Як размінацца, калі ...
- У вас высокі ціск ці вы нядаўна перанеслі сур'ёзную траўму. У гэтым выпадку агульныя рэкамендацыі не працуюць. Падабраць аптымальную нагрузку вам зможа толькі лекар!
- У вас нізкі ціск (гіпатанія). Яна часта бывае ў дзяўчат, якія захапляюцца дыетамі. Ім важна размінацца у зберагалым рэжыме. Гэта значыць перад прабежкай або фітнесом пахадзіць хуткім крокам, а не бегаць або скакаць праз скакалку. А самі заняткі лепш перанесці на другую палову дня.
На размінку станавіся!
У любой размінцы і замінкі важныя чатыры элемента: працягласць, інтэнсіўнасць, паслядоўнасць практыкаванняў і тып нагрузкі.
элемент першы
Працягласць. У ідэале, размінцы варта надаваць 25% ад часу ўсёй трэніроўкі. Калі вы займаецеся гадзіну, то на разагрэў цягліц трэба прыкладаць не менш за 15 хвілін. Паўтарагадзінных заняткі запатрабуюць ўжо больш працяглай размінкі: не менш за 22-23 хвілін ». Акрамя таго, працягласць будзе залежаць яшчэ і ад узросту і тэмпературы, пры якой вы займаецеся. Кожныя 10 гадоў дадаюць да яе пяць хвілін, гэта значыць пасля трыццаці трэба размінацца на пяць хвілін даўжэй, чым у 20, а пасля сарака - ужо на цэлых 30 хвілін. Калі ж вы трэніруецеся на вуліцы ў прахалоднае надвор'е, то патрэбна дадаць да іх яшчэ 5 хвілін.
паслядоўнасць практыкаванняў
Для пачатку неабходна разагрэць дробныя групы цягліц, а затым ужо буйныя. Напрыклад, калі вы займаецеся бегам, спярша варта расцерці ступні, галёнкі, і толькі потым - мышцы бёдраў і таза.
інтэнсіўнасць
Асноўны паказчык інтэнсіўнасці размінкі - частата пульса. Каб разлічыць аптымальны размінкавы пульс, вымерайце лік удараў у хвіліну ў спакойным стане і патрэбна дадаць да яго 10. Калі пульс у спакоі складае 65-75 удараў у хвіліну, то падчас размінкі ён не павінен перавышаць 75-85 удараў. Ёсць і больш дакладны паказчык. Ён ўлічвае ўзрост, што асабліва важна пры кардыятрэніроўкі. Вызначце максімальны пульс (па формуле 220 мінус узрост), памножце атрыманае лік на 0,5, гэта будзе ваш аптымальны размінкавы пульс. У размінцы галоўнае - не перашчыраваць.
выгляд нагрузкі
Яна залежыць ад трэніроўкі. Напрыклад, перад прабежкай на вуліцы важна як след разагрэць буйныя мышцы ног, таму вялікую частку размінкі неабходна надаць лёгкай кардионагрузке. У пачатку заняткаў з абцяжарваннем лепш зрабіць пару падыходаў з лёгкім вагай на тыя групы цягліц, якія вы збіраецеся прапрацаваць. Ну а перад плаваннем у басейне ідэальна прарабіць лёгкія практыкаванні на ўсе групы цягліц. Яшчэ важна памятаць, што размінка не мае на ўвазе практыкаванняў на расцяжку: недастаткова разагрэтыя мышцы могуць траўміравацца.
астудзіце запал
Правесці замінку па правілах лягчэй, чым размяцца перад трэніроўкай. Працягласць і інтэнсіўнасць тыя ж, што і ў размінкі. Заканчваць заняткі лепш лёгкай кардионагрузкой, а пасля яе расцягнуць ўсе мышцы. Аэробная трэніроўка дапаможа аднавіць пульс, а расцяжка здыме цягліцавае напружанне. Калі за трэніроўку вы выбіліся з сіл, час замінкі можна скараціць: проста паходзіце хуткім крокам, каб аднавіць пульс, і выканайце пару практыкаванняў на расцяжку.
Практыкаванні на размінку цягліц галёнкі і ступняў
Устаньце прама, правую нагу пастаўце ў бок на мысок. Зрабіце па 20 рухаў па гадзінны і супраць гадзінны стрэлкі. Памяняйце нагу і паўторыце практыкаванне. Устаньце прама, злучыце калені (практыкаванне можна выканаць са становішча ногі на шырыні плячэй). Пакладзеце рукі на калені і зрабіце імі 20 кручэнняў па і супраць гадзінны стрэлкі.
Практыкаванні на размінку пэндзляў і рук
Устаньце прама, рукі выцягніце наперад. Сціскаць і расціскаць пальцы, паступова нарошчваючы тэмп. Апусціце рукі ўніз і патрасіце імі. Паўтарыце 1-2 хвіліны, круціце пэндзлямі. Паўтарыце практыкаванне для локцяў і плячэй.
Практыкаванні на расцяжку
Устаньце прама і апусціце рукі ўніз. Пакладзеце правую далонь па-над левай і злёгку націснеце на яе. Затрымаецеся на 20-30 секунд. Памяняйце далоні. Сагніце правую руку ў локці і завядзіце яе за плячо. Вазьміцеся левай рукой за локаць і асцярожна пацягніце яго. Затрымаецеся ў фінальнай кропцы 20-З0 секунд і памяняйце рукі. Зрабіце 4-5 паўтораў для кожнай рукі. Сядзьце на падлогу, калені сагніце, ступні на падлозе. Развядзіце калені ў бакі і, націскаючы на ногі локцямі, спрабуйце апусціць іх яшчэ ніжэй. Затрымаецеся ў фінальнай кропцы на 20-30 секунд і паўторыце практыкаванне 4-5 разоў. Сядзьце на падлогу, ногі выцягніце, правай ўпрыцеся ў сцяну, захоўваючы паміж нагамі кут 90 °. Пацягніцеся да левага мыску, затрымаецеся на 20 секунд. Выканайце практыкаванне на іншы бок. Паўтарыце па 4-5 раз для кожнай ногі. Устаньце прама і прагніло наперад. Затрымаецеся ў фінальнай кропцы на 20-30 секунд. Паўтарыце.