Як правільна харчавацца пры занятках фітнесом


Актыўнасць, складнасць і добрая спартыўная форма - для многіх гэта мара, ўяўная недасяжнай. Ні для каго не сакрэт, што асновай поспеху з'яўляецца правільнае спалучэнне здаровага харчавання і разумных спартыўных нагрузак. Харчаванне і спорт прыносяць поспех толькі пры ўмове правільнага спалучэння гэтых двух кампанентаў.

Калі вы прынялі рашэнне прытрымлівацца здаровага ладу жыцця, не забывайце - трэніроўкі будуць эфектыўныя толькі ў тым выпадку, калі вы будзеце харчавацца правільна. Такім чынам, што, калі і ў якіх колькасцях трэба ёсць, каб дасягнуць аптымальнай для вашай фігуры формы? Разгледзім, як правільна харчавацца пры занятках фітнесом.

Па-першае, час. Харчаванне павінна адпавядаць вашаму рэжыму трэніровак. Калі ваша мэта - пахуданне, рэкамендуецца значыць не пазней, чым за 2-3 гадзіны да трэніроўкі і не раней, чым праз 3 гадзіны пасля. Напоўніўшы страўнік непасрэдна перад заняткамі, вы пагоршыліся працэс стрававання, ды і займацца будзе цяжка. Цягліцам спатрэбіцца прыток крыві, але і страўніку для пераварвання таксама неабходна ўзмоцненае кровазабеспячэнне. У выніку толку ад трэніроўкі будзе вельмі мала. Аднак і на галодны страўнік прыступаць да трэніровак не варта. Рэзкае павелічэнне актыўнасці выклікае гіпаглікемія - зніжэнне ўзроўню вугляводаў у арганізме, што прыводзіць да галавакружэння і нават непрытомнасцяў. Таму аптымальным варыянтам будзе прыём углеводсодержащей ежы (гародніны, круп, цельнозерновые хлеба) за 2-3 гадзіны да пачатку заняткаў спортам.

Пасля заняткаў ўжываць ежу не рэкамендуецца, калі вы не імкнецеся нарасціць мышцы. Пасля інтэнсіўных нагрузак у цягліцах пачынаецца актыўны сінтэз бялку, у выніку якога адбываецца рост мышачнай масы. Таму рэкамендуецца ўстрымацца ад ужывання ежы хоць бы на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі. Абавязкова піце ваду падчас трэніроўкі. Гэта паскарае абмен рэчываў і вывядзенне прадуктаў распаду, паляпшае тэрмарэгуляцыю. Адмоўцеся ад салодкіх сокаў і газіроўкі на карысць просты чыстай вады.

Па-другое, склад. Ежа ў арганізме ператвараецца ў энергію. Таму харчаванне павінна быць збалансаваным. Гэта значыць, што ў рацыёне павінны ў абавязковым парадку прысутнічаць вавёркі, тлушчы і вугляводы ў суадносінах 1: 0,8: 4 (бялок / тлушч / вугляводы).

вавёркі - гэта "будаўнічы матэрыял" для арганізма, бо яны ўваходзяць у склад ўсіх яго клетак. Вавёркі ўтвараюць такія тканіны, як скура, мышцы, валасы і пазногці. Калі арганізму не хапае бялку, працэсы распаду пачынаюць пераважаць над працэсамі сінтэзу. Тканіны не аднаўляюцца, назапашваецца стомленасць, слабасць, парушаецца імунітэт, зніжаюцца разумовыя здольнасці. Сутачная патрэба бялку не так вялікая - каля 50 г у суткі. Бялок можа быць як жывёлы, так і расліннага паходжання. Жывёльны бялок змяшчае вялікую колькасць незаменных амінакіслот. Гэта ўсе віды мяса, рыбы, птушкі, малако і малочныя прадукты, яйкі. Раслінны бялок мае больш высокую біялагічную каштоўнасць. Гэта бабовыя, рыс і збожжавыя.

Вугляводы - з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для арганізма. Гэта свайго роду «бензін», неабходны пры актыўным вобразе жыцця. Акрамя таго, яны добра спатольваюць голад. У людзей, якія займаюцца спортам, патрэба ў вугляводах павялічваецца. Аднак гэта не значыць, што можна кілаграмамі есці шакалад, тарты і белы хлеб, калі вы займаецеся спортам. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць тлушчаў і цукру, якія адкладаюцца ў тлушчавыя назапашвання. Для папаўнення энергазатрат пасля фізічных нагрузак ўжывайце ў ежу садавіна, гародніна, цельнозерновые хлеб, крупы. Старайцеся штодня з'ядаць не менш за 5 садавіны і гародніны.

Тлушчы - таксама з'яўляюцца крыніцай энергіі і неабходныя для нашага арганізма, бо спрыяюць засваенню вітамінаў А, D, Е і К. Не бойцеся словы «тлушчы» - памятаеце, што ненасычаныя тлустыя кіслоты не могуць выпрацоўвацца арганізмам, а бо яны паніжаюць узровень халестэрыну ў крыві і прадухіляюць сардэчна захворвання, паляпшаюць абмен рэчываў. Проста абмяжуйце ўжыванне тлушчу. Задавальняюцца дзённую патрэбнасць арганізма ў тлушчах за кошт ужывання раслінных алеяў (аліўкавага, сланечнікавага, алею з насення гарбузы). Іншыя тлушчы выключыце з вашага рацыёну - выбірайце нятлусты птушку замест мяса і каўбасы. Рыхтуйце ў посудзе з антіпрігарная пакрыццём або на пару.
Вітаміны і мінеральныя рэчывы жыццёва неабходныя пры інтэнсіўных фізічных нагрузках. Іх недахоп выклікае цягліцавую слабасць, паслабленне імунітэту, пагаршэнне фізічнага стану. Арганізм не можа сам выпрацоўваць ні мінеральныя рэчывы, ні вітаміны. Таму ў ваш рацыён абавязкова павінна ўваходзіць вялікая колькасць свежых гародніны і садавіны, мяса і рыба, цельнозерновые і малочныя прадукты. Не лішнім будзе і ўжыванне адмысловых мультівітаміны комплексы.

Па-трэцяе, колькасць. Вы не даможацеся жаданай фізічнай формы, калі будзеце харчавацца нерэгулярна. Днём галадаць, а ўвечары наядаецца «ад пуза». Прымаць ежу пажадана ў адно і тое ж час, а аб'ём ужытнай ежы за адзін раз не павінен выклікаць пачуцці цяжару і дрымотнасці. Абавязкова снедайце - гэта зарадзіць вас энергіяй на ўвесь дзень. Па раніцах ежце свежыя садавіна, нятлустыя ёгурты і тварог, цельнозерновые хлеб, мёд. Калі пачуццё голаду заспее вас паміж сняданкам і абедам, выпіце нятлусты кефір. Ідэальным стравай на абед будзе грудка індычкі або курыцы з гароднінай, на гарнір падыдуць макароны з мукі грубага памолу або нешлифованный мал. Перад трэніроўкай можаце перакусіць, напрыклад, бананам. Перад пачаткам заняткаў выпіце свежевыжатый цытрынавы або апельсінавы сок, змешаны з мінеральнай вадой. А ўвечары ваш голад выдатна здаволіць рыбнае філе з зялёным салатай і адварной бульбай.

Правільна сілкуючыся пры занятках фітнесом, вы даможацеся жаданага выніку. Сачыце за колькасцю і якасцю ежы, займайцеся спортам - і вы будзеце здаровымі і актыўнымі!