Бялок з'яўляецца самым неабходным пажыўным элементам для ўсіх людзей, якія актыўна займаюцца спортам і вядучых мерны лад жыцця, пажылых людзей і маленькіх дзяцей. Яго функцыі ў арганізме не можа выканаць ні адзін іншы элемент, ні адно рэчыва, накшталт вугляводаў і тлушчаў. Ён патрабуецца і спажываецца ў любой форме для стварэння, аднаўлення і падтрымання клетак, цягліцавых тканін, скуры, касцей, крыві і ён проста неабходны для стварэння антыцелаў. Адзін з відаў бялку - раслінны. Менавіта пра тое, што ён уяўляе з сябе, а таксама аб тым, які лепшы крыніца расліннага бялку, і пойдзе гаворка ніжэй.
Раслінны бялок - агульныя звесткі
Згодна з пералікам амінакіслот, ёсць два тыпу бялкоў - поўныя і няпоўныя. Поўнымі вавёркамі з'яўляюцца тыя, якія ўтрымліваюць усе важныя (неабходныя) амінакіслоты і, як правіла, жывёльнага паходжання. Няпоўныя вавёркі расліннага паходжання - гэта тыя, каму не хапае аднаго або некалькіх незаменных амінакіслот.
Існуе толькі адна магчымасць атрымаць увесь набор неабходных бялкоў без ежы жывёльнага паходжання. Гэта дасягаецца шляхам стараннага спалучэння раслінных бялкоў. Спалучэнне абмежаваных амінакіслот вар'іруецца ў розных бялкоў. Гэта азначае, што, калі два розных прадукту харчавання аб'яднаны, амінакіслоты ў адным бялку могуць кампенсаваць адсутнасць іх у іншым. Гэта называецца поўным бялком. Гэты прынцып з'яўляецца асноватворным для любога здаровага вегетарыянскага сілкавання.
Акрамя таго, сам арганізм можа таксама вырабляць поўны бялок, пры ўмове, што вавёркі пастаўляюцца з розных раслінных крыніц. Збожжавыя з'яўляюцца прадуктам з нізкім утрыманнем лізіну, а бабы наўрад ці ўтрымліваюць метионин. Гэта не азначае, што вегетарыянцы атрымліваюць менш незаменных амінакіслот.
Спалучэнне раслінных бялкоў, такіх як збожжавыя з бабовымі прыводзіць да атрымання высакаякаснага бялку, які засвойваецца так жа добра, а ў некаторых выпадках нават лепш, чым жывёльны бялок. Соя - прадукт з самым высокім утрыманнем бялку, які можа разглядацца як прыраўнаны да мяса.
Вегетарыянская дыета добрая пры ўмове збалансаванага рацыёну збожжавых, бабовых, насення, арэхаў і гародніны, якія ўтрымліваюць сумесь бялкоў, якія дапаўняюць адзін аднаго, без неабходнасці якіх-небудзь дадаткаў. Фасоля з тостамі, бутэрброд з сырам ці арахісавае масла, збожжавыя з малаком (соевым або каровіным) і рыс з гарохам або бобам - вось добры прыклад бялковага харчавання.
Перш лічылася, што бялковая дабаўка павінна ўжывацца падчас ежы. Цяпер навукоўцы ведаюць, што гэта не з'яўляецца неабходным, так як арганізм трымае на працягу доўгага часу асноўныя амінакіслоты. Добра збалансаванае вегетарыянскае харчаванне лёгка зможа паставіць усе незаменныя амінакіслоты і вавёркі, неабходныя арганізму.
Крыніцы расліннага бялку
Добрыя крыніцы харчавання для вегетарыянцаў і тых, хто хацеў бы разнастаіць сваё меню, каб замяніць традыцыйныя мяса і малочныя прадукты - гэта арэхі і семечкі, бабовыя, соевыя прадукты (тофу, соевае малако, соевы фарш) і збожжавыя культуры.
Розныя харчовыя прадукты ўтрымліваюць розныя бялкі, кожны са сваім унікальным амінакіслотным складам. Суадносіны незаменных амінакіслот ў ежы можа вар'іравацца. Яны могуць адрознівацца ад тых, якія патрабуюцца арганізмам для стварэння бялкоў. Колькасць кожнай з асноўных амінакіслот ў харчовых прадуктах, якія змяшчаюць бялок, вызначае яго якасць.
Лепшыя крыніцы расліннага бялку ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты ў суадносінах, так як арганізм патрабуе пастаяннае паступленне высакаякаснага бялку. Калі бялок змяшчае, па меншай меры, адзін ці больш выгляд з асноўных амінакіслот, то ён вызначаецца як нізкаякасны бялок.
Якасць бялку звычайна вызначаецца як колькасцю амінакіслот, так і наяўнасцю яечнага бялку, наяўнасць якога лічыцца ідэальным. У гэтым сэнсе няма нічога дзіўнага ў тым, што жывёлы крыніцы бялку, такія як мяса, яйкі, малако і сыр, як правіла, з'яўляюцца найбольш патрабаванымі арганізму.
Спецыялістамі быў складзены спіс найбольш папулярных крыніц расліннага бялку, згодна з іх змесце ў прадукце. Аднак, варта ўлічыць, што тут маецца на ўвазе толькі сырой прадукт. У працэсе гатавання колькасць бялку можа істотна змяняцца.
