спартыўны снарад
Самы звычайны, лёгкі гумовы, можна - дзіцячы, памерам 30-40 см. Як і Фітбол, ён разнастаіць трэніроўкі і робіць іх больш складанымі, але займае менш месцы і дазваляе трэніравацца нават там, дзе з вялікім мячом ня разгарнуцца. Плюс да таго многія практыкаванні (напрыклад, планку) на снарадзе меншага памеру і зрабіць цяжэй, а значыць, вы будзеце больш актыўна задзейнічаць мышцы. Важна, каб мяч быў добра напампаваным: не занадта «млявым» (зніжаецца нагрузка), але і не тугім, як барабан. Здаўшы яго. Калі ён злёгку змяніў форму - усё ў парадку. Гэты комплекс ад тэлеканала «Жыві» пабудаваны на практыкаваннях з пілатэс. Ён прапрацоўвае ўсе групы цягліц. Рабіце яго Зраза на тыдзень, адзін падыход, 8-12 паўтораў на кожнае практыкаванне. Мы выконвалі практыкаванні з пупырчатые мячыкам, якія забяспечваюць скуры дадатковы масаж.
пастава ваяра
Працуюць мышцы ног, спіны грудзей, рук. Вазьміце мяч і ступіце правай нагой наперад, левую разгарніце пад вуглом 45 градусаў. Падніміце мяч на выцягнутых руках над галавой і злёгку сціснуў яго. Удыхніце і, згінаючы ў калене правую нагу, на выдыху апусціцеся да становішча, у якім сцягно складзе з галёнкай да градусаў. Мяч апусціце да ўзроўню грудзей. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Працягвайце рухацца ў рытме дыхання. Па пілатэс, ёзе: «Падчас урокаў пілатэс я ўвесь час кажу:« падцягніце сцягна, жывот і ягадзіцы »,« ўявіце, што сціскаеце спружыну »... Гэта неабходна, каб адчуць прынцыпы пілатэс. І мяч у гэтым дапамагае: адчуць рэальнае супраціў, канцэнтравацца, не забываючы аб цягліцах сцёгнаў: отвлечешься на секунду, і мяч ўпадзе ».
планка
Працуюць мышцы прэса і мышцы-стабілізатары. Апусціце мяч на падлогу і, паклаўшы на яго ступні, перайдзіце ў становішча планкі: маскі ног выцягнутыя, далоні пад плячыма, мышцы прэса і спіны напружаны, цела ад галавы да пальцаў ног выцягнута ў лінію. Удыхніце і на выдыху, подкатывая мяч да сябе і не змяняючы становішча рук, выпхну ўверх сядалішчнага косткі, нібы імкнецеся перайсці ў позу сабакі мордай уніз. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
выцяжэнне ногі
Працуюць касыя мышцы жывата, мышцы грудзей і рук. Ляжце на спіну, ногі выцягніце, мяч ў цэнтра грудзей, локці накіраваны ў бакі. Прыпадыміце абедзве нагі і падцягніце да сябе левае калена, адначасова скручваючыся корпус у правы бок. Выцягваюць, штурхаючы ступню як мага далей ад сябе, нібы імкнучыся дацягнуцца ёй да супрацьлеглай сцяны. Зменіце становішча ног, падцягнуўшы да сябе правае калена і разгарнуўшы корпус налева. Ногі на падлогу ня апускайце, далонямі ўвесь час душыце на мяч. Паўтарыце.
скручвання
Працуюць мышцы прэса, сцёгнаў, рук і грудзі. Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Мяч зацісніце паміж каленамі (можна і паміж галёнкамі, але нагрузка на сцягна будзе менш). Падніміце плечы і галаву так, каб адлегласць паміж грудной клеткай і падбародкам было прыкладна з кулак. Рукі прыпадыміце і выцягніце паралельна падлозе. Ўтрымлівайце гэта становішча за кошт цягліц жывата, шыю не мучце. Пацягнуўшыся рукамі наперад, сядзьце так, каб корпус быў перпендыкулярны падлозе, вазьміце мяч у рукі і, накіроўваючы локці ў бакі, націснеце на яго. Плаўна, пазванок на пазванком, апусціцеся на падлогу. Працягваючы сціскаць мяч рукамі, сядзьце, змесціце яго паміж каленяў, сцісніце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце.
Полумостик
Працуюць ягадзіцы і задняя паверхню сцёгнаў. Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на падлозе. Зацісніце мяч паміж каленамі, рукі сагніце ў локцях і пакладзеце на падлогу - локці на лініі плячэй, а перадплечча перпендыкулярныя гэтай лініі. Падцягніце мышцы жывата і ягадзіц і, моцна націскаючы на мяч, павольна падніміце спіну і таз і перайдзіце ў палажэнні полумостика: упор на ступні і плечы. Калі вы адчуваеце, што прагінаецца паясніца, Таўхану таз наперад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. «Полумостик» з мячом можна выканаць і ў больш складаным варыянце. Пакладзеце на мяч галёнкі, рукі - уздоўж корпуса на падлозе, прыпадыміце спіну, таз і клубы. Зрабіўшы ўдых, на выдыху перакату мяч да сябе і перайдзіце ў «полумостик». Паўтарыце.
сфінкс
Зацісніце мяч паміж галёнкамі і прыміце позу сфінкса: перадплечча на шырыні плячэй паралельна адзін аднаму, локці пад плячыма. Падніміце галёнкі так, каб яны былі перпендыкулярныя паў. На ўдыху адарвіцеся рукі ад падлогі і развядзіце ледзь у боку. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.
пастава дрэва
Працуюць мышцы рук, ног, грудзей і мышцы-стабілізатары. Вазьміце мяч і ўстаньце. Перанясіце вага на левую нагу, правую сагніце ў калене і, раскрываючы тазабедраны сустаў, ўпрыцеся правай ступнёй ў сцягно і падцягніце яе як мага бліжэй да пахвіне. Душыце ступнёй на сцягно, а сцягном на ступню, імкнучыся максімальна выпрастаць апорную нагу. Мяч трымаеце на ўзроўні грудзей, локці накіраваны ў бакі. Сцісніце мяч і на выдыху перамесціце яго налева да становішча, у якім перадплечча будзе перпендыкулярна плячы. Правая рука супраціўляецца руху левай. Вярніцеся ў зыходнае становішча і перамесціце мяч направа. Паўтарыце з другой нагі.
«Направа-налева»
Працуюць мышцы грудзей і рук. Сядзьце ў позу полулотоса (калі вам цяжка знаходзіцца ў ёй доўгі час, то проста па-турэцку). Спіну выпрастаць, мяч трымаеце ў цэнтра грудзей, локці ў бакі, перадплечча раўналежныя падлозе. Сцісніце мяч і на выдыху перамесціце яго налева да становішча, у якім перадплечча будзе перпендыкулярна плячы. Правая рука супраціўляецца руху левай. Вярніцеся ў зыходнае становішча і перамесціце мяч направа.