Асноўныя прынцыпы правільнага харчавання для пахудання
Найбольш распаўсюджанай памылкай, якую здзяйсняюць людзі, якія спрабуюць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, з'яўляецца галаданне. На першым часе ў іх ёсць шанец страціць вага, але з часам ён вяртаецца. Гэта звязана з тым, што не выконваецца збалансаваная дыета. Таму спачатку мы з вамі разгледзім простыя прынцыпы правільнага харчавання, а пазней - некалькі варыянтаў дыетычнага меню для пахудання на тыдзень.
- Збалансаваны рацыён. Перш за ўсё, сутачная доза бялкоў, тлушчаў і вугляводаў павінна адпавядаць норме - каля 30-40 г бялкоў і ад 25 да 35 г тлушчаў.
- Прытрымвайцеся «правілы талеркі». Умоўна падзеліце змесціва талеркі на 3 часткі: 50% складаюць гародніна і зеляніна, 25% займаюць складаныя вугляводы (напрыклад, кашы з круп ці бабовыя) і што засталіся 25% прыпадае на вавёркі (рыбу, мяса, морапрадукты).
- Правільнае спалучэнне прадуктаў. Для хуткага пахудання трэба ўлічваць засваяльнасць карысных рэчываў з прадуктаў і іх спалучэнне паміж сабой - напрыклад, ужываць моркву са смятанай, чырвоную рыбу з раслінным алеем і т. Д.
- Пры голадзе здавальняе смагу. Часам, калі вам хочацца есці, ваш арганізм на самой справе хоча піць. Каб адрозніваць голад і смагу, выпіце шклянку вады - калі пачуццё голаду ня пройдзе, тады можна есці.
- Адмоўцеся ад паўфабрыкатаў і фастфуду - у іх утрымліваецца занадта шмат канцэрагенных рэчываў, таму рыхтуйце самі. Дык вы, па меншай меры, будзеце, што зьмяшчаюць вашага дыетычнага меню.
- Старанна перажоўвайце ежу - каля 40 разоў, паколькі гэта садзейнічае яе лепшага засваенню - забудзьцеся пра звычцы перакусваць на хаду.
- Не прапускайце сняданкі - першы прыём ежы павінен адбыцца максімум праз гадзіну пасля абуджэння, паколькі энергія расходуецца арганізмам нават у сне.
Складовыя кампаненты правільнага харчавання для пахудання
- Прадукты, багатыя клятчаткай, таму перавагу варта аддаваць гародніны і садавіне. Максімальнага абмежавання па іх колькасці няма, але вы павінны з'ядаць мінімум 400 грамаў гародніны і садавіны ў суткі.
- Рыба і морапрадукты ўтрымліваюць у сабе вялікая колькасць бялкоў. Аднак для падрыхтоўкі лепш браць свежую рыбу, паколькі пры замарозцы губляецца да 70% бялкоў.
- Неад'емным кампанентам дыеты на тыдзень з'яўляюцца кашы. Рысавая даўжэй засвойваецца, паколькі выступае крыніцай доўгіх вугляводаў, затое выводзіць дзындры і лішнюю вадкасць. Грачаная жа змяшчае шмат карысных мікраэлементаў, нават больш чым у Геркулес.
Варыянты дыетычнага меню на тыдзень
Дыета на тыдзень №1:
- Сняданак складаецца з кашы з гароднінай або нятлустага тварагу з абястлушчаным ёгуртам. Праз пару гадзін пасля першага прыёму ежы можна перакусіць садавінай, арэхамі або сухафруктамі.
- На абед прыгатуйце суп, салата з гародніны і страва з мяса. Праз некалькі гадзін можна з'есці трохі гародніны і варанае яйка.
- На вячэру зрабіце рыбу на пару або грылі, а на гарнір падбярыце гародніна на сваё меркаванне: адварныя, запечаныя, свежыя або тушеные.
Паміж прыёмамі ежы трэба выпіваць па 0,5 л вады.
Дыета на тыдзень №2:
- Сняданак: мяса з гарнірам - рыс або бульбяное пюрэ, салата, гарбату з лімонам або травяной. Перакусіць варта садавінай або арэхамі.
- Абед: хлебныя тосты з рыбай і салатай або дзікі рыс з гароднінай. Выпіць можна мятный чай ці мінеральную ваду з лімонам. Для перакусу падыдзе абястлушчаны ёгурт.
- Вячэра: абястлушчаны тварог і шклянку вады з лімонам.
Прытрымлівацца такога ладу харчавання не складана, тым больш, што дыеты на тыдзень даволі мяккія, але карысць ад іх ніхто аспрэчваць не будзе.