Навукоўцы даказалі велізарную ролю фізічных практыкаванняў у паляпшэнні кровазабеспячэння галаўнога мозгу і прафілактыцы разумовага ператамлення. На іх аснове распрацаваны
спецыяльныя комплексы фізічных практыкаванняў для прадстаўнікоў розных прафесій. Пачынаючы ад «фізічна актыўных» прафесій, заканчваючы работнікамі разумовай працы. Парады вучоных дапамогуць вам даведацца, як хутка зняць стомленасць і хутка набрацца сіл.
Асаблівае месца ў гэтых комплексах належыць практыкаванням глядзельнай і вестыбулярнага органаў пачуццяў. Аптымальная працаздольнасць гэтых органаў пачуццяў неабходная не толькі для паспяховай вучэбнай дзейнасці, але і любы іншы, звязанай з вялікім эмацыйным напругай. Якія ж практыкаванні дапамагаюць зняць стомленасць і набрацца сіл пасля працяглай разумовай працы? Для адпачынку і трэніроўкі вестыбулярнага органа пачуццяў можна выкарыстоўваць наступныя практыкаванні:
1) павольныя павароты галавой (7 - 10 паваротаў направа і налева);
2) 7 - 10 нахілаў галавой наперад-назад;
3) павольнае кручэнне галавой направа і налева;
4) кругавы рух тулава вакол вертыкальнай восі;
5) кружэнне, як у вальсе.
Кожны выгляд руху выконваецца на працягу адной хвіліны. Затым варта паўза на пяць секунд, пасля чаго выконваецца наступны выгляд руху. Спачатку тэмп руху павольны (адзін рух на працягу 2 секунд). Затым іх тэмп паступова павялічваецца да двух рухаў у секунду.
Калі вы доўга чыталі, пісалі і адчуваеце, што стаміліся вочы (часам яны пачынаюць слязіцца), задавольце дзесяціхвілінны перапынак. Зняць стомленасць вачэй дапамагаюць такія практыкаванні:
1) моцна заплюшчыць вочы на 3 секунды, затым адкрыць на такі ж час (паўтарыць 5 - 7 разоў);
2) выканаць некалькі павольных спалучаных рухаў вачэй па крузе ў адзін, другі бок (5 - 7 разоў);
3) паглядзець удалячынь на лінію гарызонту, затым павольна перавесці погляд на кончык носа (5 - 7 разоў);
4) зрабіць некалькі паваротаў вочных яблыкаў направа-налева (5 - 7 разоў), а таксама ўверх-уніз (5 - 7 разоў);
5) правесцi трыма пальцамі кожнай рукі масаж вачэй. Для гэтага варта лёгка націснуць пальцамі на верхняе павека кожнага вочы, праз 1 - 2 секунды зняць пальцы з стагоддзе. А потым зноў лёгка націснуць. Практыкаванне варта праводзіць на працягу 30 секунд, пры гэтым хваравітых адчуванняў быць не павінна. Націскаць на вочы трэба з рознай частатой, пры гэтым дыхання не затрымліваць.
6) седзячы, зачыніць павекі, масажаваць іх з дапамогай лёгкіх кругавых рухаў пальца на працягу адной хвіліны;
7) пры зачыненых стагоддзях падняць вочы дагары, апусціць уніз, павярнуць направа, затым - налева;
8) інтэнсіўна недаўменна памiргаў на працягу 1 - 2 хвілін.
Некаторыя з гэтых практыкаванняў можна выконваць і падчас кароткіх перапынкаў у працэсе вучобы або працы за кампутарам.
Неабходна адзначыць, што разумовая праца часта звязана з неабходнасцю доўга сядзець у нерухомым становішчы. А гэта прыводзіць да напругі цягліц спіны, патыліцы, і ў канчатковым выніку да ўзрастання эмацыйнага напружання. Для прафілактыкі з'яў гіпадынаміі і зняцця эмацыйнага напружання рэкамендуем некалькі практыкаванняў, звязаных з перыядычным напругай і расслабленнем цягліц:
1) сядзьце, выпрастаць корпус, плечы адвядзіце назад і ўніз. Затым моцна напружце цягліцы спіны і звядзіце лапаткі разам. Заставайцеся ў такім становішчы, у думках лічачы да дзесяці, затым павольна расслабьте мышцы. Дыханне адвольнае;
2) сядзьце, зрабіце поўны выдых, скарачаючы мышцы жывата і уцягваючы брушную сценку ўнутр. Заставайцеся ў такім становішчы 5 - 7 секунд, затым павольна зрабіце ўдых, выпінаючы брушную сценку наперад. Практыкаванне пажадана паўтарыць 7 - 10 разоў;
3) сядзьце, моцна скароціце ягадзічныя цягліцы і за кошт гэтага як бы злёгку прыўздымаючы. Затрымаеце позу на 7 - 10 секунд, а затым павольна паслабцеся. Дыханне пры гэтым свабодны. Паўтарыце дадзенае практыкаванне 5 - 7 разоў;
4) сядзьце, выпрастаць ногі і моцна напружце іх, не адрываючы ад падлогі. Заставайцеся ў гэтым становішчы 7 - 10 секунд. Затым павольна паслабцеся (дыханне свабоднае);
5) наступнае практыкаванне выконваецца ў становішчы стоячы ці седзячы. На рахунак раз - зрабіце глыбокі ўдых, рукі падніміце ўверх у боку, пальцы выпрастаць, пацягніцеся. На рахунак два - напружце цягліцы ўсяго цела, дыханне затрымаеце на некалькі секунд. На тры - чатыры -пять - шэсць расслабьте мышцы, нізка прысядзьце, галаву свабодна апусціце на грудзі, цалкам выдохнув паветра. Завяршаючы гэта практыкаванне, зрабіце некалькі удыхаў і працяглых спакойных выдыхаў;
