дзіўная штуковіна, якая прапампуе запясце і мышцы перадплечча ўсяго за 3-4 дня заняткаў. Вам трэба толькі правільна выдраць нітачку для запуску гіраскопа і ўліцца ў такт рухаў шарыка. Першыя спробы звычайна няўдалыя, але з трэцяга разу ў вас абавязкова атрымаецца зрабіць гэта.

Праз хвіліну гіраскоп разгоніцца да такой хуткасці, што ўтрымаць мяч у руцэ стане неверагодна цяжка, а мышцы перадплечча і пэндзля будуць быццам налітыя свінцом.

Lvl Up: як напампаваць пэндзля рук гантэлямі

Калі і гироскопические трэнажоры не даюць вынікі, пара брацца за цяжкую артылерыю - гантэлі. Практыкаванні паўтараем тыя ж, што і з бутэлькамі з вадой. Розніца ў вазе Гантэлю. Рэкамендуем з 2 кг, праз тыдзень павялічыць нагрузку на 0,5 кг.

Тыповая памылкі пачаткоўцаў: як пазбегнуць траўмаў

Суставы месца травматічным і доўга аднаўляць, таму настойліва рэкамендуем прытрымлівацца простых правілаў трэніровак для запясця.

  1. Заўсёды выграваць рукі і пальцы, робячы размінкавыя практыкаванні на працягу 5 хвілін.
  2. Бярыце тая вага, з якім складана выконваць практыкаванне апошнія 7-5 раз у адным цыкле.
  3. Спыняйце трэніроўкі пры першых прыкметах болю.
  4. Спачатку бінт запясці эластычным бінтам.
  5. Давайце рукам адпачынак праз дзень першыя тыдні заняткаў.
  6. Беражыце запясці ад фізічных траўмаў: удары, парэзы.

Калі памылка дапушчана і рукам даводзіцца ой як не салодка, прапануем дакладнае рашэнне для такіх праблем. Нагрэйце кружку вады і злёгку развядзіце, каб руку можна было ўтрымаць не больш за 5 секунд. Затым пакладзеце сталовую лыжку рамонкі і акуніце ў адвар запясця. Такая ванночка добра здымае запаленне.

Валодаюць падобным эфектам гарчычнікі. З іх можна рабіць гарчычную маску ці проста прыкладваць да рукі, але гэта нязручна.

Калі звязкі моцна пацягнуць, абавязкова перебинтуйте месца траўмы і здайцеся да траўматолага. Часта за расцяжэнне прымаюць расколіну пястно і запясцевых костачак, сціранне калясустаўны сумкі, калі гаворка ідзе пра сверхнагрузках на рукі.

І напрыканцы: пры трэніроўках стойкі на руках і акрабатычных элементах з упорам на руку просіце дапамогі аднаго. Ён дапаможа вам рэгуляваць вага цела і ступень нагрузкі на суставы. Калі вы не гатовыя, папытаеце вярнуць вас у звычайнае становішча.