7 міфаў пра галаданне і частаце прыёму ежы

Цыклічнае галаданне ў апошнія гады стала вельмі папулярным. Гэта рэжым харчавання, пры якім чаргуюцца перыяды галадання і прыёму пищи.Однако, усё яшчэ існуюць разнастайныя міфы, звязаныя з гэтай тэмай.

Дадзены артыкул развенчвае 7 самых распаўсюджаных міфаў пра галаданне, перакусы і частаце прыёму ежы.

1. Пропуск сняданку вядзе да набору вагі

«Сняданак - самы важны прыём ежы». Існуе міф пра тое, што ў сняданку ёсць нешта «асаблівае». Людзі вераць у тое, што пропуск сняданку прыводзіць да празмернага голаду, харчовых прыхільнасцяў і набору вагі. Хаця многія даследаванні выявілі статыстычныя сувязі паміж пропускам сняданку і залішняй вагой / атлусценнем, гэта можна растлумачыць тым, што стэрэатыпны чалавек, прапускалы сняданак, ў цэлым менш клапоціцца пра сваё здароўе. Цікава, што гэтае пытанне нядаўна быў вырашаны ў ходзе рандомізірованного кантраляванага даследавання, які з'яўляецца залатым стандартам навукі. Дадзенае даследаванне было апублікавана ў 2014 годзе, у ім параўналі вынікі 283 дарослых людзей з залішняй вагой і атлусценнем, якія прапускаюць і якія ўжываюць сняданак. Праз 16 тыдняў правядзення даследавання не было выяўлена адрозненняў у вазе паміж групамі. Дадзенае даследаванне паказвае, што ўжыванне сняданку не мае асаблівага значэння для зніжэння вагі, хоць могуць быць некаторыя індывідуальныя асаблівасці. Аднак, ёсць некаторыя даследаванні, якія паказваюць, што дзеці і падлеткі, якія ўжываюць сняданак, як правіла, паказваюць больш добрыя вынікі ў школе. Таксама ёсць даследаванні, у выніку якіх у людзей з часам назіралася зніжэнне вагі, пры гэтым яны звычайна ўжывалі сняданак. У гэтым і складаецца адрозненне паміж людзьмі. Для некаторых людзей сняданак карысны, а для іншых няма. Ён не абавязковы і ў ім няма нічога «магічнага». Заключэнне: Спажыванне сняданку можа быць карысным для многіх людзей, але ён не абавязковы. Кантраляваныя даследаванні не паказваюць ніякай розніцы паміж пропускам і ужываннем сняданку для зніжэння вагі.

2. Частае ўжыванне ежы паскарае абмен рэчываў

«Ешце шмат, невялікімі порцыямі, каб падтрымліваць метабалізм». Многія людзі лічаць, што больш частае ўжыванне ежы прыводзіць да падвышанай хуткасці абмену рэчываў, з прычыны чаго арганізм спальвае больш калорый у цэлым. Арганізм сапраўды расходуе пэўную колькасць энергіі пераварваючы і засвойваючы пажыўныя рэчывы з ежы. Гэта называецца тэрмічны эфект ежы (ТЭП) і ён эквівалентны парадку 20-30% калорый для бялкоў, 5-10% для вугляводаў і 0-3% для тлушчаў (4). У сярэднім тэрмічны эфект ежы складае недзе каля 10% ад агульнага спажывання калорый. Аднак, тут больш мае значэнне агульная колькасць спажываных калорый, а не частата ўжытнай ежы. Ужыванне 6 страў па 500-калорый мае сапраўды такі ж эфект, як ўжыванне 3 страў па 1000-калорый. Улічваючы той факт, што сярэдні тэрмічны эфект складае 10%, у абодвух выпадках гэта 300 калорый. Гэта пацвярджаецца шматлікімі даследаваннямі харчавання людзей, якія паказваюць, што памяншэнне або павелічэнне частоты прыёму ежы не ўплывае на агульная колькасць спаленых калорый. Заключэнне: Колькасць спаленых калорый не зьвязана з частатой прыёму ежы. Важна менавіта агульнае спажыванне калорый і расшчапленне макраэлементаў.

3. Частае ўжыванне ежы дапамагае паменшыць голад

Некаторыя людзі лічаць, што перакусы дапамагаюць пазбегнуць харчовых прыхільнасцяў і празмернага голаду. Цікава, што падчас некалькіх даследаванняў дадзенае пытанне было разгледжана, і атрыманыя дадзеныя неадназначныя. Хоць некаторыя даследаванні сведчаць аб тым, што больш частыя прыёмы ежы зніжаюць голад, іншыя даследаванні не паказваюць ніякіх вынікаў, зрэшты, іншыя паказваюць павышаны ўзровень голаду. У адным даследаванні, параўноўваць 3 прыёму ежы з высокім утрыманнем бялку з 6 прыёмамі ежы з высокім утрыманнем бялку, было выяўлена, што 3 прыёму ежы ў рэчаіснасці лепш памяншаюць пачуццё голаду. C іншага боку, гэта можа залежаць ад індывідуальных асаблівасцяў. Калі перакусы дапамагаюць вам менш адчуваць цягу да ежы і зніжаюць верагоднасць дазволіць сабе лішняга, тады, верагодна, гэта добрая ідэя. Аднак, няма ніякіх доказаў таго, што перакусы ці больш частае ўжыванне ежы зніжае голад ва ўсіх. Кожнаму сваё. Заключэнне: Няма ніякіх заканамерных доказаў таго, што больш частае ўжыванне ежы ў цэлым зніжае пачуццё голаду ці спажыванне калорый. Некаторыя даследаванні нават паказваюць, што больш частае ўжыванне ежы малымі порцыямі ўзмацняе пачуццё голаду.

