галоўнае пачаць
Пачнем з размінкі. Яна можа праходзіць на школьным стадыёне, у найбліжэйшай скверыку, ля пад'езда ўласнага дома. Праробім на працягу 5 альбо 6 хвілін комплекс простых практыкаванняў. Гэта могуць быць прысяданні, махі нагамі, нахілы тулава ў бакі і наперад, прыпадыманне на насках, кругавыя руху тазам, тулавам, рукамі.
Потым на працягу 2 ці 3 хвілін пройдзем паскораным крокам, паступова настройваемся на бег. І цяпер наперад. Які абярэм тэмп? Абярэм хуткасць, пры якой мы спакойна дыхаем праз нос. Як толькі раскрыем рот, пераходзім на крок. Адновім дыханне і зноў пераходзім на бег. І так чаргуем хаду з бегам. Праз нейкі час мы навучымся бегчы на працягу 10 хвілін. Замацуем такі вынік на працягу тыдня, потым кожны тыдзень прыбаўляем па 1 хвіліне. Ужо да канца заняткаў імкнемся давесці бесперапынны бег да 1 гадзіны.
Скончыўшы дыстанцыю пасля 10 хвілін бегу, ня сядаем і не спыняемся. Абавязкова пройдзем хуткім крокам яшчэ 2 альбо 3 хвіліны. Потым зробім гімнастыку, і выконваем некаторыя практыкаванні на хаду. Пасля трэніроўкі прымем для пачатку цёплы душ, а потым кантрасны.
Пульс і дыханне
Ужо ў першыя месяцы заняткаў бегам трэба імкнуцца дыхаць праз нос, але потым гэта будзе зусім неабавязкова. У далейшым дыхаем адначасова праз рот і нос, належачы на паказчыкі пульса. Верхнюю мяжу пульса вызначым па формуле: 180 мінус ваш узрост. Калі ваш узрост складае 50 гадоў, пульс у бегу павінен быць да 130 удараў у хвіліну, і не больш. На першым часе ўтрымліваем паказчыкі пульса ніжэй максімальнага значэння на 5 альбо 10 адзінак.
Як можна вымераць на бягу пульс?
Першыя 10 секунд пульс у здаровага чалавека павінен быць такім жа, як і ў час. Калі вы спыніцеся, зніміце пробу пульса і памножыць атрыманы лік на дзесяць. Пакуль вы не прывыклі адчуваць тэмп, пульс трэба вымяраць значна часцей. Пры гэтым не трэба баяцца прыпынкаў.
тэмп
Калі вы бегаеце не адзін, а з партнёрам, то тэмп вашага бегу павінен быць такім, каб можна было размаўляць з чалавекам. Гэтым правілам трэба кіравацца, калі на прабежку выходзіць уся сям'я. Тады такі сумесны марудлівы бег, абмен заўвагамі, жартамі падчас яго даставіць асалоду кожнаму члену сям'і.
сьпяшаецца павольна
Людзі часта бяруцца за справу вельмі заўзята, хутка нарошчваюць хуткасць і час бегу. Але за гэта іх чакае адплата: траўмы, вымушаныя перапынкі. Тыя ж пачаткоўцы бегуны, якія павольна, але ўпарта рухаюцца наперад, дасягаюць пэўнай фізічнай падрыхтоўкі, іншыя ж «бегуны» кідаюць заняткі бегам, і пры размове, наракаюць на тое, што ў бегу трушком нічога няма цудадзейнага.
Калі казаць пра мінімальную норме, то калі вы не можаце бегаць хаця б 3 разы на тыдзень па паўгадзіны, то лепш гэтым наогул не займацца, інакш вы проста страціце свой час. Японцы лічаць, што штодзённай мінімальнай нормай руху павінны быць 10 000 крокаў, а гэта прыблізна 7, 5 кіламетраў. Калі пераадольваць кіламетр, рухаючыся з хуткасцю 11 хвілін 30 секунд, то гэта зойме па часе паўтары гадзіны.
аптымальнае час
Усе прывыклі гаварыць пра карысць ранішняй прабежцы, але лепшы час для заняткаў бегам лічыцца вячэрні час. Не ў кожнага здаровага чалавека будзе сіла волі, перад працай пайсці займацца бегам, т. К. Ёсць верагоднасць спазніцца на працу. А ўвечары прабежка і душ змогуць скінуць стомленасць, якая назапасілася за дзень.
Бываюць выпадкі, калі на заняткі не хапае часу. Тады можна прабегчы адлегласць ад дома да працы, але тут ёсць невялікі нюанс і гэта важна, трэба каб на працы можна было прыняць душ, а потым пераапрануцца, або вашы калегі вас не зразумеюць.
Для тых, хто працуе пазменна, ёсць свае рэкамендацыі. Калі працоўны дзень пачынаецца з 24 гадзін і да 7 раніцы, то сваю трэніроўку праводзіце за 5 альбо 6 гадзін да пачатку сваёй працы. Працягласць бегу павінна быць ад 30 да 40 хвілін у дзень, гэта каля 5 або 7 кіламетраў. Калі ў вас вячэрняя змена, бегаць варта з 9 да 10 гадзін раніцы. Пры звычайным графіку працы, а менавіта ў 1 змену, трэба імкнуцца да звычайнага трэніровачнаму рэжыму.
самакантроль
Калі вы ўсё робіце правільна, то вашым паказчыкам будзе ваша добрае самаадчуванне. Добрае, бадзёры настрой, кажа пра тое, што трэніроўкі ідуць вам на карысць. А вось раздражняльнасць, дрэнны сон, млявасць азначаюць, што нагрузка вялікая і яе трэба знізіць. Варта скарыстацца дадзенымі пульса. Для гэтага, трэба ведаць, якія ў вас нармальныя паказчыкі пульса раніцай і ўвечары. І калі ёсць нейкія адхіленні ад нормы, гэта вас павінна насцярожыць. Прааналізуйце свае заняткі. Праз 10 хвілін пасля заканчэння трэніровак, частата пульса не павінна быць больш за 100 удараў у хвіліну. Калі ж паказчыкі вячэрняга і ранішняга пульса больш, чым звычайна, значыць трэба абавязкова звярнуцца да свайго лекара і прайсці абследаванне.
Савет
Лепш за ўсё пачніце бегаць з кімсьці. Для гэтага сагитируйте сваіх сяброў і пачніце займацца бегам з імі. Для вас гэта будзе добрым стымулам не паддавацца дрэннаму настрою, ляноты і не перарываць свае заняткі. Ваша сяброўка зможа выцягнуць вас на заняткі, акажа, калі будзе трэба неабходную дапамогу і пацешыць вас падчас заняткаў.
Цяпер мы ведаем, што трэба рабіць, каб пачаць бегаць, калі вы імкнецеся быць здаровым чалавекам.