Каб спалучэнне фітнесу і дыеты давала самыя лепшыя вынікі, неабходна прадумаць будучыя заняткі і строга прытрымлівацца складзеным плане. Звычайна для гэтых мэтаў патрэбныя парады асабістага трэнера ў фітнес-клубе. Але ты можаш проста дзейнічаць па праграме, складзенай нашым кансультантам. Значэнне трэніроўкі для дзейнасці арганізма вельмі важна. Смела прыходзь у любы спортклуб - і табе не спатрэбіцца індывідуальная праца з трэнерам! Дакладнае спалучэнне «фітнес-дыета» азначае ўжыванне ў дзень 800-1200 калорый плюс 30 хвілін сілавых нагрузак і мінімум 20 хвілін кардыё на працягу дня. Пры гэтым без шкоды здароўю можна страціць да 5 кг за 2 тыдні. Улічы, што ты будзеш губляць кілаграмы паступова: спачатку гэты працэс пойдзе хутка, а затым замарудзіцца. Рэзкага скіду вагі не будзе, бо дзякуючы нашай праграме ты страціш не проста тлушчавыя назапашвання, але і захаваеш мышачную масу. Увага! Дыета разлічана на два тыдні, даўжэй прытрымлівацца яе нельга. Па заканчэнні двух тыдняў дадавай у рацыён звыклыя прадукты, не забываючы пры гэтым пра асноўныя правілы правільнага харчавання. Каб вага заставаўся ў норме, адмоўся ад салодкага, смажанага і вэнджанага, вырабаў з белай мукі, фаст-фуда і салодкай газіроўкі. Дзякуючы пераходу да правільным харчаванні ты не толькі атрымаеш ідэальным абрыс свайго цела, але і аздаравіцца ЖКТ ў цэлым. Паступова ты забудзешся пра свае хранічных захворваннях, а супраціўляльнасць арганізма простудам і вірусным інфекцыям рэзка ўзрасце. У любым выпадку, перш чым прыступаць да трэніровак, пракансультуйцеся ў доктара. У добрым фітнес-клубе перад пачаткам заняткаў цябе абавязкова агледзіць тэрапеўт. Калі ж у цябе ёсць сур'ёзныя захворванні, то кансультацыя лекара неабходная! У першы тыдзень выконвай практыкаванні, уважліва прыслухоўваючыся да ўласных адчуваннях. Крепатура абавязкова з'явіцца, але гэта не падстава адкладаць наступную трэніроўку!
1. Ягадзіцы і задняя паверхню сцёгнаў
Устань на карачкі так, каб локці знаходзіліся пад плячыма. Падымай нагу так, каб сцягно было паралельна падлозе, а галёнка з сцягном нязменна складалі прамы кут. Выканай 3 падыходу па 20 раз для кожнай нот.
2. Ніжні прэс
Ляж на спіну, ногі сагніце ў каленях і пастаў на шырыні плячэй. На выдыху падымай ногі. Сачы за тым, каб паясніца ня гнулася. Павольна апускай ногі. Не кідай іх, каб у цягліцах прэса было створана неабходнае напружанне. Выканай 3 падыходу па 15-20 раз.
3. Фарміруем біцэпсы
Устань роўна, у адну руку вазьмі Гантэлю. Падымі руку вертыкальна ўверх над галавой. Плаўна затокі руку з гантэлямі за галаву. Локаць павінен быць сагнуты пад кутом 90 °. Плячо зафіксуй строга прама. Корпус напружаны, падчас выканання практыкаванні не нахіляцца ў бок! Зрабі 3 падыходу па 12-15 паўтораў для кожнай рукі.
4. Верхні прэс
Ляж на спіну, паставіўшы сагнутыя ў каленях ногі на падлогу. Паясніцу шчыльна прыцісніце да падлогі. Падымі рукі вертыкальна ўверх. Павольна падымі галаву, затым Адарві лапаткі ад падлогі. Сачы за паясніцай: яна не павінна прагінацца. Пачаў апускаўся таму. Выканай 3 падыходу па 15-20 раз.
5. Кардыё на бегавой дарожцы
Пачынай трэніроўку з разагрэву на бегавой дарожцы. Важна правільна разлічыць інтэнсіўнасць нагрузкі. Падчас трэніроўкі ў цябе павінен быць пастаянны пульс. Разлічыцца яго па такой формуле: (220 - твой узрост) х 0,6. Уключыўшы ў трэніроўку бег, ты паскорыць абмен рэчываў і падоўжыць метабалічны ўсплёск на больш працяглы час. Ты будзеш худнець нават у сне!