4. Частае ўжыванне ежы малымі порцыямі можа дапамагчы знізіць вагу.

Частыя прыёмы ежы не паскараюць абмен рэчываў. Яны таксама, здаецца, не памяншаюць пачуццё голаду. Калі больш частае ўжыванне ежы не ўплывае на раўнанне энергетычнага балансу, то яно не павінна ніяк ўплываць на зніжэнне вагі. На самай справе, гэта пацвярджаецца навукай. Большасць даследаванняў па гэтым пытанні паказваюць, што частата прыёму ежы не ўплывае на зніжэнне вагі. Напрыклад, даследаванне, праведзенае сярод 16 мужчын і жанчын, якія пакутуюць атлусценнем, не выявіла ніякай розніцы ў зніжэнні вагі, спальванні тлушчу або апетыце пры параўнанні 3 і 6 прыёмаў ежы ў дзень. Аднак, калі вы разумееце, што больш частае ўжыванне ежы дазваляе вам ўжываць менш калорый і менш непаўнавартаснай ежы, тады, магчыма, для вас гэта эфектыўна. Асабіста я лічу, што жудасна нязручна так часта ёсць, і нават становіцца складаней прытрымлівацца здаровага харчавання. Але для некаторых людзей гэта можа працаваць. Заключэнне: Няма ніякіх доказаў таго, што змяненне частоты прыёму ежы дапаможа вам страціць больш вагі. Большасць даследаванняў паказваюць, што няма ніякай розніцы.

5. Мозгу патрэбен пастаянны крыніца глюкозы

Некаторыя людзі лічаць, што, калі не ёсць вугляводы кожныя некалькі гадзін, то мозг перастане функцыянаваць. Дадзенае меркаваньне заснавана на перакананні ў тым, што мозг у якасці паліва можа выкарыстоўваць толькі глюкозу (цукар крыві). Аднак, тое, што часта застаецца па-за абмеркавання, заключаецца ў тым, што арганізм можа лёгка выпрацоўваць патрэбную яму глюкозу з дапамогай працэсу, званага глюконеогенез. У большасці выпадкаў ён нават можа не спатрэбіцца, таму што арганізм назапашвае глікаген (глюкозу) у печані, і можа выкарыстоўваць яго для забеспячэння мозгу энергіяй на працягу многіх гадзін. Нават падчас працяглага галадання, недаядання або вельмі низкоуглеводной дыеты арганізм можа выпрацоўваць кетоновые цела з харчовых тлушчаў. Кетоновые цела могуць забяспечыць энергіяй частка мозгу, значна зніжаючы патрэба ў глюкозы. Такім чынам, на працягу працяглага галадання, мозг можа лёгка падтрымліваць сябе з дапамогай кетонавых целаў і глюкозы, якую атрымліваюць з бялкоў і тлушчаў. Таксама, з эвалюцыйнай пункту гледжання няма сэнсу ў тым, каб мы не маглі выжыць без сталай крыніцы вугляводаў. Калі б гэта было праўдай, то чалавецтва даўно б перастала існаваць. Тым не менш некаторыя людзі сапраўды паведамляюць, што яны адчуваюць зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, калі яны нейкі час не ядуць. Калі гэта ставіцца да вас, то, магчыма, вам варта больш часта харчавацца або, па меншай меры, пракансультавацца з урачом перад змяненнем рацыёну. Заключэнне: Арганізм можа выпрацоўваць глюкозу для сілкавання мозгу энергіяй, нават падчас працяглага галадання або недаядання. Частка мозгу таксама можа выкарыстоўваць кетоновые цела для энергіі.

