А любая дыета, у якой няма разнастайнасці прадуктаў, прыводзіць да недахопу бялку. Між тым косткі, скура, мышцы, клеткі ствараюцца з бялку. Больш за тое, хоць наш арганізм - сапраўдная біяхімічная фабрыка, з вугляводаў ці тлушчу клетак не пабудуеш. У выніку бялку, які паступае з ежай, не хапае, а арганізму ён патрэбны пастаянна, бо эпідэрміс і ўнутраныя органы павінны рэгулярна абнаўляцца. Тады арганізм пачынае здабываць бялок ўнутры, раскладаючы ў першую чаргу тое, што менш выкарыстоўваецца, - мышцы. Пры гэтым падскурны і ўнутраны тлушч па большай частцы застаецца некранутым. Бо «згарэць» ён можа толькі ў тых самых цягліцавых валокнах, якія былі накіраваны на будоўлю. Больш за тое, абмен рэчываў ідзе не ў тлушчавай тканіны, а ў тых жа самых цягліцах. Калі іх становіцца менш, зніжаецца хуткасць абменных працэсаў. Так што, калі вы ясьце мала ці ўвогуле не ясце, арганізм скароціць расход энергіі і, пакуль ёсць мышцы, не палезе ў свае тлушчавыя запасы. Вядома, гэта некалькі схематычны тлумачэнне, але прынцып менавіта такі. Калі хочаце схуднець - турбуйцеся аб цягліцах! Запомніце: ім патрэбныя рух і бялок. Мы раскажам вам, да чаго прыводзіць недахоп бялку.
індывідуальны разлік
Такім чынам, у любой дыеце, у тым ліку і пры пахуданні, павінна быць дастаткова пратэінаў. Паводле рэкамендацый Інстытута харчавання РАМН, мужчыны і жанчыны старэйшыя за 18 гадоў павінны з'ядаць у дзень ад 0,75 да 1,6 г бялку на 1 кг вагі. Ну, 1,6 г - гэта для спартсменаў і тых, у каго вялікая фізічная нагрузка, а якія худнеюць чалавеку дастаткова 1 г. Мінімальнай дозай (0,75 г) звычайна не абысціся. Справа ў тым, што поўны чалавек вядзе маларухомы лад жыцця, а без руху мышцы паступова атрафуюцца. Шмат часу сядзіце? Для пахудання абавязкова трэба крыху нарасціць мышачную масу. Гэта зусім не азначае, што трэба пампавацца як бодыбілдэрам! Пасля гіпадынаміі досыць рэгулярнай хады, аквааэробікі або іншага выгляду трэніровак плюс названага вышэй колькасці бялку ў ежы - і мышцы паступова прыйдуць у форму. За іх кошт паскорыцца абмен рэчываў, і цела стане больш шчыльным і пругкім. Акрамя таго, дужыя мышцы памяншаюць праявы целлюліта.
Рызыкі і лічбы
Недахоп бялку багаты не толькі атрафіяй мышцаў, але і парушэннем стрававання, дэпрэсіямі, паслабленнем імунітэту. Па ацэнцы Інстытута харчавання РАМН, калі чалавек спажывае ўсяго 0,6 г бялку на 1 кг сваёй вагі ў дзень, рызыка ўзнікнення захворванняў складае 50%, а калі абмяжоўваецца 0,45-0,55 г - 84-98%. Харчавацца толькі пратэінамі ня варта. Іх лішак можа сур'ёзна пахіснуць здароўе, бо пратэіны - цяжкая ежа. Каб вывесці прадукты перапрацоўкі бялку з арганізма, даводзіцца працаваць нырках. Калі іх доўга прымушаць працаваць на мяжы, можа развіцца хвароба нырак. Да таго ж вавёркі існуюць у прадуктах харчавання не адасоблена. Тыя, хто есць шмат мяса, «перабіраюць» і па тлушчам. А тут і да праблем са страўнікам і сэрцам недалёка. Палічыць персанальную дозу бялку вельмі проста: калі вы весите 70 кг - ежце 70 г бялку ў дзень, 80 кг - 80 г бялку. Акрамя таго, бялковая ежа абавязкова павінна дапаўняцца невялікай колькасцю вугляводаў, інакш пратэіны проста не засвоілі. І ўлічыце, што кавалак мяса - гэта не чысты бялок, апошняга там ад 18 да 23%.
Прыступкі да поспеху
Бялковая ежа ў страўніку і кішачніку расшчапляецца на асобныя «цаглінкі» - 20 амінакіслот. Частка з іх - замяняльныя: арганізм можа і сам «сабраць» іх з іншых. Але ёсць і дзевяць незаменных - іх абавязкова трэба атрымаць звонку. Для дарослага чалавека гэта гістідіна, ізалейцын, лейцын, лізін, метионин, фенілаланін, трэаніну, трыптафан і валін. Для здаровага арганізма і цягліц важныя не толькі колькасць, але і баланс амінакіслот. Так, сучасны чалавек часцей за ўсё пакутуе ад недахопу трох незаменных амінакіслот: трыптафану, лізіну і метионина - асабліва апошняга. Таму дыетолагі ацэньваюць збалансаванасць прадуктаў пры дапамозе каэфіцыента «метионин / трыптафан». Чым вышэй каэфіцыент, тым збалансаваны прадукт. Па гэтым крытэры сярод бялковых прадуктаў лідзіруе рыба, за ёй ідуць тварог, мяса, яйкі і сыр.
