Як у хатніх умовах напампаваць ногі

У Старажытнай Грэцыі быў такі дэвіз: Хочаш быць моцнай - бегай. Хочаш быць здаровай - бегай. Хочаш быць разумнай - бегай. Гэта выслоўе дайшло да нашых дзён, што даказвае: бег - залог здароўя.

Штодзённае занятак кросамі спрыяльна ўплывае на развіццё мышачнай масы ўсяго арганізма. Пры бегу вялікая нагрузка прыпадае на мышцы ног, спрыяючы нарошчванню мышачнай масы. Пачынаць прабежкі неабходна з малых дыстанцый і паступова павялічваць адлегласць. Эфектыўным метадам пры прабежцы, для павелічэння нагрузкі, з'яўляецца часовае паскарэнне. Якое з часам дазволіць прабягаць пэўны адлегласць за меншы час. Вельмі эфектыўная пры напампоўванні ног скакалка. Але як у хатніх умовах напампаваць ногі - большасць жанчын пераймаюцца такім пытаньнем.

Гэта параўнальна лёгкі і недарагі спосаб прывесці ў парадак цягліцы. Кожны дзень надавайце хаця б дзесяць хвілін часу на практыкаванне са скакалкай, і першапачатковы ўзровень падрыхтоўкі вы хутка пераадолее.


Яшчэ адным спосабам напампоўвання цягліц ног з'яўляецца прысяданне. Для пачатку можна займацца прысядаючы без дадатковых прыбораў з наступным павелічэннем нагрузкі. У якасці дадатковага грузу падыдуць гантэлі. Стоячы прама, вазьміце гантэлі ў кожную руку, і размесціце ўздоўж тулава. Пастаўце ногі паасобку, для лепшай устойлівасці. Прысядаць трэба, злёгку выгнуўшы спіну і гледзячы перад сабой, сагнуўшы ногі ў каленях. Сцягна павінны знаходзіцца паралельна падлозе. Затрымаўшыся ў такім становішчы на ​​некалькі секунд, вяртайцеся ў зыходнае становішча. Пры выкананні гэтага практыкаванні працуюць мышцы сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы і ягадзічныя. Для лепшага выніку прарабіце практыкаванне серыяй па 10-15 раз, выкарыстоўваючы нязначны груз. Як у хатнім ўмове напампоўваць ногі - чытайце далей.

Прысяданні са штангай на плячах распрацоўваюць практычна ўсе мышцы арганізма, што з'яўляецца вялікім перавагай, самае галоўнае для жаночага арганізма гэта не перабраць з вагой штангі. Штанга размяшчаецца на спецыяльнай стойцы. Трэба падсесці пад грыф, такім чынам, каб штанга знаходзілася вышэй дэльтападобных цягліц. Затым набраць паветра ў грудзі і падняць грыф са стойкі, зрушыўшы таз наперад. Дасягнуўшы гарызантальнага становішча сцёгнаў, разагнуць ногі і прыняць зыходнае становішча.


Пад'ёмы на шкарпэтках стоячы - добрая магчымасць развіць мышцы галёнкі, кароткую і доўгую галоўкі ікраножнай мышцы. Устаньце на ўзвышша, (у хатніх умовах гэта можа быць шырокі парог, у спартыўных залах існуюць спецыяльныя трэнажоры). Напружце ступні падняўшыся на шкарпэткі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне можна паўтарыць некалькі разоў для большай эфектыўнасці.

Выпростванне галёнкі седзячы выконваецца на трэнажорах. Галоўныя мышцы, якія задзейнічаны пры выкананні гэтага практыкаванні, камбаловидные. Седзячы на ​​трэнажоры, прыцісніце сцягна да трэнажорнай падушкам. Шкарпэткі стоп пастаўце на падстаўкі, апусціўшы ўніз пяткі. Напружце ступні, падняўшыся на шкарпэткі. Паўтарыце 10 - 15 разоў.

Пры ўздыме адной нагі стоячы, ступні размесціце на падстаўцы, вазьміце Гантэлю ў руку з боку апорнай ногі, другой рукой трымаецеся за раму. Паспрабуйце падняцца як мага вышэй на насок. У практыкаванні дапускаецца невялікі згінаючыся ногі. Пратрымаўшыся ў такім становішчы, вярніцеся ў зыходнае. Пры дапамозе гэтага практыкаванні лёгка распрацоўваюцца ікроножные і камбаловидные мышцы.


Выпростванне галёнкі седзячы, са штангай на каленях - гэта вельмі значная нагрузка для развіцця трыцэпс галёнкі. Такім чынам, седзячы на ​​лаве, шкарпэткі стоп размясціць на падстаўцы. Грыф размясціць вышэй сцёгнаў і напружыць ступні. Паўтарыць выпростванне некалькі разоў.

Практыкаванне для тулава. Ўздым тулава выконваецца з дапамогай нагрузкі, якую размяшчаюць на трапецападобных цягліцах. Выконваюць нахіл тулава наперад да гарызантальнага становішча, з прамой спіной. Выгіб павінен быць у тазасцегнавым суставе. Пры выкананні такога віду нагрузкі, распрацоўваецца вялікая ягадзічная цягліца, сядалішчнага-падкаленную і мышцы спіны. Вельмі распаўсюджаны спосаб для напампоўвання ног - выпростванне. Вялікім поспехам карыстаюцца трэнажоры для такога віду сілавых практыкаванняў. Гэты спосаб карысна ўжываць да выканання больш складаных нагрузак. Седзячы вазьміцеся рукамі за боку сядзення. Сагнутыя ногі ў каленях змесціце так, каб шчыкалаткі знаходзіліся пад валікамі. Цяпер выпрастаць ногі, супраціўляючыся вазе трэнажора. Затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Галоўная нагрузка ў гэтым руху прыпадае на чатырохгаловай мышцы.

Але памятайце: якія б практыкаванні вы не выконвалі, у першую чаргу неабходны паступовы падыход і разумнае выкананне.

Пасля практыкаванняў, якiя прапанаваны ў артыкуле, вы зможаце без сораму надзець спадніцу ў летні час або прайсціся ў купальніку на пляжы. А для каханага мужчыны вы будзеце самай прыгожай жанчынай.