6) практыкаванне выконваецца ў становішчы седзячы (дыханне адвольнае). Напружце рукі, трымаючы на каленях і затым апускаючы ўніз, расслабьте іх;
7) спакойныя рытмічныя, выразныя руху ў становішчы стоячы ці седзячы: раз - падніміце плечы. Два - плечы адвядзіце назад, звядзіце лапаткі (пры гэтым робім удых). Тры - чатыры - плечы апусціце ўніз, галаву пакладзеце на грудзі. Робім працяглы выдых;
8) яшчэ адно практыкаванне. На рахунак раз пэндзля рук расслабляюцца і падымаем да ключыцы. Локці пры гэтым апушчаны ўніз, а корпус злёгку адведзены назад (удых). На два - тры - рукі вольна падаюць, ідуць назад, а затым па інэрцыі наперад (выдых);
9) спакойна пераступайце з нагі на нагу і адначасова рытмічна трохі нахіляйце корпус з боку ў бок;
10) максімальна паслабцеся. Раз - глыбока ўдыхніце, напружце мышцы цела. На рахунак ад двух да дзесяці затрымаеце напружанне цягліц і дыханне. На рахунак адзінаццаць робім выдых. Максімальна расслабьте мышцы. Для гэтага зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў, усталюйце спакойнае дыханне, яшчэ больш расслабьте мышцы.
Прыведзеныя практыкаванні мэтазгодна выконваць пасля стрэсу, а таксама для хуткага зняцця стомленасці і хуткага набору сіл.
Многія людзі, якія не якія захапляюцца спортам, мала рухаюцца, што неспрыяльна адбіваецца на іх самаадчуванні і працаздольнасці. Ім карысна развучыць фізічныя практыкаванні, якія спрыяюць паляпшэнню самаадчування і працаздольнасці. У тым ліку - інтэлектуальнай. Вось некаторыя з гэтых практыкаванняў:
1) падцягванне на любой зручнай «перакладзіне» (10- 12 разоў);
2) чаргаванне бегу трушком з хадой. На абмежаванай плошчы можна выконваць бег з хадой на месцы. Працягласць практыкаванні мінімум 3 хвіліны;
3) практыкаванні для рук і плечавага пояса (выконваюцца стоячы). Зыходнае становішча - ногі паасобку, рукі на поясе. Раз - паварот направа, рукі ў бакі; два - тры - спружыністыя нахіл наперад да правай нагі; чатыры - вярнуцца ў зыходнае становішча. Практыкаванні паўтараюцца 3 - 4 разы;
4) практыкаванне для бакавых мышцаў тулава. Зыходнае становішча - ногі паасобку, рукі на поясе. Робім рэзкія нахілы налева і направа з рэзкай прыпынкам у зыходным становішчы. Нахілы можна суправаджаць энергічным выдыхам;
5) практыкаванне для цягліц жывата. Глыбокае дыханне з удзелам дыяфрагмы, цягліц жывата і грудзі; ўцягванне і напружанне цягліц брушной поласці. Практыкаванне спалучаецца з інтэнсіўным выдыхам падчас ўцягвання жывата ці з затрымкай дыхання. Паўтарыць практыкаванне 8 - 10 разоў;
6) практыкаванне для цягліц спіны. Здзяйсняем нахіл наперад, затым прагін назад. Практыкаванне можа выконвацца з затрымкай дыхання 10 - 12 разоў;
7) маховые руху рук (8 - 10 раз налева і направа);
8) маховые руху ног (8 - 10 раз наперад-назад);
9) прысяданні (выконваюцца з затрымкай дыхання 8 - 10 разоў);
10) бег на месцы, чаргуецца з хадой. Дыханне пры гэтым адвольнае, працягласць практыкаванні 2 хвіліны.
У некаторых выпадках для актывізацыі разумовай дзейнасці можна ўжываць і так званыя рэфлекторна-стымулюючыя метады. Яны ў добра здымаюць стомленасць і павышаюць разумовую працаздольнасць. Напрыклад, «посасывание» цытрыны, абціранне твару і шыі халоднай вадой, самамасаж галавы. Руху пры самамасажу галавы вырабляюцца радыяльна ад верхавіны ў кірунку росту валасоў. Пачынаюць самамасаж пагладжваннем, затым прыступаюць да расціранне і паляпванне, сканчаюць зноў-такі пагладжваннем. Яно праводзіцца падушачкамі пальцаў і далонню па паверхні скуры. Руху бесперапынныя. Пры расціранні руху тыя ж, што і пры пагладжванні, але сіла націску на скуру павышаецца. Паляпванне вырабляецца напаўсагнутых далонню, рубам пэндзля або падушачкамі пальцаў.
Прадуктыўнасць разумовай працы шмат у чым залежыць таксама і ад веды біялагічных рытмаў вашага арганізма, ад умення будаваць працу з улікам змянення гэтых рытмаў на працягу сутак. А каму як не вам лепш ведаць свае біярытмы. Прыведзеныя практыкаванні простыя і не патрабуюць спецыяльнага інвентара. Таксама для іх выканання неабавязкова быць натрэніраваным спартсменам. Іх проста карысна запомніць для хуткага зняцця стомленасці і хуткага набору сіл.