Есці пададзена!
На думку як расійскіх, так і замежных нутрыцыёлага, не менш за палову ад агульнай колькасці бялку ў ежы павінен складаць бялок жывёльнага паходжання. Як бы ні пярэчылі прыхільнікі вегетарыянства, біялагічна чалавеку больш падыходзіць усёеднасць. Жывёльны бялок засвойваецца арганізмам амаль безадыходна - на 93-96%. А вось бялок расліннага паходжання, напрыклад з травы, выкарыстоўваецца куды горш - усяго на 62-80%, з грыбоў здабываецца і таго менш - 20-40%. І з незаменнымі амінакіслотамі тут туга. Акрамя таго, быццам бы багатыя бялком бабовыя прадукты ўтрымліваюць заадно і рэчывы - інгібітары протеиназ. Патрапіўшы ў страўнік, яны тармозяць дзейнасць тых ферментаў (протеиназ), якія адказваюць за пераварванне і засваенне бялку. Таму гарох і фасолю пераварваюцца не вельмі добра, а ў некаторых нават выклікаюць ўздуцце жывата. Затое ў траве, садавіне і гародніне ёсць тыя самыя складаныя вугляводы, якія таксама патрэбныя для засваення бялку! Вось і атрымліваецца, што ідэальная ежа для цягліц - гэта спалучэнне бялкоў жывёльнага і расліннага паходжання. Дарэчы, усе нацыянальныя кухні гэта даўным-даўно зразумелі, досыць успомніць любое традыцыйнае страва: руская пірог з мясам, японскія сушы або нямецкую свініну з гарохам.
А як жа калорыі?
Такім чынам, галоўны прынцып дыеты для цягліц - разнастайнасць ў ежы. Уразаюцца толькі тлушчы (і то трэба пакінуць не менш 20-40 г у дзень) і прысмакі ў выглядзе цукру, цукерак. Ну, і порцыі не павінны быць занадта вялікімі. Дыетолагі рэкамендуюць не зніжаць каларыйнасць рацыёну экстрэмальна, а зрэзаць яе ўсяго на 200-300 ккал у дзень. Гэта дасць стабільную страту да 0,5 кг тлушчу ў тыдзень пры захаванні мышачнай масы. Так, здаецца не вельмі шмат, але на сантыметрах такое пахуданне адаб'ецца куды мацней, чым на вагах! Вы можаце страціць ўсяго 2 кг за кошт тлушчу, але пры гэтым стан паменшыцца на 3-4 см. Многія пытаюцца, што рабіць з каларыйнасцю ў тыя дні, калі вы займаецеся фітнесом. У гэты дзень вашу звычайную норму можна павялічыць на 100-200 ккал за кошт бялку і складаных вугляводаў. Ідэальна для гэтага падыходзяць збожжавыя прадукты: кашы, мюслі, збожжавай хлеб, - дапоўненыя малаком або ёгуртам.
Калі і як?
Мабыць, апошняе, што засталося нявысветленым, - калі менавіта трэба з'ядаць бялковую ежу? Разумней за ўсё размеркаваць яе па ўсіх прыёмам ежы раўнамерна. За адзін прысест арганізм здольны пераварыць крыху больш за 30 г бялку. Калі ж з'есці адразу велізарны кавалак мяса, нажаль, вялікая частка бялку адправіцца ў прамую кішку. На вячэру абавязкова падавайце нятлустыя бялковыя прадукты (курыцу без скуры, рыбу, цяляціну) з гароднінай: гэта дазволіць надоўга пазбегнуць пачуцці голаду, так як бялок пераварваецца 4-6 гадзін. Аднак гэта ж уласцівасць бялку робіць мясныя і рыбныя стравы непажаданымі для трапезы перад трэніроўкай. Мяркуйце самі: страўнік мінімум 4 гадзіны будзе заняты перапрацоўкай ежы - да трэніроўкі Ці яму? А вось пасля заняткаў такая ежа цалкам падыдзе. Але калі мышцы зусім слабыя, паспрабуйце ўжываць лёгказасваяльны бялок за 30-60 хвілін да заняткаў. Для гэтага ўзбіце ў бленда-рэ ёгурт і банан або выпіце пратэінавыя кактэйль (ім жа можна скарыстацца, калі вы моцна захацелі есці пасля трэніроўкі). А вось замяняць кактэйлем звычайны абед ці вячэру не варта: хутка паўстане пачуццё голаду, якая правакуе з'есці што-небудзь яшчэ.