Комплексныя практыкаванні з гантэлямі даволі лёгкія.
Пачнем з практыкаванняў для цягліц грудзей і рук.
Першае практыкаванне неабходна выканаць па 10-20 раз 2 падыходу. Ногі злёгку сагніце ў каленях і пастаўце на шырыні плячэй. Вазьміце ў рукі гантэлі і апусціце іх уніз і далонямі ўнутр. Сагніце руку ў локці і падцягніце Гантэлю да пляча, разгортваючы пэндзаль, каб Гантэлю была раўналежная плячы. Вярніце руку ў і. п., паўтарыце іншай рукой.
Другое практыкаванне выканайце па 8-12 разоў 2 падыходу. Ногі присогнуты ў каленях на шырыні плячэй, абедзве рукі з гантэлямі. Сагніце рукі ў локцях (далоні-ўнутр), падніміце рукі пад вуглом 90гр. Павольна падніміце рукі над галавой, ня згінаючы іх у запясцях і ня выпростваючы да канца локці. Вярніцеся ў І.П.
Трэцяе практыкаванне выконваецца 8-12 раз 2 падыходу. Становішча ног такое ж, рукі опушены ўздоўж цела з гантэлямі. Сагніце рукі ў локцях (трохі), вельмі павольна разводзіце іх да ўзроўню плеч ў бакі. Павольна вярніцеся ў І.П.
Чацвёртае практыкаванне таксама выканаеце 8-12 раз 2 падыходу. Разгарніце далоні наперад і выпрастаць рукі з гантэлямі ўверх над грудзьмі. Сагніце рукі ў локцях і развядзіце ў бакі, прыціскаючы да лаве паясніцу. Плечы павінны быць раўналежныя падлозе.
Апошняе практыкаванне выканайце 2 разы па 10. Ногі на шырыні плячэй, у адной руцэ Гантэлю. Нагніцеся наперад пры сагнутых каленях, спіна паралельна да падлогі. Сагнутай рукой Абапрыцеся на калені. Руку з гантэлямі злёгку сагнутую ў локці апусціце. З такога становішча адводзіце апорную руку на плечавы ўзровень і трохі назад. Вярніцеся ў І.П.
Наступным этапам будуць практыкаванні для спіны.
Ляжце жыватом на лаўку, стуліўшы і выцягнуўшы ногі. Рукі з гантэлямі развядзіце ў бакі і пакладзеце на падлогу. Затым падымайце ў бакі ўверх адначасова рукі. Неабходна зрабіць два падыходу па 10 разоў.
Гэта практыкаванне выканайце кожнай рукой па 10 разоў. Спатрэбіцца крэсла або лава для апоры. Узяўшы ў адну руку Гантэлю, другі абапрыцеся аб сядзенне лавы (крэсла). Руку з гантэлямі апусціце да падлогі. Павольна Падцягвайце, адводзячы локаць назад, Гантэлю да грудзей. Павольна вярніцеся ў І.П.
Трэцяе практыкаванне выканайце ў 2 падыходу па 8-12 разоў. Вазьміце ў рукі гантэлі і станьце прама. Рукі развядзіце ў бакі, разгарніце наперад далоні. Падцягвайце гантэлі да грудзей, згінаючы ў локцях рукі. Локці ня апускайце ўніз, рукі раўналежныя падлозе.
Выканайце 10 разоў наступнае практыкаванне. І. п. - ляжце на спіну ўпоперак лаўкі, рукі з гантэлямі злучыце ў пэндзлях і выпрастаць перад грудзьмі. Апускайце рукі з гантэлямі павольна за галаву, амаль да ўзроўню поля.
Апошняе ў гэтым комплексе практыкаванне, выканайце 5 разоў.
Вы ляжыце на спіне, ногі - на падлозе, сагнутыя ў каленях. Выпрастаць перад грудзьмі рукі з гантэлямі. Разам са мной:
- раз - адна прамая рука адводзіцца за галаву, другая апускаецца да клуба;
- два - рукі ў і. п .;
- тры - таксама што і "раз", але пры змене рук;
- чатыры - рукі ў і. п.
У завяршэнне выканаем практыкаванні для цягліц таліі і жывата.
Устаньце, з нагамі на шырыні плячэй, прама. Нахіл наперад, рукі з гантэлямі апусціце да падлогі. Паварочвайце корпус налева і направа, спіна прамая. Выканайце па 20 паваротаў у кожны бок.
Ногі на шырыні плячэй. Устаньце прама. Адна рука на поясе, у другой - Гантэлю. Выконвайце глыбокія нахілы, напружваючы прэс. Таз не рухаецца. Паўтарыце нахілы па 10 разоў у розныя бакі.