6. Які мацуе спіну
Ляж на спіну, ногі, сагнутыя ў каленах, пастаў на шырыню плячэй. Рукі выцягні ўздоўж тулава. Высілкам ягадзічных цягліц плаўна падымай цела ўверх. Спіну адрывай ад падлогі павольна, пазванок за пазванкоў. Каб не перагрузіць шыю, сачы за тым, каб лапаткі заставаліся на падлозе. Паўтары 3 разы ў 25 разоў.
7. Жым нагамі
Ляж на лаву трэнажора для нажнога рэжыму, усталяваную пад вуглом 45 °, для ўстойлівасці вазьміся за дзяржальні. Пастаў ногі на платформу ледзь шырэй плечаў. Напруж прэс, здымі платформу з засцерагальніка і выпрастай ногі. Калені павінны глядзець уверх. Высілкам цягліц сцёгнаў і ягадзіц вяртайся ў ІП. Выканай 3 падыходу па 15-20 раз.
8. Працуем над рэльефам рук
Устань роўна, рукі з гантэлямі выцягні па швах. Падымай рукі ўверх, пакуль локці не ўтвараюць прамы кут. Для пачатку табе падыдзе абцяжарваннем ў 2 кг з часам перайдзі да гантэлямі вагой 3 кг.
З другога тыдня праграма прадугледжвае павелічэнне нагрузкі. Ты, напэўна, ўжо і сама адчуваеш, што тваё цела было гатова да больш інтэнсіўным практыкаванням.
1. Стройныя сцёгны
Сядзь на трэнажор для ног, для больш устойлівай фіксацыі вазьміся за поручні. Звадзі ногі разам высілкам прыводзяць цягліц сцягна. Выканай 3 падыходу па 20 паўтораў.
2. Ідэальная спіна
Ляж на трэнажор. Корпус павінен быць напружаны і выцягнуты ў ідэальна прамую лінію. Рукі падымі ўверх і за галаву, але не счапляецца пальцы. Плаўна апусцілася ўніз. Тваё цела павінна ўтварыць кут у 90 °. Вярніся ў зыходнае становішча. Выканай 3 падыходу па 12-15 раз.
3. разгінанне для трыцэпс
Устань тварам да блоку трэнажора і вазьміся за канцы каната. Сагні локці пад прамым вуглом, наблізіўшы іх да тулава. Высілкам трыцэпс выпрастай рукі, апусціўшы блок да сцёгнаў. Выканай 3 падыходу па 15-20 паўтораў.
4. Вертыкальная цяга за галаву
Сядзь на трэнажор «вертыкальны блок». Вазьмі блок рукамі так, каб далоні былі шырэй плечаў на 10-20 см. Выконвай цягавы рух за галаву да ўзроўню плячэй. Сачы за тым, каб лапаткі максімальна скарачаліся, гэта значыць былі зведзены разам. Ні адводзь локці ў бакі. Выканай 3 падыходу па 12-15 раз.
5. Мадэлюем жывот
Ляж на Фітбол, Сагні калені пад прамым вуглом, ступні на шырыні плячэй. Выпрастай рукі перад сабой і Напруж прэс, корпус паралельна падлозе. Высілкам прэса падымі галаву, шыю і лапатку. Выканай 3 падыходу па 20 разоў.
6. прапрацоўваюцца ніжні прэс
Ляж на спіну, паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Зацісніце нагамі Фітбол. Павольна падымай ногі да прамога кута. Сцісканага мяч, і ты Прапрацаваўшы ўнутраную частку сцёгнаў. Паўтары 3 разы ў 20 разоў.
7. Адвядзенне ногі назад
На правую нагу надзень абшэўку ніжняга блока. Устань прама тварам да стойцы, вазьміся за поручні. Утрымліваючы корпус нерухомым, завядзі прамую правую нагу назад. Адчуй напружанне ў ягадзіцах. Зрабі 3 падыходу па 15-20 паўтораў спачатку адной нагой, затым іншы.
8. Згінанне лежачы для біцэпсаў сцягна
Ляж на трэнажор для згінання лежачы так, каб калені не звісалі, а валік ўпіраўся ледзь вышэй пятак. Корпус шчыльна прыціснуты да крамы. Падымай валік высілкам ягадзіц і задняй паверхні сцёгнаў. Выканай 3 падыходу па 15-18 раз.