6. Частае ўжыванне ежы і перакусы карысныя для здароўя

Для арганізма ненатуральна пастаянна быць у стане ўжывання ежы. У працэсе эвалюцыі людзям даводзілася перыядычна перажываць перыяды недахопу ежы. Ёсць доказы таго, што кароткачасовае галаданне стымулюе працэс клеткавага аднаўлення, званы аутофагией, ён заключаецца ў тым, што клеткі выкарыстоўваюць старыя і Дысфункцыянальныя вавёркі для атрымання энергіі. Аутофагия можа дапамагчы абараніць супраць старэння і такіх хвароб, як хвароба Альцгеймера, і нават можа знізіць рызыку захворвання на рак. Праўда заключаецца ў тым, што перыядычнае галаданне мае ўсе магчымыя перавагі для здаровага абмену рэчываў. Ёсць таксама некаторыя даследаванні, якія прадугледжваюць, што перакусы і частае ўжыванне ежы можа аказваць негатыўнае ўздзеянне на здароўе і павысіць рызыку захворвання. Напрыклад, адно даследаванне паказала, што, у спалучэнні з спажываннем вялікай колькасці калорый, рэжым харчавання з больш частымі прыёмамі ежы можа стаць прычынай павелічэння колькасці тлушчу ў печані, што сведчыць пра тое, што перакусы могуць павысіць рызыку тлушчавай хваробы печані. Ёсць таксама некаторыя ня эксперыментальныя даследаванні, якія паказваюць, што людзі, якія сілкуюцца часцей, маюць значна большы рызыка развіцця колоректального рака. Заключэнне: Гэта міф, што перакусы па сутнасці добра ўплываюць на здароўе. Некаторыя даследаванні паказваюць, што перакусы шкодныя, а іншыя паказваюць, што перыядычнае галаданне мае значную карысць для здароўя.

7. Галаданне ставіць ваш арганізм у «рэжым недаядання»

Адным з распаўсюджаных аргументаў супраць цыклічнага або інтэрвальныя галадання з'яўляецца тое, што яно можа паставіць ваш арганізм у «рэжым недаядання». Згодна з заявамі, адмова ад ежы прымушае ваш арганізм думаць, што ён галадае, таму ён адключае абмен рэчываў і перашкаджае спальванню тлушчу. Гэта сапраўды праўда, што доўгатэрміновае зніжэнне вагі можа знізіць колькасць спальваных калорый. Гэта сапраўдны «рэжым недаядання» (спецыяльны тэрмін - адаптыўны термогенез). Гэта фактычнае ўздзеянне, і можа даходзіць да таго, што ў дзень спальваецца на некалькі сотняў калорый менш. Аднак, гэта адбываецца пры зніжэнні вагі і не важна які спосаб вы выкарыстоўваеце. Няма ніякіх доказаў таго, што гэта хутчэй адбываецца пры цыклічным галаданні, чым пры іншых стратэгіях зніжэння вагі. На самай справе, дадзеныя фактычна паказваюць, што кароткатэрміновыя галадання павялічваюць хуткасць абмену рэчываў. Гэта звязана з імклівым ростам ўтрымання норэпинефрина (норадреналіна), які размаўляе тлушчавым клеткам разбураць тлушчавыя адклады і стымулюючым абмен рэчываў. Даследаванні паказваюць, што галаданне да 48 гадзін сапраўды можа паскорыць абмен рэчываў прыблізна на 3,6-14%. Аднак, калі ўстрымлівацца ад ежы значна даўжэй, то эфект можа быць зваротным і абмен рэчываў скараціцца ў параўнанні з зыходным узроўнем. Адно даследаванне паказала, што галаданне праз дзень на працягу 22 дзён не прывядзе да зніжэння хуткасці абмену рэчываў, але ўдзельнікі страцілі 4% масы тлушчавай тканіны, што ўражлівасць для такога кароткага перыяду, як 3 тыдні. Заключэнне: Гэта памылкова, што кароткачасовае галаданне ставіць арганізм у «рэжым недаядання». Праўда заключаецца ў тым, што абмен рэчываў на самай справе ўзмацняецца падчас галадання да 48 гадзін. На аснове апошніх сучасных даследаванняў ясна, што інтэрвальныя галаданне, напрыклад 16 гадзінны перапынак паміж вячэрай і сняданкам, можа даць выдатныя перавагі для падтрымання аптымальнага вагі і здароўя. Для многіх, аднак, сама думка адмовы ад ежы на перыяд часу страшная. Гэты страх атрымлівае свае карані ў нашых хворых адносінах з пачуццём голаду. Пачуццё голаду гэта здаровы сігнал ад цела, што адбываюцца пэўныя змены і перабудова крыніцы энергіі для арганізма. Голад не павінен выклікаць страху, негатыўных эмоцый або весці да звар'яцелага жору. Мы жывем у свеце, дзе ежы заўсёды даступная і нам не трэба рызыкаваць жыццём, каб злавіць вячэру. Калі вы адчуваеце, што вашыя эмацыйна-зараджаныя адносіны з голадам вядуць да таго, што вы часта пераядаеце, зрываецца, калі прайшло больш за тры гадзіны з мінулага прыёму ежы, або пастаянна баіцеся застацца галоднай, то гэтую праблему трэба вырашыць перш, чым прадпрымаць спробы пахудання . Вы ж не баіцеся дрымотнасці ўвечары. Таксама і фізічны голад - усяго толькі паведамленне ад цела, на якое можна вельмі спакойна рэагаваць. Праграма «Вясёлка на талерцы» дапаможа вам стварыць больш спакойныя і нейтральныя адносіны з пачуццём голаду. Запісацца на праграму можна бясплатна ў плыні кароткага часу па гэтай спасылцы.