Як правільна бегаць, каб схуднець?
Арганізм павінен прывыкнуць да бегу, як да звычайнага штодзённаму працэсу. Для гэтага прабежку неабходна задавальняць, як мінімум чатыры разы на тыдзень, але лепш, калі вы будзеце бегаць штодня. Перад прабежкай неабходна разагрэць мышцы, зрабіўшы зарадку або проста пачаць з хады.
Немалаважным гэтак жа з'яўляецца і правільнае дыханне: яно павінна быць роўным і рытмічным. Калі вы адчуваеце, што дыханне збілася - паменшыце тэмп і паспрабуйце яго аднавіць.
Зрабіце адно-два паскарэнняў, працягласцю па 30-45 секунд - яны дапамогуць выціснуць з вашага арганізма больш энергіі, а такім чынам, і спаліць лішні тлушч. Але будзьце ўважлівыя і разлічвайце свае сілы, бо залішнія нагрузкі толькі нашкодзяць вашаму здароўю.
Як ужо было сказана вышэй, бег растрачвае вялікая колькасць калорый, якія неабходна нейкім чынам папаўняць. Таму вам трэба скласці дыету, якая забяспечыць вас усімі неабходнымі рэчывамі для правільнага фарміравання фігуры. Арганізм не павінен канчацца, але і лішняга нічога не павінна быць. Як правіла, дыеты маюць на ўвазе пад сабой звядзенне да мінімуму ежы, якая змяшчае вялікую колькасць вугляводаў. Аднак не варта забываць, што вугляводы з'яўляюцца крыніцай энергіі, так неабходнай для любых нагрузак. Лепш не рызыкаваць і параіцца з дыетолагам, які зможа знайсці для вас «залатую сярэдзіну».
Арганізацыя заняткаў бегам
Перш за ўсё, вам неабходна высветліць, ці не нашкодзіце Ці вы свайго здароўя дадзеным выглядам нагрузкі. Для гэтага неабходна прайсці поўны медыцынскі агляд і пераканацца, што няма ніякіх супрацьпаказанняў. Набудзьце зручную абутак, якая не будзе шараваць вам ногі і прычыняць іншых нязручнасцяў. Перад тым, як пачаць свой спартыўны рэжым, неабходна завесці дзённік. У яго вы будзеце запісваць калорыі, якія растрацілі і ўжылі, вага, дыстанцыю, якую прабеглі, фізічнае самаадчуванне пасля бегу. Такім чынам, вы будзеце сачыць за сваімі прасоўванне і ўносіць, калі неабходна, якія-небудзь карэктывы. У пачатку трэніровак вы можаце набраць трохі ў вазе, але не палохайцеся - гэта «здаровы» вага, які нарастае за кошт павелічэння мышачнай масы.
Ёсць маса праграм, створаных для людзей, якія хочуць заняцца бегам для пахудання. Але яна з'яўляецца набліжанай, бо кожны чалавек ўспрымае нагрузку па-свойму. Дадзеная праграма ўяўляе сабой чаргаванне бегу з хуткасцю 10-11 км / ч і хады ў хуткім тэмпе. Нядзеля-выхадны.
тыдзень №1
- У Панядзелак, сераду, пятніцу - бег 1 хвіліна, хуткая хада - 3 хвіліны, Мяняць бег на хаду і назад у плыні 10-і цыклаў.
- Аўторак і чацвер - хада па 25 хвілін.
- Субота - хада 2,5 хвіліны, бег - 1,5 хвіліны.
Тыдзень № 2
- Панядзелак - 10 цыклаў, як і ў першым тыдні, толькі хада доўжыцца 1,5 хвіліны, а бег - 2 хвіліны.
- Серада - 7 цыклаў: 3 хвіліны - бег, 1,5 хвіліны - хада. У завяршэнні трэніроўкі 2 хвіліны паскоранага бегу.
- Пятніца і субота - па 6 цыклаў, 4 хвіліны - бег; 1,5 хвіліны - хуткая хада.
- Аўторак і чацвер - хуткая хада на працягу 30-і хвілін.
тыдзень №3
- Панядзелак і серада - 6 цыклаў бегу па 4 хвіліны і хуткай хады па 1 хвіліне.
- Пятніца і субота - 4 цыкла: бег - 6 хвілін, хуткая хада - 1,5 хвіліны.
- Аўторак і чацвер - 30-і хвілінная хуткая хада.
Тыдзень № 4
- Панядзелак - 4 цыклу бегу па 8 хвілін і хуткай хады па 1,5 хвіліны.
- Серада - 3 цыклу, бегаць 9 хвілін, хуткая хада - 1,5 хвіліны.
- Пятніца і субота - па 1 цыкле, бягу прысвячаецца 10 хвілін, а хадзе - 11 хвілін.
- Аўторак і чацвер - хуткая хада на працягу 35 хвілін.
Прайшоўшы ўсе гэтыя этапы, паспрабуйцце звярнуцца са сваім дзённікам і ацэніце вынік. Далей можаце дадаваць нагрузку. Паніжаць не рэкамендуецца, але калі вы адчуваеце, што становіцца занадта складана, то паўтарайце абраны цыкл зноў і зноў, пакуль не станеце ўпэўненыя ў сваіх сілах.
Памятаеце, добрая фізічная форма спрыяльна адбіваецца на вашым самаадчуванні, як нафизическом, так і на духоўным. Бо калі вы дасягаеце пастаўленых мэтаў, то паднімаеце разам з планкай свайго рэкорду і планку сваёй самаацэнкі. Ўдачы вам, у вашых спартыўных пачынаннях.