Колькі павінен спаць чалавек - восем гадзінаў у абдымках Марфея? Такі стандарт рэкамендаваны лекарамі для нашага арганізма. Яны папярэджваюць, што ігнараванне рэкамендацый можа прывесці да пагаршэння настрою і стану здароўя. Тым не менш, вынікі нядаўняга даследавання амерыканскіх навукоўцаў з Каліфарнійскага універсітэта, выклікаюць здзіўленне.
Яны назіралі за тысячамі пацыентаў. Адна група людзей спала ад 5,5 да 7,5 гадзін. Другая - больш за 8 гадзін. Аказалася, што людзі, якія спяць за 8 гадзін або нават больш, не заўсёды прачынаюцца шчаслівымі і адпачылымі. Выснову: усё роўна, колькі спіць чалавек - важна якасць сну! Часта кароткі, але моцны сон можа ўзбадзёрыць чалавека больш, чым доўгі, але трывожны сон. Здавалася б, васьмі гадзінны сон адмяняецца? Зусім не. Правільней сказаць - не забараняецца пара бяссонных начэй. Але што стане з нашым арганізмам, калі недасыпаць рэгулярна?
Калі вы спіце на 2 гадзіны менш:
Мозг: Пагаршаецца запамінанне новай інфармацыі. Напрыклад, імёнаў, прозвішчаў, нумароў тэлефона. Чалавек становіцца больш раздражняльным. Даследаванні спецыялістаў Гарвардскага універсітэта паказваюць, што паміж 7-м і 8-м гадзінамі сну нейроны галаўнога мозгу «засвойваюць» інфармацыю, назапашаную за дзень у кароткатэрміновай памяці. Калі вы, да прыкладу, сёння наведвалі заняткі па ангельскай мове, а затым «запальвалі» усю ноч, то ўсё, што вы напярэдадні даведаліся новага ў англійскай, апынецца шчасна забытым.
Цела: Калі на працягу тыдня не дасыпаць па 2 гадзіны кожную ноч, арганізм стане больш успрымальны да прастудных захворванняў. Таксама назіраецца павышаны апетыт да салодкага, таму паўнавартасны сон вельмі важны для дыеты.
Што рабіць? Паспрабуйце высыпацца ў выходныя. Таксама можна задрамаць днём. Калі вы будзеце спаць тры гадзіны ў дзень, гэта ўжо нешта. Не панікуйце, калі высветліцца, што вам трэба шэсць замест васьмі гадзін сну. Некаторыя людзі спяць менш, таму што яны працуюць менш. Калі ў вас выхадны дзень, вам мага менш спаць.
Калі вы спіце на 4 гадзіны менш:
Мозг: Для мозгу наступствы робяцца ўсё больш сур'ёзныя. Чалавек пачынае пакутаваць ад нечаканай страты арыентацыі. Гэта адбываецца з-за таго, што недахоп сну аслабляе кароткачасовую памяць. Яшчэ адным сімптомам з'яўляецца страта цярпення і добрага настрою (з-за недахопу серотоніна, які забяспечвае адчуванне шчасця).
Цела: Пасля некалькіх сутак з такім рэжымам сну вынікі абследавання маладой дзяўчыны будуць характэрныя для старых дам. Гэта выяўляецца ў павышаным артэрыяльным ціску, павышаным узроўні глюкозы (якая затым рэзка ўпадзе, як і ў выпадку цукровага дыябету). У сувязі з гэтым павялічваецца рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў, у прыватнасці, інфаркту міякарда. З'явіцца спачатку павышанае пачуццё голаду, якое затым зменіцца агідай да ежы. Бо затармозіцца сэкрэцыя кортізола - гармона апетыту.
Што рабіць? Калі вы сапраўды па нейкіх прычынах вымушаныя недасыпаць, пачніце прымаць штодня 1 мг вітаміна C. Гэта будзе стымуляваць імунную сістэму. Піце шмат вады, каб трымаць сваё цела ў добрай форме. Не піце каву або колу пасля 2 гадзін дня. Кафеін можа дапамагчы вам ўзбадзёрыцца толькі на кароткі час. Затое ўвечары «гукнецца» парушэннем сну. Да таго ж ён аказвае дадатковую нагрузку на і без таго саслабленае сэрца.
Калі вы абсалютна не спалі:
Мозг: Натуральна, у чалавека назіраецца стомленасць. Ён пакутуе ад страты памяці. Ён не можа ўтрымацца ад пазяхання. Аднак калі ваша сяброўка пастаянна пазяхае, гэта не значыць, што яна не спала ўсю ноч. Паводле даследавання, праведзенага ў Універсітэце Пенсільваніі, часта пазяхаюць па раніцах таксама людзі, якія спалі ўсяго ад 4 да 6 гадзін. Яны таксама выглядаюць стомленымі на працягу ўсяго дня.
Цела: Чалавек становіцца менш, чым быў учора. Прычым, у літаральным сэнсе! Скарачаецца колькасць клетак. А яны не могуць хутка аднавіцца, таму што рэгенеруюць толькі падчас сну. Калі вы зусім не спалі, то будзеце адчуваць сябе тоўстай і распухлай, так як арганізм імкнецца ўтрымліваць ваду. Вы станеце залішне раздражняльнай і будзеце лёгка паддавацца дрэннаму настрою. Часта не спаць па начах у доўгатэрміновай перспектыве вельмі небяспечна. Супраціў арганізма рэзка падае. Вы станеце больш успрымальныя да інфекцыі, хваробы сэрца і прыступам дэпрэсіі.
Што рабіць? Калі вы ведаеце, што ня будзеце ноччу спаць, паспрабуйце задрамаць днём ці вечарам. Дзённай кароткі сон ўсё ж лепш, чым нічога. Паспрабуйце не садзіцца за руль аўтамабіля. Пасля 17 гадзін без сну хуткасць рэакцыі такая ж запаволеная, як пасля ўжывання вялікай колькасці алкаголю. Перанясіце адпачынак на дзень, калі вам здарыцца часта ня спаць начамі. Напрыклад, у сувязі з нараджэннем дзіцяці.
Як палепшыць якасць сну?
Першае: Ці не плануйце занадта шмат мерапрыемстваў на працягу дня. Вы не можаце рабіць усё, таму заўсёды будзеце ў нервовым напружанні. І як вынік - бессань.
Другое: Увечары складзіце спіс нявырашаных пытанняў. Так вам не прыйдзецца прачынацца па начах, турбуючыся, што вы нешта забылі.
Трэцяе: Завяршэце днём расслабляльную шпацыр. На працы не залянуецеся выдаткаваць 60 каштоўных секунд, каб ўстаць з крэсла, пацягнуцца, адкрыць акно і выветрыць памяшканне.
Чацвёртае: Будзьце рэалістам - "блукае мысленне" выклікае пастаянны стрэс.
Пятае: Піце шмат вады.
Шостае: Займайцеся спортам. Дзякуючы фізічнай нагрузцы сон наступіць хутчэй, і доўжыцца будзе даўжэй.
Сёмае: Кладзіцеся спаць да паўночы. Чым раней ляжаце, тым больш сіл адновяцца. Бо мы ўжо ведаем, колькі павінна спаць чалавеку.
Восьмае: выкідаў з спальні тэлевізар.