Прадукты расліннага паходжання (на 100 г прадукта) | Вавёркі (г) | ||
авакада | 2 | гранат | 0,95 |
ананас | 0,54 | Простая белая капуста | 1,21 |
спаржа | 2,2 | аўсяныя вотруб'е | 17 |
міндаль | 21 | авёс | 16,89 |
бананы | 1,09 | аранжавыя памідоры | 1,16 |
фасолю | 21-25,3 | грэцкія арэхі | 15 |
брокалі | 2,82 | баклажан | 1 |
брусэльская капуста | 3,38 | апельсіны | 0,94 |
белы рыс | 6,5 | персікі | 0,91 |
Белы длиннозерновой мал | 7,13 | проса | 11,02 |
белы вінаград | 0,69 | пшанічныя вотруб'е | 16 |
грэйпфрут | 0,63 | дыні | 0,84 |
грыбы | 1,8 | радыска | 0,68 |
грыбы кансерваваныя | 3,4 | аржаны хлеб | 10 |
кавун | 0,61 | ружовы вінаград | 0,77 |
гарох | 5,42 | рэпа | 0,9 |
кудзелістая фасолю | 1,82 | Салодкі жоўты перац | 1 |
зялёныя алівы | 1,03 | Салодкі зялёны перац | 0,86 |
Савойская капуста | 2 | сліва | 0,7 |
абрыкосы | 1,4 | інжыр | 0,75 |
бульба неабчышчаны | 2,02 | соя | 36,9 |
Каляровая капуста | 1,98 | шпінат | 2,86 |
буры рыс | 7,94 | Цыбуля парэй | 1,5 |
арэх кешью | 18 | кунжут | 18 |
ківі | 1,14 | сухарыкі | 10,8 |
кітайская капуста | 1,2 | гарбуз | 1 |
кроп | 1 | арахіс | 26 |
агурок | 0,65 | арахісавае масла | 25 |
лук | 0,8 | кукуруза | 9,42 |
грушы | 0,38 | салера | 0,7 |
парасткі пшаніцы | 7,49 | цыкорый | 0,6 |
гарчыца | 1 | чырвоны памідор | 0,88 |
арэхі | 15 | чырвоны бульбу | 2,14 |
цытрына | 1,1 | чырвоны вінаград | 0,72 |
Малыя азіяцкія грушы | 0,5 | капуста краснокочанная | 1,43 |
макаронныя вырабы | 10,8 | буракі | 1,2 |
манга | 0,27 | фісташкі | 21 |
мандарыны | 0,81 | яблыкі | 0,26 |
моркву | 0,93 | клубніцы | 0,58 |
Перавагі расліннага бялку
Згодна з вынікамі апытання за 5 000 мужчын і жанчын, іх крывяны ціск істотна стабілізавалася пры працяглым спажыванні гародніны, бабовых і збожжавых культур у параўнанні з тымі, хто еў мяса. Гэта даказвае, што вегетарыянцы, хутчэй за ўсё, не будуць пакутаваць ад гіпертаніі, такім чынам, і цяжкіх сардэчна-сасудзiстых захворванняў будзе значна менш, чым у іншых. Акрамя таго, лічыцца, што перавагай вегетарыянскай дыеты з'яўляецца больш слабая інтэнсіўнасць паглынання і расшчаплення бялкоў. Гэта дазваляе пазбегнуць рызыкі ўзнікнення астэапарозу і праблем з ныркамі. Гэты тып дыеты ідэальна падыходзіць для прафілактыкі страўнікава-кішачнага гасцінца і палягчае вывядзенне таксінаў з арганізма. Гэта значыць да яго можна звяртацца на нейкі час, вяртаючыся, у наступства, да звычайнага рацыёну харчавання. Гэта не пашкодзіць арганізму, а, наадварот, дапаможа аднавіць многія працэсы, з якімі раней былі праблемы.
Патрабаванае колькасць расліннага бялку
Даследаванні паказваюць, што нам не трэба столькі бялку, як лічылася раней. Рэкамендаваную колькасць бялку для дарослых і дзяцей скарацілася больш чым у два разы за апошнія 20 гадоў. Павелічэнне патрэбаў бялку падчас цяжарнасці, праўда, засталося нязменным. І гэта зразумела, бо для нармальнага росту і развіцця плёну патрабуецца вялікая колькасць не толькі раслінных, але і жывёл бялкоў. Гэта той выпадак, калі ад вегетарыянства лепш часова адмовіцца. Але ў астатнім таварыства выйшла на больш высокі ўзровень спажывання прадуктаў харчавання.
Рэкамендаваны колькасці бялку сапраўдныя толькі ў выпадку, калі энергетычныя патрэбы арганізма былі задаволеныя. У адваротным выпадку, харчовай бялок выкарыстоўваецца для выпрацоўкі энергіі, а не для росту і аднаўлення. Гэта не заўсёды ставіцца да раслінных крыніц бялку. Лічыцца, што добрыя крыніцы вугляводаў таксама выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі.
У адрозненне ад народных здагадак, спартсменам і тым, хто займаецца фізічнай працай, не абавязкова падвышаны ўжыванне бялку. Энергія, неабходная для напружанай дзейнасці, лепш за ўсё пастаўляецца як раз з вугляводаў. Але толькі пры дадатковым забеспячэнні арганізма бялком можа адбывацца рост мышачнай масы. Менавіта на гэта і накіравана спартыўная бялковая дыета.
Раслінны бялок мае свае перавагі ў параўнанні з жывёлай бялком. Гэта здаровая альтэрнатыва для тых, хто не жадае штодня ёсць мяса, яйкі і малочныя прадукты, сумняваючыся ў іх якасці ці баючыся насыціўся арганізм бялком. Выкарыстоўваючы лепшыя крыніцы расліннага бялку, вы можаце не хвалявацца за сваё здароўе. Яно будзе проста найвыдатнейшы.