Штодзённае занятак кросамі спрыяльна ўплывае на развіццё мышачнай масы ўсяго арганізма. Пры бегу вялікая нагрузка прыпадае на мышцы ног, спрыяючы нарошчванню мышачнай масы. Пачынаць прабежкі неабходна з малых дыстанцый і паступова павялічваць адлегласць. Эфектыўным метадам пры прабежцы, для павелічэння нагрузкі, з'яўляецца часовае паскарэнне. Якое з часам дазволіць прабягаць пэўны адлегласць за меншы час. Вельмі эфектыўная пры напампоўванні ног скакалка. Але як у хатніх умовах напампаваць ногі - большасць жанчын пераймаюцца такім пытаньнем.
Гэта параўнальна лёгкі і недарагі спосаб прывесці ў парадак цягліцы. Кожны дзень надавайце хаця б дзесяць хвілін часу на практыкаванне са скакалкай, і першапачатковы ўзровень падрыхтоўкі вы хутка пераадолее.
Яшчэ адным спосабам напампоўвання цягліц ног з'яўляецца прысяданне. Для пачатку можна займацца прысядаючы без дадатковых прыбораў з наступным павелічэннем нагрузкі. У якасці дадатковага грузу падыдуць гантэлі. Стоячы прама, вазьміце гантэлі ў кожную руку, і размесціце ўздоўж тулава. Пастаўце ногі паасобку, для лепшай устойлівасці. Прысядаць трэба, злёгку выгнуўшы спіну і гледзячы перад сабой, сагнуўшы ногі ў каленях. Сцягна павінны знаходзіцца паралельна падлозе. Затрымаўшыся ў такім становішчы на некалькі секунд, вяртайцеся ў зыходнае становішча. Пры выкананні гэтага практыкаванні працуюць мышцы сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы і ягадзічныя. Для лепшага выніку прарабіце практыкаванне серыяй па 10-15 раз, выкарыстоўваючы нязначны груз. Як у хатнім ўмове напампоўваць ногі - чытайце далей.
Прысяданні са штангай на плячах распрацоўваюць практычна ўсе мышцы арганізма, што з'яўляецца вялікім перавагай, самае галоўнае для жаночага арганізма гэта не перабраць з вагой штангі. Штанга размяшчаецца на спецыяльнай стойцы. Трэба падсесці пад грыф, такім чынам, каб штанга знаходзілася вышэй дэльтападобных цягліц. Затым набраць паветра ў грудзі і падняць грыф са стойкі, зрушыўшы таз наперад. Дасягнуўшы гарызантальнага становішча сцёгнаў, разагнуць ногі і прыняць зыходнае становішча.
Пад'ёмы на шкарпэтках стоячы - добрая магчымасць развіць мышцы галёнкі, кароткую і доўгую галоўкі ікраножнай мышцы. Устаньце на ўзвышша, (у хатніх умовах гэта можа быць шырокі парог, у спартыўных залах існуюць спецыяльныя трэнажоры). Напружце ступні падняўшыся на шкарпэткі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне можна паўтарыць некалькі разоў для большай эфектыўнасці.
Выпростванне галёнкі седзячы выконваецца на трэнажорах. Галоўныя мышцы, якія задзейнічаны пры выкананні гэтага практыкаванні, камбаловидные. Седзячы на трэнажоры, прыцісніце сцягна да трэнажорнай падушкам. Шкарпэткі стоп пастаўце на падстаўкі, апусціўшы ўніз пяткі. Напружце ступні, падняўшыся на шкарпэткі. Паўтарыце 10 - 15 разоў.
Пры ўздыме адной нагі стоячы, ступні размесціце на падстаўцы, вазьміце Гантэлю ў руку з боку апорнай ногі, другой рукой трымаецеся за раму. Паспрабуйце падняцца як мага вышэй на насок. У практыкаванні дапускаецца невялікі згінаючыся ногі. Пратрымаўшыся ў такім становішчы, вярніцеся ў зыходнае. Пры дапамозе гэтага практыкаванні лёгка распрацоўваюцца ікроножные і камбаловидные мышцы.
Выпростванне галёнкі седзячы, са штангай на каленях - гэта вельмі значная нагрузка для развіцця трыцэпс галёнкі. Такім чынам, седзячы на лаве, шкарпэткі стоп размясціць на падстаўцы. Грыф размясціць вышэй сцёгнаў і напружыць ступні. Паўтарыць выпростванне некалькі разоў.
Практыкаванне для тулава. Ўздым тулава выконваецца з дапамогай нагрузкі, якую размяшчаюць на трапецападобных цягліцах. Выконваюць нахіл тулава наперад да гарызантальнага становішча, з прамой спіной. Выгіб павінен быць у тазасцегнавым суставе. Пры выкананні такога віду нагрузкі, распрацоўваецца вялікая ягадзічная цягліца, сядалішчнага-падкаленную і мышцы спіны. Вельмі распаўсюджаны спосаб для напампоўвання ног - выпростванне. Вялікім поспехам карыстаюцца трэнажоры для такога віду сілавых практыкаванняў. Гэты спосаб карысна ўжываць да выканання больш складаных нагрузак. Седзячы вазьміцеся рукамі за боку сядзення. Сагнутыя ногі ў каленях змесціце так, каб шчыкалаткі знаходзіліся пад валікамі. Цяпер выпрастаць ногі, супраціўляючыся вазе трэнажора. Затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Галоўная нагрузка ў гэтым руху прыпадае на чатырохгаловай мышцы.
Але памятайце: якія б практыкаванні вы не выконвалі, у першую чаргу неабходны паступовы падыход і разумнае выкананне.
Пасля практыкаванняў, якiя прапанаваны ў артыкуле, вы зможаце без сораму надзець спадніцу ў летні час або прайсціся ў купальніку на пляжы. А для каханага мужчыны вы будзеце самай прыгожай жанчынай.